Rammumeeste maksimaalsete pingutuste treening ja selle organiseerimine…
Maksimaalsete pingutuste päev on pühendatud suurtele raskustele ja kui te treenite targalt, annate endast parima, peaksite igal sellisel päeval saama teha oma rekordite raamatusse muudatusi. Eeldan, et kasutate oma põhitõstetele nii kiiret päeva kui maksimaalsete pingutuste päeva. Minu lähenemine maksimaalsete pingutuste päevale, kui see on inkorporeeritud rammumehe treeningprogrammi, on pisut teistsugune, kui seda on traditsiooniline Westside`i lähenemine. Jõutõstjad peavad treenima ja treenivadki suunitlusega kergitada võimalikult palju oma ühte kordusmaksimumi, ent rammumees ei saa ainult sellele lootma jääda. On alasid, kus tuleb tõsta maksimaalset raskust üks kord ja võimalikult kiiresti, ent on ka alasid, kus tuleb sisuliselt maksimaalse raskusega (ka submaksimaalse raskusega) üritada teha võimalikult palju kordi ehk nii pikk seeria, kui tuleb.
Enne igat treeningut tee kindlasti alati väga korralik ja põhjalik eelsoojendus. Minu eelsoojendus algab juba tegelikult autos, kus ma mõtlen juba tulevastele tegevustele, keeran soojendust juurde ja kütan end korralikult üles. Kui jõuan kohale, on mul nahk soe ja vaim valmis alustama. Enne tõsisemaid tegemisi teen tavaliselt alati veel ka 5 minutit ergomeetrit. Seejärel mõningad dünaamilised (liigun ja venitan) venitused nii ala kui ülakehale ja töö võib alata.
Asjade kulg
Maksimaalsete pingutuste päeval võtan läbi kõik kolm tähtsat ja peamist tõstet, õigupoolest nendest harjutustest see päev koosnebki. Need harjutused on kükk, jõutõmme ja surumine üles, mitte rinnalt, vaid pea kohale. Järjekord sõltub sellest, millele tahan hetkel rõhku pöörata või kas on mõni võistlus tulemas, kus mõnele neist nimetatud tõstetest tuleb suuremat tähelepanu pöörata. Eelmisel aastal alustasin näiteks surumisega, seejärel jõutõmme ja lõpetasin kükiga.
Niisiis modifitseerime Westide“i originaal maksimaalsete pingutuste päeva rammumehele sobivaks. Me võime teha üheseid (1 KM), teha mõnel treeningul viieseid (ka kolmeseid) seeriaid või kolmandaks võtta ajalimiit (tüüpiliselt 60 90 sekundit) ja teha siis selle aja jooksul suure raskusega nii palju korduseid, kui tuleb. Millise iganes neist kolmest variandist te näiteks tänasele treeningule valite…igakord peab eesmärgiks olema eelnevat rekordit üle teha ja peakski tegema. Vahel võib ka ühe tõstetest ära jätta..kui eelnev töö on olnud näiteks juba väga raske. Isiklikult, kuna rammumehe ettevalmistus nõuab palju asjade tõmbamist ja tirimist, olen vahel küki ära jätnud. Pealegi, kui nii aeg ajalt juhtub, et küki jätate ära, ei juhtu midagi hullu, kuna kükk ja jõutõmme katavad paljuski samasid lihaseid.
Tõlkijalt: lihtsustatult näeb see välja siis nii, et kui täna surusite 100 kg st palki 5 x, siis järgmisel treeningul võiks seda teha juba 105 kg ga. Või kui täna tõmbasite 60 sekundi jooksul 200 kg ga 8 x, siis järgmisel korral võiks teha 200 kg ga juba 10 x või 210 kg ga 8 x. Või kui täna kükkisite rekordi 150 kg ga 1 x, siis kui järgmisel maksimaalsete pingutuste päeval otsustate üheseid proovida, võiks rekordiks tula juba 152.5 kg või 155 kg. Ja neid kas teete üheseid, viieseid, kolmeseid või mingi aja jooksul üritate mõnes tõstes paremaks minna neid trennist trenni vahetate. Näiteks 2 nädalat üritate oma küki 5 KM kergitada, kolmandal nädalal treenite kükki ühestega üles ja võib olla neljadnal nädalal proovite kükkida 90 sekundi jooksul või kergitada oma 20 korduselise küki eelnevalt tehtud raskust.
Surumine
Varieerimine ja ühe tõste erinevate variantide roteerimine nädalast nädalasse on maksimaalsete pingutuste päeval kõige võti. Isiklikult ei teegi ma kahel nädalal järjest kahte samasugust tõstet. Varieerin tõstetava raskuse intensiivsusega; kas lähen 1 KM i peale, teen kolmeseid, viieseid või üritan korduseid (ka raskust) mingi aja jooksul kergitada. Järgnevalt viienädalane rotatsioon, mida praegu kasutan:
Nädal 1 Palgi surumine 33 cm se läbimõõduga palgiga. Üritan parandada oma 3 KM i. See võib välja näha näiteks nii: 95 kg 6 x, 120 kg 3 x, 140 kg 3 x, 155 kg 3 x. Raskete seeriate vahel puhkan ca. 3 5 minutit. Teen ainult surumise osa, palgi võtan rinnale ainult esimesel korral ja siis surun kordadele (mitte ei pane palki igal korral maha tagasi).
Nädal 2 Viikingi surumine (Viking Press) võtan võistlusraskuse ja teen ainult ühe seeria (60 90 sekundi jooksul). Ennem muidugi korralik soojendus ja üles püramiidimine.
Nädal 3 Jämeda telje surumine (Axle press; põhimõtteliselt ka nagu Apolon`i kangi surumine). Võtan rinnale ühe korra ja siis teen seeria, vahepeal maha ei pane. Tavaliselt teen 3 x 6 10. Seeriate vahel puhkan 2 3 minutit.
Nädal 4 Tugevate kummilintide küljes rippuva 20 cm se läbimõõduga palgi surumine. Kummilindid on kinnitatud kükipuuri ülemise serva külge ja lintide küljes ripub palk. Tühi palk kaalub 80 kg ja sinna saab raskuseid muidugi juurde panna. Kummi mõte on selles, et kui palk ripub all alumises asendis annab see üles surumise hetkel päris palju juurde, ent mida kõrgemale suruda palk, seda lõdvemaks läheb kummilint ja seda suurem töö tuleb ära teha oma lihastega. Kulminatsioon on surumise päris viimane faas, kui lindid päris lõdvad ja palk tuleb üles lukustatud asendisse suruda puhtalt oma jõuga. Tavaliselt lähen päris paljude seeriatega ühesteni välja ning tulen siis paari seeriaga alla tagasi tehes paar pikemat 6 10 kordusega seeriat peale. See harjutus võimaldab kasutada suuri raskuseid.
Nädal 5 Surumine istudes trenazööril või Smith`i masinal. Teen tavaliselt 4 x 6 10. Peale nelja seeriat trenazööril teen tavaliselt alati ühe seeria palgiga peale veidi kergema raskusega ja nii palju kui tuleb, tavaliselt 110 120 kg se palgiga. See võtab õla korralikult läbi. Ka üritan selle kergema raskusega keskenduda enam tehnikale.
Nii, et mingeid erilisi reegleid siin ei ole, peale selle, et alati peate ründama uut rekordit. Kui tunnete end hästi, et täna on seeria trenn võite selle sujuvalt üle muuta ka hoopis 1 KM üritamiseks ja teha uus rekord. Kui kõige paremini ennast ei tunne, jääge seeria peale, ärge uut 1 KM rünnake. Võimalusi on palju, tuleb olla lihtsalt loov. Kuna olen sellistlaadi treeningule väga pühendunud, olen viimase 18 kuu jooksul näinud pidevalt uusi rekordeid, mille „kõrvalmõjuks on veel suured õlalihased.
Jõutõmme
Mulle meeldis aastaid väga kükkida, ent väga tähtis on ka hakata armastama suure raskuse maast tõmbamist. Rammumehes on see väga tähtis suurte ja raskete asjade maast võtmine või üles tõmbamine (jõutõmme, autod, kivid jne.) ja selle tegevuse edukuse tagajaks on tugev selg ning võimas jõutõmme.
Rammumehes on levinum variant tavapärane tõmme (käed väljapool jalgu) ja te peaks suurt raskust olema võimelised tõmbama nii rihmadega kui ilma. Jõutõmbe variante ja variatsioone on muidugi palju, nagu surumisigi. Minu jõutõmbe rotatsioon on rajatud kaheksale nädalale, kusjuures neljas ja kaheksas nädal on jõutõmbe vabad. Rotatsioon näeb välja järgmine:
Nädal 1 Tõmme kükipuuri ohutusvarrastel 28 30 cm kõrguselt, lisaks kasutan kumme, mis loovad lisapinge. Püramiidin üles ning üritan teha alati uue rekordi, kas 1 KM i näol või seeriana.
Nädal 2 Püünis kangi (trap bar deadlift) jõutõmbed 8 cm sel alusel seistes (see teeb tõmbe tee pikemaks). Püramiidin üles kuni uue 3 kordusmaksimumini.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=2azlVRUbX3E&feature=PlayList&p=4F89A800CD6A0B83&playnext=1&playnext_from=PL&index=4]http://www.youtube.com/watch?v=2azlVRUbX3E&feature=PlayList&p=4F89A800CD6A0B83&playnext=1&playnext_from=PL&index=4[/url]
Nädal 3 Jõutõmme alusele asetatud autoga (car deadlift). Teen tavaliselt põhjaliku soojenduse ja peale seda ühe suutlikkuseni seeria 60 90 sekundi jooksul.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=x_tG4iv_H40&feature=PlayList&p=CCEE5B9BB4474073&playnext=1&playnext_from=PL&index=12]http://www.youtube.com/watch?v=x_tG4iv_H40&feature=PlayList&p=CCEE5B9BB4474073&playnext=1&playnext_from=PL&index=12[/url]
Nädal 4 Ei tee jõutõmmet.
Nädal 5 Tavapärane jõutõmme püramiidin välja kuni jõuan oma 1 KM ni ja üritan parandada oma rekordit, peale seda vähendan raskust 20% ja teen ühe suutlikkuseni seeria.
Nädal 6 Jõutõmme 45 cm stelt pakudelt lähen üles ja üritan uut 3 KM teha.
Nädal 7 Jõutõmme Bavaria Stiilis. Kasutame aparaati või kangi. Kui kasutame kangi, siis lisame ka kummilindid ja sellest tuleneva lisapinge. Kasutan pikemaid seeriaid 10 15 kordusega.
[url=http://www.gfsa-strongman.de/disziplinen/steinheben.jpg]http://www.gfsa-strongman.de/disziplinen/steinheben.jpg[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Z-ShuE3ODjs” target=_blank>http://www.youtube.com/watch?v=Z-ShuE3ODjs
Tõlkijalt: teises lingis nimetatakse esimesi tõmbaid samuti Bavaria tõmmeteks, millest tulenevalt järeldan, et sama asja saaks teha ka ise pakkudel seistes ja sama instrumendiga, millega tehakse pardikõndi:
Ise võtan iga neljanda nädala vabaks, mis lubab mu seljal taastuda. Kui taastumine on hea või kasutate abistavaid aineid, olete loomulikult võimeline tõmbama igal nädalal.
Üks hea võimalus oma tõmbe numbri tõstmiseks on Good Morning`site kaasamine oma treeningusse. Westside`i mehed kasutavad seda harjutust nii küki kui jõutõmbe numbrite parandamiseks. Kahjuks endal on vigastus, mis ei luba seda harjutust enam kasutada. Jõutõmbe trenne võib vabalt varieerida ka ükskõik, mis Good Morning`si variatsiooniga. Kui meie saali rammumehed kasutavad Good Morning´sit, siis nad teevad seda tavaliselt pärast kükki ja nad vahetavad seda iga 2 nädala tagant mõne jõutõmbe variatsiooniga.
Kükk
Olin „kükimees 20 aastat. Mulle väga meeldis kükkida ja see oli mu alakeha nurgakivi harjutus. Praegu on kükk mõnevõrra teisenenud (juhul, kui võistlustel ei ole sees mõnda spetsiaalset kükiala). Meie maksimaalsete pingutuste päeva kükid jagunevad peamiselt kolmeks…tavaline kükk, Viikngi kükk ja pausidega kükk (puuri alumises osas asetsevatel ohutusvarrastel). Viikingi kükki teeme aparaadil, ent teised kaks saab edukalt tehtud tavalise kangiga. Kasutame ka Ohutuskangi (Safety bar), kuna see on õlgadele sõbralikum ja säilitab küki ajal parema rühi. Kulturistidele peaks ohutuskang tõeliselt meeldima, kuna see võtab korralikult läbi just reie nelipealihase, ent teadke, et ka raskus, mida kasutada suudate on oluliselt väiksem, kui tavalisel kükil kasutate.
Kuna me kükime pärast tõmmet, siis kasutame väiksemat raskust ja pikemaid seeriaid. Tavaliselt teeme 5 12 kordust, kui tulemas mõni võistlus, kus vaja kükkida ka suure raskusega, vähendame jõutõmbe osakaalu ja kükime ka suurtemate raskustega. Kui kükime enne tõmmet, kükime suuremate raskustega ja läheme tavaliselt kas 3 KM ni või 1 KM ni alati välja. Hetke rotatsioon näeb välja järgmine:
Nädal 1 Kükid pausidega (1 sekundiline paus põhjas), neid teeme 3 seeriat kordustega 6 10 kordust. See toob treeningusse suurema mahu (6 10) ja paus põhjas annab juurde ka kividele ja kummi kantimisele.
Nädal 2 Viikingi kükk…3 x 8 12. Vahel teeme korduste vahel pausidega, vahel seeria ühe jutiga.
Nädal 3 Tavaline kükk või kükk „Ohutus kangiga…3 x 5 8.
Nädal 4 Tavaline kükk…püramiidime üles ja teeme uue rekordi kas 3 KM s või 1 KM s. Kasutame vahest ka trikood, ka sidemeid ja rihma. Tavaliselt kasutamegi tõsisemat varustust igal neljandal nädalal.
Ja järgmisel nädalal jälle mõni variatsioon…ja nii edasi ja nii edasi…
Tavaliselt treenides me varustust ei kasuta (trikoo). Kasutame ainult maksimaalsete kükkide päeval, kui on tulemas mõni võistlus, mis nõuab sedalaadi maksimaalset kükki. Paljud kasutavad varustust liialt tihti, see võtab koormuse stabiliseerivatelt lihastelt ja üldse töötavatelt lihastelt.
Seega, kokkuvõttes üritame treenida kangisaalis nii, et see meile võistlustel maksimaalselt juurde annaks.
„Maximum effort training for Strongman Chad Coy
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg