Treening

„Purustaja“, treeningkava neile, kes on huvitatud oma küki ja jõutõmbe arendamisest...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Jaotus. Tegelikult on selle lähenemise järgimiseks palju erinevaid võimalusi. Järgnevalt paar erinevat alternatiivi.

3 päeva nädalas.
Kolme päeva nädalas korral teeme küki/tõmbe päeva esimesel päeval, surumised kolmandal ja tõmbamised viiendal päeval:

Päev 1: Kükk/jõutõmme (treeningud A ja B vahelduvad)
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Rind, õlad, triitseps
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Lailihas, biitseps, sääred (vabal valikul)
Päev 6: Puhkus (või kõht, sääred või aroobne)
Päev 7: Puhkus

4 päeva nädalas. Erinevus kolmepäevasest jaotusest tuleneb sellest, et lahutame õlad rinnapäevalt.

Päev 1: Kükk/jõutõmme (treeningud A ja B vahelduvad)
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Rind, triitseps
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Lailihas, biitseps
Päev 6: Õlad, kõht, sääred
Päev 7: Puhkus

Näide rind/õlg/triitseps treeningust. Selleks, et neid kõiki kolme lihasrühma läbi treenida, ei ole vaja teha kümneid harjutusi ja seeriaid.

Surumine lamades 5 x 5
Surumine kangiga positiivsel kaldel või surumine hantlitega 3 x 6 – 10
Surumine istudes kangiga või hantlitega 3 x 6 - 10
Arnold´i surumine või kangi tõstmine lõua alla 3 x 6 - 10
Surumine lamades kitsalt või „Kolbapurustaja“ 3 x 6 - 10

Näide lailihas/biitsepsi treeningust:

Tõmbed ettekallutades kangi või hantlitega (hantliga) 3 x 6 - 10
Lõuatõmbed või sõudmine istudes 3 x 6 - 10
Tõmbed T – kangiga või allatõmbed kaela taha plokil 3 x 6 - 10
Biitsepstõste hantlitega istudes või biitsepstõsted seistes kangiga 3 x 6 – 10
Sääred 3 x 12 - 20

Artikkel pärineb: http://muscleandbrawn.com/the-crusher-a-bodybuilding-routine-for-bodybuilders-who-love-to-max-on-deadlifts-and-squats/


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…