Waterbury meetod…
Kõige efektiivsemad treeningprogrammid on tavaliselt sümbioos mineviku tarkustest ja oleviku või tuleviku uuest ebatraditsioonilisest lähenemisest.
Terve keha treening
Viimasel ajal on väga moodi läinud treeningprogrammid, kus treenitakse treeningul korraga läbi terve keha. See ei ole muidugi midagi uut. Ka oma teise artikli, mille ma T Nationile kirjutasin (2001), kirjutasin terve keha treeningust. Minu viimane süsteem baseerub meetodil, mis on hüpertroofia eesmärke silmas pidades kindlasti efektiivne.
Kõikvõimas 10 x 3
Kui ma saaks või tohiks treeningul kasutada ainult ühte seeria/kordus skeemi, siis see oleks kindlasti 10 x 3. Üle poole mu ABBH programmist moodustab samuti 10 x 3 ja pean ütlema, et tulemused on head.
10 x 3 kasutegurid:
*** Saate kasutada suuri raskuseid. 10 x 3 lubab teil kasutada oluliselt suuremaid raskuseid, kui peegelpilt 3 x 10. Raskused 80% 1 st KM st tagavad lihasesiseste koordinatsiooni mehhanismide paranemise. Samuti stimuleeritakse tööle suures mahus kõrge erutuvuslävega lihaskiudusid.
*** Lihaste kiired kontraktsioonid. Kuna sellised lühikesed seeriad on äärmiselt plahvatuslikud, ent lühikesed, siis suutlikkust ilmselgelt ei saavutata ja lihastöö maksimaalset soorituskiirust on võimalik säilitada kogu seeria vältel. See on oluline, kuna just korduse kiire ja plahvatuslik iseloom aktiveerib tööst osa võtma II B ja II A tüüpi lihaskiudusid (suure kasvupotentsiaaliga ja suurt jõudu produtseerivad kiud).
Tõlkijalt: just seeria mitte väga pikk kestus on oluline (jõu treenimise eesmärkidel, aga ka hüpertroofia huvides), kuna pikk seeria kestus tähendab väsimust ja seda eelpool nimetatud kiud ei talu, eriti II B tüüp. Kõik oleneb, kui pikaks me seeria venitame või venitada suudame. Kui me teeme kolmese seeria, kasutame vastavalt ka suurt raskust ja meie tahteline pingutus on maksimumi lähedane, siis on garanteeritud, et II B tüüpi kiud on töös. Kui me kasutame aga kolmese tegemiseks raskust, millega oleme suutelised tegema kümnese seeria, siis ilmselt raskus on keskmine ja II B tüüpi kiud tööst suurt osa ei võta ning põhirõhku kannavad I ning II B tüüpi kiud.
*** Kontrollitav väsimus. Kui treenija teeb 80% – ga 1 st KM st oma 10 seeriat kolmeseid ära, siis ei oldagi päris pikali kukkumas, vaid tuntakse ennast veel päris erksana. See ongi oluline, kuna selline enesetunne (mitte maksimaalne kurnatus) aitab säilitada kõrge motivatsiooni ja kerge näljatunde trenni suhtes. Parim motivatsiooni tapja, aga ka ülikõva kurnatuse tekitaja oleks 10 pikka seeriat suutlikkuseni kükke. Ent 10 x 3 võimaldab teil saalist lahkuda piisava stimulatsiooniga kehale, minimaalse väsimusega ja maksimaalse motivatsiooniga.
Vägev 4 x 6
Maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks eelistan mahtu 24 50 kordust (tõlkijalt: ma saan aru, et seda mõeldakse siis ühe kehaosa või tõste kohta). Treenides treeningul korraga tervet keha, jääksin selle vahemiku algusesse.
Tõsi on, et 10 x 3 on väga hästi ja toimiv, kuid imelisi tulemusi annab ka 5 x 5 85% – ga 1 st KM st. 4 x 6 t kasutame Waterbury süsteemis selleks, et seeria oleks hästi natukene pikem, seeläbi hoiame omakorda kokku ka aega.
4 x 6 kasutegur on tegelikult sarnane 10 x 3 le, juhul muidugi, kui kasutame õiget intensiivsust. Ka selle seeria/kordus skeemi korral eelistan kasutada 80% – list intensiivsust, vähemalt programmi alustades.
Intensiivsus ja seeria/kordus skeemid (nii 10 x 3 kui 4 x 6), mida kasutame võimaldavad meile täpselt ootuspärase lihaskiudude rekruteerumise, me oleme võimelised kordusi sooritama kiirenevalt, kaasneb minimaalne väsimus ja summaarne maht on selline nagu vaja.
Paneme selle kõik kokku…
Koormuse reguleerimise parameetrid oleme läbi võtnud. Nüüd, kus 10 x 3 meetod on üles kiidetud, võite te küsida, et miks me siis kõikidel tõstetel ei kasuta 10 x 3 meetodit. Vastus on lihtne: kui me kasutaks 10 x 3 iga harjutuse (tõste) korral tuleks seeriaid ühes trennis meeletult palju. Nädala peale kokku tuleks meil 80% – ga 180 seeriat (terve keha peale kokku), seda on liiga palju.
Seetõttu kasutame 10 x 3 e igal treeningul vaid ühe lihasrühma (tõste) kohta. Teised tõsted teeme 4 x 6 süsteemis. Ka see skeem stimuleerib suurepäraselt hüpertroofiat, kuuesed seeriad on kolmestest seeriatest mõnevõrra pikemad ja lisaks hoiame mahu ja treeningu aja kontrolli all.
Lisaks varieerub 10 x 3 terve nädala jooksul. Esimesel treeningul teeme 10 x 3 alakehale, teisel treeningul ülakeha surumine ja kolmanda treeningu 10 x 3 on ülakeha tõmbeliigutus. Selline lähenemine ei lase teil ja teie närvisüsteemil naljalt väsida.
Tõlkijalt: nagu aru saan, kui neli nädalat läbi, siis võib 10 x 3 tõsted taas välja vahetada. Nii samuti on ilmselt ka 4 x 6 harjutustega.
Waterbury Meetod:
Nädal 1: Intensiivsus: 80% 1 KM st või raskus, mida jõuad tõsta 6 perfektset kordust.
Nädal 1 4: Tempo: 10X 1 sekund ekstsentriline faas, pausi ei ole ja kontsentriline faas maksimaalselt kiiresti.
ESMASPÄEV – PÄEV I
Kükk kangiga
Seeriad: 10
Kordused: 3
Puhkepausid: 70 sekundit
A1 Surumine rööbaspuudel
A2 Tõmme kangiga ettekallutades või tõmme hantliga ettekallutades
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit superseeria vahel
*** A 1 ja A 2 sooritatakse järjest superseeriana.
B1 Kolbapurustaja triitsepsile
B2 Biitsepstõste seistes kangiga
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit superseeria vahel
Jalgade tõsted rippes
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit seeriate vahel
TEISIPÄEV – PÄEV II
15-20 minutit aeroobset
KOLMAPÄEV – PÄEV III
Surumine lamades kangiga või hantlitega
Seeriad: 10
Kordused: 3
Puhkepausid: 70 sekundit
A1 Rumeenia jõutõmme
A2 Surumine kangiga seistes
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit superseeria vahel
B1 Päkkadele tõusmine seistes
B2 Sõudmine või kangi tõmbamine lõua alla – upright rows
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit superseeria vahel
Prantsuse surumine või ploki allasurumine triitsepsile
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit seeriate vahel
NELJAPÄEV – PÄEV IV
Sama nagu PÄEV II
REEDE – PÄEV V
Lõuatõmbed laia pealthaardega või kitsas althaare
Seeriad: 10
Kordused: 3
Puhkepausid: 70 sekundit
A1 Surumine kangiga või hantlitega negatiivsel kaldel
A2 Hammer Curls hantlitega seistes
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit superseeria vahel
B1 Päkkadele tõusud istudes
B2 Sääre painutamine
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit superseeria vahel
Väljaasted või step ups (kõrgemale alusele asted)
Seeriad: 4
Kordused: 6
Puhkepausid: 60 sekundit seeriate vahel
*** Mõlemad jalad järjest.
LAUPÄEV – DAY 6
Sama nagu PÄEV II
PÜHAPÄEV – PÄEV VII
Puhkus
Koormuse jälgimine ja reguleerimine
Kui esimene nädal on läbi, peab koormus kasvama. See võiks toimuda järgmiselt:
NÄDAL II – 82.5% kõikidel tõstetel
NÄDAL III – 85% kõikidel tõstetel
NÄDAL IV – 87.5% kõikidel tõstetel
Tõlkijalt: samuti, nagu aru võib saada, siis protsendid ja koormuste kasv on nii 10 x 3 le kui 4 x 6 le nädalate kaupa ühesugune.
Lõppsõna
See meetod peaks tagama kiire jõu ja hüpertroofia juurdekasvu. Waterbury meetod ühendab kaks maailma: jõu ja hüpertroofia. Ärge siis unustage, et kordused tuleb sooritada kiirenevalt (kontrollitult), selleks, et väsimus kontrolli all oleks jääge etteantud parameetrite juurde. Ärge unustage vastavalt toituda ja taastuda.
Tõlkijalt: enne treeninguid varustage ennast piisava energiaga, kogu päeva jooksul varustage end valkudega ja ega kreatiin ka mööda külgi maha ei jookse!
Samuti tundub mulle, et kui te 4 x 6 harjutusi superseeriatena ei tee, siis ei kaota te ka aega ega ei juhtu midagi. Ise eelistaksin igal juhul teha 4 x 6 harjutused mitte superseeriatena.
Waterbury Method Chad Waterbury
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg