Algajate kava (2)

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Käed, jalad, selg Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10
Tõmme plokil ülalt kukla taha 3 x 8 - 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3 x 8 - 10
Triitsepsitele ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3 x 8 - 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Keretõste alaseljapingil 3 x 10 - 12
Märkused:

Enne trenni soojendus 10 - 15min. ratas, stepper, jooksurada vms. Soojendus peaks olema rahulikumas tempos. Peale soojendust erinevad võimlemisharjutused, peale seda jõuharjutused. Puhkepaus seeriate vahel ei peaks olema rohkem kui 30 sek. Edaspidi isegi vähem. Esimeste trennidega ära üle pinguta, st kui max peaksid suruma näit 10x, siis kui tunned et jakasad veel, lõpetad seeria siiski 10 peal, edaspidi on eesmärk see, et kui läheb üle 10 korduse, siis lisad raskust. Kava on soovituslik teha 3 korda nädalas, vähemalt üks päev peab olema vahepeal puhkust enne kui uuesti teed, võib olla ka kaks puhkepäeva.
Peale jõutrenni tee aeroobset tegevust (ratas, stepper või jooksurada), alates 20 min. Seda suurendad 5 min kaupa paari nädala tagant. Pulsisagedus ei tohiks olla kõrgem kui 130 l/min. Seda saad kontrollida kas pulsivöö abil või osadel trenazööridel on käe kohad peal, millega saab mõõta.