Treening

3, 2, 1...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  2 kommentaari

Surumisel tõstame raskust esmaspäeviti, 2.5 – 5 kg. Kirjuta kindlasti kõik oma tegemised üles ja pea raskuste ja seeriate/korduste üle arvet, see saab olema sinu edu aluseks. Raskuste lisamisel jällegi olge pikem tagasihoidlik, kui ülehindav. Pausid sõltuvalt programmi faasist 1.5 – 2 minutit, mõttetult ära joruta, kui tunned et oled taastunud ja valmis seeriat tegema, asu asja kallale. Kui on energiat ja tunned, et oled taastunud, siis pea pausi 1 - 1.5 minutit, kui seeriad on rasked, siis tea, et võid julgelt ka 2 – 2.30 – ni puhata. Üle selle ärme lase. Kokku võiks kava järgida minimaalselt 10 – 12 nädalat kindlasti, vähema korral te ei saa suurt progresseeruma ega arenema hakatagi.
Kui oled eelnevalt pikemalt olnud inaktiivne, siis oleks soovitav enne selliste lühikeste seeriateni jõudmist teha veidi pikemaid seeriaid, näiteks kaheksaseid või kümneseid. Nii töötate liigesed, lihased, kõõlused ja sidemed suurtemate raskuste jaoks sisse. Samuti on teil siis ka raskuseid kergem valida, kui olete 3 – 4 nädalase perioodi pikemalt (pikemate seeriate näol) ette teinud. Asudes kohe neljaste, viieste ja kuueste seeriate kallale võite hulga aega raisata, enne kui sobivad raskused leiate, mille pealt skeemide järgi minema hakata. Kokku peaks igal treeningul tulema umbes 25 tööseeriat, mis on mõnus maht arenemiseks ja progresseerumiseks. Sõltuvalt skeemidest mõni seeria siia - sinna trenniti varieerub, vahel tuleb tööseeriaid 25 – st rohkem, vahel vähem. Veel...kuigi kükk on selle kava läbiv harjutus, olen selle nimelt asetanud pärast surumisi ja lõuatõmbeid, kuna surumistel ja lõuatõmmetel annab tunduvalt vähem petta. Eelnev kükk enne neid harjutusi on sedavõrd kurnav ning tõmbaks lõuatõmmete ja surumiste edasiminekule väga kiiresti joone peale.
Lõuatõmbed on selgelt kõige enam jõuduvajavad, eriti veel algajatele. Samas, kui tahate arendeda, siis need peate „selgeks saama“. Olen pidanud silmas nii, et edasijõudnud võiksid teha oma seeriaid lisaraskusega, algajad peaksid tegema etteantud skeemid läbi keharaskusega. Kui algajate skeemid läbi, siis võiks asuda edasijõudnute skeemide kallale. Edasijõudnud, kui ei jõua antud skeeme kohe lisaraskusega läbida, üritage need läbida keharaskusega. Alles siis hakake minimaalselt lisaraskust juurde panema, kasvõi 1 kg kaupa.

Mis veel...andke endale aega, algul võib tunduda, et kuidagi kerge on, ent kui raskused valite õiged, järgite progressiooni, siis leiate peagi, et, esiteks on sellist programmi päris nauditav järgida, teiseks iga treeningpäev on siiski päris koormav ja oingutust nõudev. Valige algul raskused sellised, et naudite trenne, skeemid tulevad ilusti ära. Korralikku pinget hakkab programm ehk pakkuma 4 – 5 nädala pealt, siis on raskused kasvanud, skeemid jooksevad ja areng toimib täiel rinnal, seda muidugi juhul, kui algul valite raskusedd adekvaatsed, toitute hästi ja pingutate trennides piisavalt.

NB! Lingid harjutuste taga on pigem ettekujutuse loomiseks, et mis harjutusega üldse on tegu. Ütlen seda seetõttu, et harjutuste tehnika neis klippides ei pruugi alati olla 100% päris korrektne!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 



Tunne Eesti tegijat - Mihkel Osula

Treening | 

Nimi: Mihkel Osula Vanus: 23 Pikkus: 194 Kaal: 85 Kuidas jõudsid motospordi juurde? Mototehnika ja motospordiga olen seotud olnud…


Tunne Eesti tegijat - Chris Leppik

Treening | 

Nimi: Chris Leppik Vanus: 17 Pikkus: 170cm Kaal: võistluskaal – 71kg, offseason kaal 79kg Kuidas jõudsid oma spordiala juurde? Kui…


Võistluseelne Nädal - see peab olema PERFEKTNE!

Treening | 

Tõlkinud Janar Rückenberg Võistlustel teisi ja kolmandaid kohti saanud kulturistide ütlustest ja tsitaatidest võiks terveid raamatuid…