Treening

TEGIJATE TREENING: Ahti Jakson - Rind, Õlg, Kõht

TT ehk Tegijate Treeningu, mille täna ette võtame on Eesti oma Dexter Jacksoni Ahti Jaksoniga. Mees kes välimuselt isegi meenutab natuke Mr.O 2008, rääkimata nimest. Meest võib kohata võistlustel nii –80kg kui ka klassikalise kulturismikategoorias.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

TT ehk Tegijate Treeningu, mille täna ette võtame on Eesti oma Dexter Jacksoni Ahti Jaksoniga. Mees kes välimuselt isegi meenutab natuke Mr.O 2008, rääkimata nimest. Meest võib kohata võistlustel nii 80kg kui ka klassikalise kulturismikategoorias. Ja mees kes kindlasti pole oma viimast sõna veel öelnud.

Treening on sedakorda veidi eriline, kuna toimub SPARTA spordiklubis. Klubis, mis toetab 101% võistlussporti, eriti kulturismi ja fitnessi.. Klubi, kus pole vaja karta kirtsus nina juhtkonna poolt, kui sul juhtub olema Eesti keskmisest suurem biitseps või Harju keskmisest rohkem jõudu.

Etteruttavalt võib öelda veel, et see on esimene treening, kus kasutatavad raskused sobivad mulle 100%. Loomulik ja loogiline on, et mõne treeningkaaslasega on jõudude vahekord erinev, tänases treeningu puhul seda „muret pole.

Trenni alustame soojendusega. Soojenduseks kasutab Ahti kasutab tavaliselt sõudeergomeetrit. Natuke venitusi ja võime alustada esimese harjutusega, milleks on kangiga lamades surumine.

RIND

LAMADES SURUMINE KANGIGA 12, 10, 8
Harjutustes kasutame teada-tuntud püramiidi tehnikat ehk suurendame seeriast seeriasse raskusi, samas kordused lähevad madalamaks.
Harjutus ise on täiesti tavaline rinnalt surumine. Lamad pingil, haarad pukkidelt kangi ja surud. Kui osad treenijad põhimõtteliselt ei kasuta julgestust ja partnerite abi, siis võimaluse korral kasutab Mr.Jakson seda alati.
Viimasel seeriana on kangil 120kg.

HANTLITEGA SURUMINE KALDPINNAL 10, 10, 10
Järgmine harjutus on taas baasharjutus rinnale. Sedapuhku mõjutame rohkem rinna ülemist osa. Selleks aitab kui kasutada positiivse kaldega pinki. Selle harjutuse lõpetame 40kg hantlitega.

ÜLETÕMBED ehk PULLOVER
Viimane harjutus rinnale on pullover hantliga. Toetad ülakeha pingile, jalad maha. Edasi langetad hantlit pea taha, et tekiks maksimumvenitus. Mõjutab tugevalt ka selja lailihast. Siin kasutame lõpuks 38kg hantlit. Sellega ongi rinnatrenn läbi.

ÕLG

ISTUDES HANTLITE SURUMINE 10, 8, 8
Taas anname tuld baasharjutustega. Istud pingile, toetad selja vastu seljatuge ja hakkad hantleid peakohale suruma. 34kg hantlid täiesti ok. Liigutused olgu kontrollitud ja keskenduda tuleb õlalihastele.

HANTLITE TÕSTED ETTE 12, 10, 8
Kui surumine on tehtud, hakkame treenima õla esiosa. Selleks võtame hantlid, seisame püsti ja hakkame hantleid vaheldumisi sirgete kätega ette tõstma, ikka püramiiditehnikat kasutades. Seeriast seeriasse otsime aina suuremaid hantleid. 16kg hantlid olid viimased, mida tõstsime.

EZ-KANGI TÕMBED LÕUA ALLA 12, 10, 10
See harjutus on samuti õla esiosale. Lisaks õlale mõjutab see tugevalt ka trapetsit. Seisad võtad EZ-kangi (randmesõbralikum) ja hakkad keha lähedalt lõua alla tõmbama. Küünarnukid moodustavad keha suhtes 90 kraadise nurga ja kang tõuseb sama kõrgele kui küünarnukid. Mainimata jäi see, et enne igat harjutust võib teha väikse soojenduse kerge raskusega.

LENDAMINE ÕLAAPARAADIL 12, 10
Viimane harjutus õlale on lendamine õlaaparaadil. Kasutame EXT3 aparaati. Paljude õlaaparaatidega võrreldes ei toetu raskus küünarnukkidele, vaid harjutus imiteerib rohkem lendamist hantlitega. Mõjub päris huvitavalt. Väga hea õla tagaosa treeningu puhul. Plokile panime 25kg raskuse.

KÕHT

JALGADE JA KERETÕSTED MASINAL 3 x MAX
See on väga hea harjutus kõhule. Mõjutab kõhulihaseid tervikuna. Plussiks on see, et saab raskusi juurde lisada, antud juhul kasutasime 40kg. Esimest korda tuli treeningi jooksul tunnistada, et siin oli Dexter Jackson minust tugevam.

KERETÕSTED KÕHUPINGIL 3 x MAX
Jällegi üks hea pink, mida ma polnudki kunagi varem kasutanud, aga mille ma olen nüüd lisanud oma treeningutesse, märgates, et iga treeninguga lähevad kõhulihased tugevamaks. Sellest on kujunenud üks mu lemmikharjutusi.
Lamad pingile, asetad jalad üles, nii et moodustub 90 kraadine nurk (meenutab harjutust lamad selili ja tõstad jalad üles ja asetad sääred toolile). Vahe on ainult selles, et kui jalad paigas ja hakkad ülakeha tõstma, siis seljaga enam pingile ei toetu ja kõhulihastes on pidev pinge.

KEREPÖÖRDE MASINAL 3 X MAX
Kõige-kõige viimane harjutus on kõhu põikilihastele. Nn sangaharjutus. Istud spetsiaalsele aparaadile ning paned raskuse paika. Kõigepealt töötad läbi parempoolsed lihased ja siis, puhkamata, vasakpoolsed põikilihased.


KOKKUVÕTE
Minu kehas on trenni jooksul pidevalt väike väsimus sees, kuna just eelmisel päeval oli giganttreening Taavi Koovitiga. Mis ei tapa- see teeb aga tugevamaks! Nagu näete, siis treeninguid läbivad põhiliselt baasharjutused ja püramiidiseeriad. Lihtne ja loogiline ning tõestatud.
Kes Ahti Jaksoni käest nõu või autogrammi tahab, siis meest võib näha päris tihti Spartas treenimas, tavaliselt siis 17-20 vahel. Kindlasti saab küsida mehe käest küsimusi ka läbi Fitness.ee foorumi.

LAMADES SURUMINE KANGIGA 12, 10, 8
HANTLITEGA SURUMINE KALDPINNAL 10, 10, 10
ÜLETÕMBED ehk PULLOVER

ISTUDES HANTLITE SURUMINE 10, 8, 8
HANTLITE TÕSTED ETTE 12, 10, 8
EZ-KANGI TÕMBED LÕUA ALLA 12, 10, 10
LENDAMINE ÕLAAPARAADIL 12, 10

JALGADE JA KERETÕSTED MASINAL 3 x MAX
KERETÕSTED KÕHUPINGIL 3 x MAX
KEREPÖÖRDE MASINAL 3 X MAX


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…