Treening

Kulutame jõusaalis kaloreid...

Sedakorda või minu poolt vist isegi esimest korda midagi ka naistele. Aga see, millest juttu, seda võivad praktiseerida vabalt ka mehed

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Sedakorda või minu poolt vist isegi esimest korda midagi ka naistele. Aga see, millest juttu, seda võivad praktiseerida vabalt ka mehed. Nimelt, kui jõusaali tulevad naised, kel soov trimmida tagumikku ja jalgu ning kulutada just jõusaalis korralik kogus kaloreid võiks proovida järgmist treeningut. Treeningu nimetasin igati loogilistel põhjustel 300 ks, kuna tehakse kokku 300 kordust. Treening koosneb kükist (kastilt), sääre sirutamisest ja jalgadega surumisest. Igat harjutust tuleb teha 10 x 10, ehk siis 100 kordust. Raskuse võite hoida konstantse, aga ka teatud arvu seeriate tagant suurendada, näiteks viis esimest seeriat üks raskus, viis viimast lisate raskust juurde jne. Kõige parem on, kui seda treeningut teeks kaks inimest, kaks enam vähem võrdse tasemega inimest, sest treeningu ja seeriate tegemise võti seisneb selles, et kui üks seeria lõpetab, siis teine seda kohe alustab. Ei mingit rapsimist, kuid töö käib koguag just nii üks lõpetab, siis teine kohe alustab. Juhul kui teil sellist head sõpra/sõbrannat ei ole, kes tahaks teiega koos samal lainel seda teha, võite seda teha ka üksi, kuid võtke siis 30 40 sekundilised puhkepausid. Parem ja emotsionaalsem oleks ikkagi koos.

Trenn võiks alata kergetest liigeste ringidest (puusaringid, päkaringid, põlveringid), peamiselt siis alakehale. Järgnevalt võiks teha sörkjooksu 5 - 7 minutit peale mida võiks teha hüpitsa hüppeid 5 x 50, iga 50 se seeria järgi 30 sekundine paus.
Kui see sissejuhatav osa tehtud, võiks esimene harjutus olla kastilt kükk. Minu oma saalis tegid tüdrukud seda 35 kg ga. Sooritus on sama nagu täis - või poolkükk, kuid te istute hetkeks kastile maha. Just ongi oluline, et sirge (kergelt nõgusa) selja asendiga istute hetkeks (sekundiks päris maha), pärast mida tulete kiirelt, kerge kiirendusega ja plahvatusega üles. Ei mingit õhku hüppamist, kuid maksimaalse kiirusega. Jalad põlvedest kokku ei lähe, nii allaminnes kui ülestulles on tähelepanu sellele suunatud. On selge, et kui valite väljakutsuva raskuse, siis mingi ettevajumine seljast viimaste seeriate ajal võib tekkida, ent valige raskus, millega siiski 100% selle 10 x 10 ära teete. Tehnika ei tohiks sellisel kaloreid kulutaval treeningul takistuseks saada. Eesmärk on kaloreid kulutada. Ja ärge unustage ülestulek maksimaalselt kiiresti (siis kulutate energiat).

Miks kastilt puhtalt sellepärast, et oleks midagi uut ja vaheldust pakkuvat. Teen kastilt päris tihti ka ise ja tunnistan, et on päris põnev ja täiendab tavalist kükki kindlasti. Aga loomulikult võite teha seda ka tavalise kükina.

Niisiis, kastilt kükk 10 x 10 ilma puhkusteta, üks lõpetab teine alustab. Ise kasutan 50 cm kõrgusega kasti, kuid on selge, et mida madalama kasti võtate, seda väiksem on raskus ja seda enam tuleb üles tulles tööd teha.


Kastilt kükk: http://www.youtube.com/watch?v=CTOoXo1oGTc

Kastilt küki boonuseks antud treeningu kontekstis (primaarne eesmärk on meil energia kulutamine) on toonuses jalad ning kiiruslike võimete paranemine.

Teine harjutus on sääre sirutamine isudes kahe jalaga. Olgu öeldud, et pausi kahe harjutuse vahel ei ole. See, mitu plaati valite, sõltub teie treenitusest ja jõudlusest. Minu tüdrukud tegid seda 3 plaadiga, aga teie jõuate võib olla 4 5 plaadiga. Ka on plaatide kaalud erinevad. Igal juhul on ka siin eesmärgiks kahekesi vahelduvalt teha 10 x 10.

Sääre sirutamine istudes:
http://www.youtube.com/watch?v=8XcVxzv_DBU

Tehnika olgu korralik, ei mingit põrgatamist ega kiirustamist. Pinge peab olema koguaeg töötavas lihases, milleks antud juhul on reie nelipealihas.

Ja viimane harjutus on surumine jalgadega 10 x 10. Tüdrukud minu trennis tegid kasvavas püramiidis 50 kg 2 x 10, 60 kg 2 x 10, 70 kg 2 x 10, 80 kg 2 x 10, 90 kg 2 x 10. Kas võtate ühe raskuse või raskus kasvab, see jääb teie valida, eesmärk on ikka 10 x 10.

Surumine jalgadega:
http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg&feature=related

Ja ongi valmis selline „üritus ei tohiks üle 40 45 minuti aega võtta, samas treening on väga intensiivne. Töös olid sääred, reie kakspealihased, reie nelipealihased, tuharalihased pluss stabiliseerivad lihased ülakehast (selg, kõht jt.).

Kel tahtmist ja jaksu võib teha 5 6 seeriat kõhulihase harjutusi veel peale. Ja olekski kogu trenn trenn mille suunitlus oli alakeha toonus ja üldine kalorite kulutamine. Kiire, intensiivne ja efektiivne!!! Oluline, et raskustega ei pingutaks üle...kõigi kolme harjutuse 10 x 10 tuleks ilusti ära, samas oleks see väljakutse. Ka ei tohi unustada ennast juttu rääkima...töö käigu koguaeg!!!

Ärge unustage lõpus venitada!!!

NB!!! Samas stiilis suuremate raskustega võivad seda skeemi kasutada ka mehed jõu ja lihase kasvatamiseks. Aga võite ka seeriaid vähendada, samuti korduste arvu ning varieerida puhkepausidega!!!

Loomulikult ei tehta ja ei pea tegema igat trenni nii, lihtsalt huvitav idee vahelduseks!!!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…