Treening

Kuidas prandada rühti? Vastused ja harjutused.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  4 kommentaari

Kuna oled tulnud lugema seda artiklit, on sul või kellelgi su tuttavatest ilmselt tegemist rühiprobleemidega. Räägime kõigepealt, miks rüht üldse tähtis on? Õlgade, kaela, pea ning selja paigutus on olnud paljudele, eriti pikkadele inimestele probleemiks. Uuring näitab, et paljude inimeste poolt ihaldatud esteetiline kehaomadus on sümmeetrilisus. Sümmeetria eestvaates, tasased õlad, tasased puusad, sümmeetriline kehahoiak kõrvaltvaates. Keegi ei taha omale kumerat, küürus selga, ettepoole ulatuvat kaela ja õlgasid. Mitte ainult ei näe sellise kehahoiakuga inimesed nii head välja, vaid nad tunnevad end halvasti nii füüsiliselt kui vaimselt: häbenevad rannas särki seljast võtta või ei julge oma kehakuju pärast mujal oma ülakeha paljastada.

Harjutused, millest siin artiklis räägime kuuluvad kiropraktika alla. Kiropraktika on tervishoiu teadusharu, mis keskendub lihasluukonna, eriti selgroo probleemidele. Kiropraktikute püstitatud hüpoteesi järgi mõjuvad need probleemid närvisüsteemi kaudu halvasti üleüldisele tervisele. Hetkel on kiropraktika teadus vaidlust tekitav ning see liigitatakse alternatiivse meditsiini alla. Sellest hoolimata on sajad tuhanded inimesed saanud abi just selle metoodikaga. Need harjutused mõjuvad teiste hulgas hingamissüsteemile. Peale mõnda aega nende harjutuste regulaarset sooritamist tunned, et suudad teha sügavamaid hingetõmbeid. Su õlad näevad laiemad välja, kuna nad pole enam suunatud ette, vaid külgedele. Kõhulihased vabanevad lisapingest ning tegelikult ka soolesüsteem hakkab paremini tööle. Üleüldine enesetunne paraneb, peavalud ja väsimustunne vähenevad.

Kõigepealt tuleks vaadata, kuidas probleem üldse alguse sai. Tänapäeva ühiskonnas soodustavad suurem osa tegevustest rühiprobleemide tekkimist: sa istud arvuti taga selg kõver, õlad ja kael ees. Autoga sõites hoiad samasugust pinges asendit ning jõusaalis selle vastu võideldes võib juhtuda, et vigastad oma liigeseid või lihaseid. See artikkel püüabki neid vigastusi vältida, väänata kõik vales asendis oleva lihased õigesse asendisse ning suurendada painduvust.

Olen kindel, et enamus selle artikli lugejaid peavad antud harjutusi liiga kergeteks ning ei pruugi neisse algul väga tõsiselt suhtuda. Ütlen aga, et rühi parandamiseks pole absoluutselt vaja rakendada sama tehnikat nagu jõusaalis, sest treenitakse paindlikkust ning liigeste liikuvust, mitte lihaseid.

Nüüd, et vältida vigastusi soovitan rangelt selja-, kaela-, õlaprobleemidega inimestel kindlasti külastada arsti. See võib tunduda imelik, kuid kui näiteks õlg on olnud pikka aega vales asendis siis mõnda harjutust tehes võib liiges liiga palju koormust saada ning teha asja hullemaks.

Nüüd siis harjutuste juurde. Esiteks, läheb sul vaja paari kerget hantlit. Väldi liiga raske hantli kasutamist. Õige raskuse annab selline hantel, mis teeb käe tõstmise umbes kaks korda raskemaks kui ilma hantlita. Lisaks hõlmab paar harjutust põrandale pikaliheitmist, nii et vaip või joogamatt tulevad kasuks.

Üks viimane, kuid esmatähtis tarkus, enne kui harjutuste juurde asume: Kõikide harjutuste sooritamisel hoia selg sirge, õlad taga ning pea ja kael otse.

Õlgade taha toomine
1. Cross Crawl - Seisa püsti, kõht sees , rind ees ja õlad taga. Nüüd tõsta üles oma parem käsi ja vasak jalg. Käsi tõsta enda ette ja otse üles. Jalg tõsta ka enda ette nii kõrgele kui saad. Jalga tõstes peaks põlv lõppasendis olema 90 kraadise nurga all. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
2. Taha sõudmine Püsti seistes siruta oma käed külgedele ning liiguta neid ringikujuliselt, justkui üritaksid tagurpidi aerutada. Seda harjutust võid teha mitu korda päevas, kuna seda on nii lihtne teha ning efektiivsus on äärmiselt suur.
3. Käte laiutamine Seisa püsti, käed kõrval. Kõverda käed küünarnukkidest 90 kraadi ette, pane käed rusikasse ning suuna pöidlad üles. Pöidlad peaks jääma üles suunatuna terve harjutuse vältel. Seejärel liiguta mõlemad käed väljapoole, justkui käsi laiutades. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.

Kaela pingest vabastamine
1. Trapetsi venitamine Vii käed selja taha- Võta vasaku käega oma paremast käest kinni ja tõmba seda allapoole. Samal ajal kalluta kaela vasakule. Peaksid tundma kuidas trapets venib ning pingest vabaneb. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
2. Pea taha surumine Pane käed pea taha, nii et peopesad lahti oleks ning mõlema käe sõrmede vahele jääks veidi ruumi. Vii õlad nii taha kui saad ning hoia seda asendit. Nüüd suru kaela taha, samal ajal kätega pead ette lükates. Hoia asendit 5 sekundit ning korda. Tee seda harjutust ettevaatlikult, sest liiga kõvasti surudes on kaelavigastus kerge tulema.
3. Seina najal ühe käe laiutamine Seisa seina äärde ning pane parema käe peopesa vastu seina nii, et sõrmed oleksid suunatud taha. Nüüd pane oma vasak käsi vastu kõhtu, küünarnukist 90 kraadise nurga all kõverdatuna ning pööra seda välja. Sama moodi nagu käsi laiutades. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.

Alaselja stabiliseerimine
1. Hantlite tõsted ette Püsti seistes võta mõlemasse kätte hantlid ning tõsta käsi kordamööda üles. Ette tõstete ajal peavad peopesad olema suunatud ülespoole. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
2. Hantlite tõsted küljele Seisa püsti ning võta mõlemasse kätte hantlid, kõverda küünarnukid 90 kraadise nurga all ette ning tõsta hantlid külgedele üles. Hoia asendit 3 sekundit ning korda.
3. Õlaringid tahasirutusega Seisa käed küljel, hantlid käes. Tee õlaring taha ning kohe lükka mõlemad käed nii taha kui saad. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. Seda harjutust tehes on eriti tähtis, et su selg oleks sirge ning pea vaataks otse ette.

Jalad ja puusad
1. Kükid seina najal Seisa selga ja istmikku vastu seina surudes, tõsta käed külgedele ja vastu seina, nii et küünarnukid on 90 kraadise nurga all, sõrmed suunatud üles ja suru lisaks ka õlad vastu seina. Nüüd seda poosi hoides libista end mööda seina alla sooritades kükki ja seejärel tagasi üles.
2. Jalgade sirutamine taha Toeta õrnalt kätega vastu seina ning siruta ühte jalga taha.

Kõhu ja selja tugevdamine
1. Superman Heida põrandale kõhuli. Hoia käsi rusikas ning suuna pöidlad üles. Tõsta jalad ja käed maast lahti, hoia seda asendit 3 sekundit ning korda. Siin on jällegi esmatähtis kaela sirgena hoidmine. Ürita pead hoida sirgelt ning seda mitte kuklasse tõmmata.
2. Keretõsted maas Heida selili, kõverda põlved umbes 90 kraadi all või kuidas endal mugavam on. Nüüd tõsta istmik maast lahti, nii et keha oleks alates põlvedest kuni õlgadeni sirge. Maad tohivad puudutada ainult käed, jalalabad, õlad ja pea. Hoia kolm sekundit ning korda.
3. Jalgratas Selili lesides tõsta jalad üles. Üks jalg sirge, teine põlvest kõverdatud. Nüüd kõverda teist jalga ning vii teine sirgeks, hoia seda asendit üks sekund ning korda. Justkui sõidaks jalgrattaga. Mida madalamal jalgu hoiad, seda raskem on harjutust teha ning seda rohkem oma kõhulihaseid treenid.

Kogu kava rühi parandamiseks, mida peaksid tegema iga päev:

15 mõlemale poolele Cross-Crawl
15 sõudmist tagasi
5 käte laiutamist
5 mõlemale poolele trapetsi venitamist
5 pea taha surumist
5 mõlemale poolele seina najal ühe käe laiutamist
10 hantlite tõstet ette
10 hantlite tõstet küljele
10 õlaringe tahasirutusega
10 kükki seina najal
15 mõlemale poole jalgade sirutust taha
5 superman’i
10 mõlemale poolele jalgratast

Antud artikkel on koostatud kiropraktik Dr. Neil Kingi treeningvideote järgi.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…