Treening

Valik on teie...II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

SELJATREENINGUD:

Seljatrennid I:

o Jõutõmme, püramiiditud seeriad, 5 x 15, 12, 10, 8, 6.

Alusta kergema raskusega ja pane igal seerial raskust juurde. Põhitööseeriateks on kaheksane ja kuuene seeria. Viimase seeria viimase korduse lõpus tehke peale niipalju õlgade tõstmisi, kui jõuate.

o Lõuatõmbed althaardes ja keskmise haardega: 25 kordust, tee nii mitu seeriat kulub, et 25 kordust täis saada. Kui te suudate teha selle 25 kordust ühe seeriana, siis proovige edaspidi teha need 25 kordust laia pealthaardega, minimaalse petmisega ja täisamplituudiga.

o Tõmme kangiga ettekallutades: 3 x 12, kasuta raskust, millega jõuad järjest teha 8 kordust, kaheksast edasi kaheteistkümneni tee kordused puhkepausidega.

Lisamärkused:

Jõutõmbed tuleks teha plahvatusliku loomuga, kuid järeleandev faas peaks olema kontrollitud. Lõuatõmmetel kasuta kindlasti täisamplituudi. Üritage mõelda seljale, mitte niivõrd biitsepsile. Pidage meeles, et käed on vaid konksud, mis keha rippes hoiavad, tõmmata tuleks lailihasega. Tõmbed ettekallutades, ülestõmme kiirenev, üleval hoia, langeta aeglaselt.

Seljatrennid II:

o Kangi rinnalevõtmine, püramiiditud seeriad, 5 x 15, 12, 10, 8, 6.
o Sõudmine istudes: 3 x 8
o Tõmme istudes plokil: 4 x 10, keskmise althaardega ette rinnale 2 seeriat ja laia pealthaardega kaelale 2 seeriat.
o Õlgade tõstmine kangi või hantlitega: 4 x 12, 10, 8, 6.

Lisamärkused:

Rinnalevõtmine sooritatakse plahvatuslikult, ent kontrollitult, enne igasugust sooritust tehke tehnika kindlasti selgeks.
Sõudmine istudes tuleb sooritada pideva pinge all, kui tõmbate käepideme vastu kõhtu, siis tunnetage lihast ja hoidke kontraktsiooni 3 sekundit. Sarnast lähenemist kasutage ka allatõmmetel. Kui tõstate õlgasid, siis mõelge, et tahate puudutada õlgadega kõrvasid. Õlgade tõstmisi võiks selliselt teha koguaeg.

Seljatrennid III („Laius ennekõike kava“):

o Lõuatõmbed, 30 kordust, tee nii palju seeriaid, kui vaja. Kasuta laia pealthaaret, kui keskmise althaardega suudad ära teha.
o Tõmme rinnale peod vastamisi: 3 x 12
o Tõmme istudes kaela taha: 2 x 8, keskmise ja laia pealthaardega
o T - kangiga tõmbed: 3 x 12
o Hantlite tõstmine õlgadega: 4 x 12, 10, 10, 8

Lisamärkused:

Rakendage tõmmetel rinnale ja kaela taha pideva pinge printsiipi, lõppasendites hoidke kontraktsiooni 2 – 3 sekundit. Tõmbed T – kangiga olgu kontrollitud, ületav faas plahvatuslik, järeleandev faas aeglane.

Seljatrennid IV („Paksus ennekõike“):

o Jõutõmme: 4 x 10, 8, 6, 4
o Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades: 3 x 8 - 10
o Sõudmine istudes peopesad vastamisi: 3 x 8
o Tõmme istudes kaela taha või lõuatõmbed: 3 x 10 + 1 x 20
o Õlgade tõstmine kangiga: 3 x 15

Lisamärkused:

Jõutõmbes kasuta tavalisest suuremat raskust. Ülestõmme olgu plahvatuslik, hoia hetkeks, langetav faas kontrollitud. Tõmbed hantliga soorita samal põhimõttel.
Allatõmmetel ja sõudmistel hoia tippkontraktsiooni 4 – 5 sekundit. Langetava faasi keskel peatu ja hoia pinget 2 – 3 sekundit.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

6 soovitust võistlushooajaks- Kristjan-Johannes Konsap, personaaltreener ja kulturist

Treening | 

* Kuula oma treenerit Lähenemisi on mitmeid ja need kõik võivad tulemust anda. Vormi on tehtud nii rasvarikka dieediga([b]Fred…


Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Treening | 

Millest koosneb lihasjõud? Lihasjõud koosneb mitmest komponendist. Mittetreenitavad komponendid tulenevad meie geneetikast ja…


Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…