Treening

TEGIJATE TREENING: Mikk Raudsepp - Jalad, Sääred

Millegipärast kangastub mulle silme ette kohe raamat "Tugev Miku vanemast rühmast".Oma noorusele vaatamata (19a) näeb ta suht kapp välja ning eriti avaldavad muljet sääred ja jalad

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  1 kommentaar

Seekordse Tegijate Treeningu viime läbi taas juunioriga, mehel nimeks Mikk Raudsepp. Temast on juba praeguseks üsna palju kuulda olnud ja ilmselt kuuleme järjest rohkem ja rohkem.
Et mitte sündmustest ette tõtata, siis räägime sellest, kes ja mis on mees praegu ja milline näeb välja selle mehe jalatreening- lihasgrupi, mida ta ise peab oma keha kõige tugevamaks.
Saame kokku tema koduklubis Reval-Sport, mille omanikuks on tubli ja väärt mees, asjalik Aldur Partasjuk. Mees, kes on üles ehitanud sellise suurepärase klubi, rääkimata tema käsipalli meeskonnast, aga mitte sellest ei tahtnud ma rääkida...

Niisiis saame Mikuga kokku Reval Spordis. Millegipärast kangastub mulle silme ette kohe raamat "Tugev Miku vanemast rühmast". Oma noorusele vaatamata (19a) näeb ta suht "kapp" välja, eriti avaldavad muljet sääred ja jalad. Toimunud on oluline areng. Mäletan teda veel Võsu treeninglaagri päevilt ja ütleme ausalt, toona ma sellist võimsust seal taga ei näinud. Mis selle arengu taga on? Äkki tõhus treening? Uurime.


SOOJENDUS
Enne igat trenni teeb Mikk sooja ja venitusi: ratast umbes 10min rahulikus tempos, peale seda väikesed venitused, peale mida suundume esimese harjutuse kallale.

SÄÄRTE SIRUTUSED ETTE APARAADIL 3 x 8
Esimese harjutusena kasutab Mikk säärte sirutusi. Ühest küljest on see väikestviisi tõsise jõutreeningu algus, teisest küljest aga soojendus ja ettevalmistus kükkideks. Et kükkideks lihast mitte liigselt ära väsitada, siis selles harjutuses me 100% lõpuni ei pinguta.

KÜKK KANGIGA 3 x 8
Teiseks harjutuseks on kükid kangiga. Alustame tühjast kangist ja vaikselt lisame raskust. Kui kangile on kogunenud 140kg, hakkab Miku jaoks normaalne trenn pihta. 8 korralikku sügavat kükki, edasi lisatakse veel raskust. Küsin, et kas see 8 kordust on maksimum või mis loogika alusel ta igat seeriat teeb? Vastus on lihtne: igas seerias teeb ta 8 kordust. Kui jõudu tundub üle jäävat, siis lihtsalt järgmises seerias lisab ta raskust juurde.
Nii jõuabki ta viimase seeriaga 190kg-ni. Ilusad puhtad ja kontrollitud kükid. Lausa lust vaadata. Iseenda tagasihoidlikku kükitulemust ei hakka ma siin käsitlema ja see pole ka ilmselt oluline, aga ütleme nii, et jäin kõvasti alla .

JALAPRESS 3 x 8
Teise raske harjutusena võtame käsile jalapressi. Peale läheb 400 kg. Siin suudan juba kaasa rääkida ja mis seal salata tunnetan ka lihaste tööd. Kurdan seda ka Mr. Raudsepale, mille peale saan vastuse, et ta ka kükis niivõrd ei tunne pumbatust ja lihaseid, aga see pole ka tema jaoks oluline.
Nagu Tegijate Treeningutes tavaks saanud, et peakangelased leiavad endas jõudu alati rekordeid teha, nii suudab seda ka Mikk. Lõpuks on raskust pressil 440 kg ja teeme 8 kordust. Mainiks veel, et tegemist pole lihtsa jalapressiga ja need numbrid ei peegelda kindlasti tüüpilise jalapressi numbreid.
Peale kahte rasket jalaharjutust teeme taas venitusi ja suundume reie kakspealihast hekseldama.

JALGADE KÕVERDUSED ISTUDES APARAADIL 4 x 8
Tegemist tavalise hamstringide harjutusega. Loogika on kõik sama, mis eelmistel harjutuste puhul. Suured raskused, madalad kordused, vajadusel suurendada raskust. Et jõuaks lõpuni pingutada, siis lõpus tõmbame end kehaga käetoele lähemale, et rohkem jõuaks teha. Miks nii kergem on? Vot ei teagi.
Harjutuste puhul tasuks siis seda jälgida, et tõstes või surudes raskust on liigutus kiirem, siis hoiad hetkeks tippkontraktsiooni ja raskuse langetamise kiirus on rahulik ja kontrollitud.

PÖIASIRUTUSED HACK-KÜKI APARAADIL 3 x 8
Asetame klotsi varvaste alla, oleme näoga aparaadi poole, Toetame kõhuga/rinnaga aparaadile ja hakkame sääri treenima. Harjutus nagu ikka. Kontrollitud liigutused.
Silmas tasub pidada seda, et ei hakkaks harjutuse lõpus põlvedega mängima ja pause tegema. Siis on 2 varianti- kas vähendada raskust või pingutada rohkem.

PÖIASIRUTUSED ISTUDES „PEDAALI APARAADIL 3 x 8
Tegemist on sääreaparaadiga, kus istud, aga jalad on ette sirutatud ja liigutused ongi täpselt nagu vajutaksid autoga sõites pedaale.
Samamoodi jalad põlvedest sirged, raskust nii palju et jõuaks sooritada 8 kordust, vajadusel seeriast seeriasse korrigeerida raskust.
See ongi ka viimane harjutus ja nii just see treening läbi saab. Harjutuste ja seeriate maht pole suur, aga oma aja võtavad suhteliselt pikad pausid seeriate vahel.

KOKKUVÕTE
Noormees avaldab muljet. On näha, et mees suhtub oma treeningutesse tõsiselt ja teab mida teeb. Puudub selline rapsimine ja peata olek, mida algajate ja noorte seas tihti kohtab. Lihtne ja tõhus treening. Pole mingeid imeharjutusi ja meetodeid, aga asi toimib.
Lõppu võib veel öelda, et tegemist pole kindla kavaga, mida Mikk trennist trenni rangelt jälgib. Ülesehitus ja kõik on sama, aga ühes trennis on ühed harjutused ja teises trennis teised.

JALATRENN
Sääre sirutus ette masinal: 3x8
Kükk 3x8
Jalapress 3x8
Istudes jalgade kõverdamine 4x8
Pöialetõus hack-masinal 3x8
Pedaal-masin säärtele 3x8


JAOTUS:

Rind
Selg, Biitseps
Õlg, Triitseps
Jalg

Vaata videot siit!

---

JOKER: Vanus?
MIKK: 19

J: Kaal?
M: 91 kg

J: Pikkus?
M:178 cm

J: Võistlustulemused?
M: Kahekordne absoluutne juuniorite Eesti meister (2007, 2008), Absoluutne juuniorite meister Eesti karikavõistlustel 2008.

J: Sinu treener on Ott Kiivikas. Kuidas see koostöö alguse sai?
M: Internetist nägin, et esikulturistil on noorterühm. Saatsin meili ja läksin Revalisse kohale. Sealt edasi arenesid asjad juba oma radapidi.

J: Kas ja millal pead reaalseks oma treener troonilt lükata?
M: Eks see reaalne ole, et Ott ka kunagi oma troonist peab loobuma. Hea õpetaja on ju see, kelle õpilane temast paremaks saab. Millal, seda on raske öelda, kuna sellist asja ei saa konkreetselt lubada, et nüüd sellel võistlusel ma teda edestan ja selle kivisse raiun. Kui areng vahepeal seisma ei jää ja samasuguse mühinaga edasi läheb, siis umbes 3 aasta pärast võiks Ott muretsema hakata.

J: Sinu suhe alkoholi, tubaka, naiste ja narkootikumidega?
M: Alkoholi tarbin harva, üritan sellest ikka hoiduda. Ei suitseta. Süstalt ei tee. Väljavalitut mul ei ole.

J: Kuidas suhtuvad kaasõpilased sinu valitud alasse?
M: Väga positiivselt, kõik kes minuga suhtlevad on ainult head öelnud. Eks neid ole ka, kelle see ei istu ja sosista seda nurgas kellelegi kõrva.

J: Järgmised eesmärgid treeningutel?
M: Kükkida 200kgx8 aga see on juba käega katsuda. Järgmise märgi paneks maha 250kgx6. Jõutõmbes 250kgx6 ja surumises 150kgx6. Eesmärgid kaugemas tulevikus on muidugi suuremad, kuid hea on minna vaheetappidega, kuna siis tunneb tihedamini seda vallutamistunnet.

J: Järgmised võistlusplaanid?
M: Sügisel Eesti meistrivõistlustele, mina välisvõistluseid ei otsusta nii, et nende kohta ma ei tea. Loodame, et ma saan korraliku vormi teha, kuna seekord tuleb see teha arvatavasti sõjaväe kõrvalt.

J: Milliseid toidulisandeid tarbid (proteiin, kreatiin, validol)?
M: Olen jäänud Tai Kane "Whey drink glutamine peptide" peale pidama, kuna sellel on viisakas koostis. WDGP-le lisan süsivesikute näol dextroosi juurde. Veel on pooleli esimene purk puhverdatud Optimum Nutritioni kreatiini, millel on tõesti toime olemas.

J: Oled ebausklik? Näiteks on mingid rituaalid, mida enne võistlusi teed?
M: Ei sellistesse asjadesse ma ei usu, olen üdini realist.

J: Oled üldiselt abivalmis inimene, näiteks kui mõni tubli spordimees soovib sinuga tuttavaks saada või nõu küsida treeningute osas?
M: Neid on juba olnud paras ports, kellegile ära ma pole öelnud. Ikka üritan aidata oma nõu ja jõuga. Ma ütlen ka neile, et mul ei ole vastavat koolitust, kuigi ma olen ennast üritanud täiendada raamatuid ja artikleid lugedes. Kevadel on plaanid ka treeneripaberid ära teha.

J: Mis peaks olema see põhjus, mis paneks su kulturismist loobuma?
M: Kui mu areng peatuks ja ma ei lööks väljaspool Eestit läbi. Kui ma peaks valima karjääri ja kulturismi vahel siis seal võin tekkida probleeme. Kuna siis võib olla juba pere loodud ning ma peaksin valima oma pere heaolu ja kulturismi vahel.

J: Mida soovid oma fännidele?
M: Suuuuuuuured tänud, et te olete mind toetanud! Soovin ma teile karurammu.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…