Kullafond: Kükk – teine osa…
Üks olulisemaid faktoreid, mida kükkimisel silmas pidada, on lülisamba asend. On äärmiselt oluline, et te ei vajuks küki ajal ette. See viib peatselt nii üla – kui alaselja probleemideni. Selg peab olema nõgus ja seda asendit tuleb säilitada küki kõikide faaside vältel, siis on vigastuste oht olematu. Niinimetatult ümmardamine või selja kumeraks laskmine on kükist üles tulles isegi tavalisem, kui alla minnes ja treenijad, kes seda viga teevad ongi „kükk on seljale paha“ müüdi edasi kandjad.
Veelgi enam – nõgus selg, selle säilitamine on olulise tähtsusega kombineeritud raskuskeskme säilitamisel. Mida enam ette te kallutate või mis veelgi halvem oma selja kumeraks lasete, seda suuremat pinget on sunnitud taluma selgroosirgestajad ja seda vähem võtavad kükist osa kõhulihased. Mida rohkem te ette ära kaldute või nii öelda seljast läbi vajute, seda suuremate diagonaaljõudude alla lülisammas jääb (vigasuste oht suur). Õige lülisamba asend tagab selle, et selgroole mõjuvad küll jõud, kuid need mõjuvad otse ja avaldavad lülisambale, selle lülidele survejõudusid, mis on naturaalse iseloomuga. Lülisammas on naturaalses asendis ja sellele mõjuvad jõud ei vääna õige asendi korral seda ebaloomulikes suundades.
Veel üks põhjus, miks peaks kindlasti kükkima allapoole paralleeltasapinda on, et kükkides teeb ristluu läbi nn. vankumisprotsessi või nihke (ristluu kaldub kahe niudeluu suhtes ettepoole). Kahe niudeluu ja ristluu vahele moodustub nn. sakroiliakaalliiges. Kükkides vaid paralleeltasapinnani see liiges jääb endissse asendisse, mis takistab selgroosirgestajate ja suure ning väikese tuharalihase õiget abistavat töölelülitumist kükiprotsessil. Kükkides allapoole paralleeltasapinda teeb liiges läbi maksimaalse nihke ning teeb võimalikuks kõikide abistavate ja põhiraskust kandvate lihaste maksimaalse rekruteerumise.
„Kükid on halvad seljale“ on seega nõrga jala ja vaimuga treenijate jutt. Nii nagu vale tehnikaga kükk võib loomulikult tekitada vigastusi ja probleeme, nii samuti võib seda teha ka biitsepstõste kangiga. Kükk võib tõepoolest olla kahjulik treenimata ja puuduliku tehnikaga treenijate seas, kes kalduvad seljast koguaeg ohtrasti ette, samas teadlikud ja treenitud sportlased, kes säilitavad korrektse kehaasendi kükkimisel on kinnitanud vaid väga minimaalseid ülakeha vaevusi, mida kükk põhjustanud (1). On edukalt tõestatud, et võimalikult püstise ülakeha asendi säilitamine kükkimise ajal vähendab lülisambale nii nihke – kui survejõudusid (2). Uuringud on kinnitanud, et jõutõstjad kogevad võrreldes teiste sportlastega tunduvalt vähem seljavalusid ja vigastusi, mis räägib kõnekalt sellest, et programmid, mis kaasavad küki on vigastuste ennetuste suhtes pigem kasuliku (3, 4).
Kangi võtmine turjale, selle asetus ja koht, kuhu see võetakse omab kükkimisel suurt tähtsust. Kui kang panna trapetsile kõrgemale, rohkem kaelale, siis on suurem rõhk reie – nelipealihastel, madal asend – kang trapetsi alaosal ja seljal kaasab kükkimisel rohkem alaselja ja reie – kakspealihase. Tahest tahtmata tekib madalama asetuse korral sellist selja sirutamise momenti, mida allpool seljal on kang, seda suuremal määral tuleb raskuskeskme säilitamiseks ette kallutada. Isegi kui harrastatakse kõrget asendit, siis päris kaelale ei tohiks kangi kunagi panna. Lülisamba kaelaosa ei ole sellist raskust „planeeritud“ kandma.
Kui harrastatakse madalamat kangi asendit (eriti jõutõstjad), siis kang ei tohiks olla madalamal, kui ca. 3 cm deltalihase esiosa tipust. Tavakükkija, kes teeb kükki kergelt kord nädalas paar kolm seeriat peaks kangi turjale võtmisel ja sobiva asendi määramisel arvestama mugavust, ent õige ja mugava asendi määratlemine võtab kaua aega.
Kui hakkate kangi turjale võtma, olete ennast õiges asendis kangi alla „istutanud“, tuleb kangi külge panna ka käed. Heaks variandiks loetakse käte asetust võimalikult keha lähedale, mitte väga laiali. See võimaldab ülaseljas kükkimise ajal säilitada sellise kerge pinge ja stabiilsuse, samuti on kitsama haarde korral kangi maha libisemiseks tunduvalt väiksem võimalus. Üldine reegel käte vahemaa kohta kükkimisel on aga selline, et, mida madalamale (rohkem seljale) võetakse kang, seda laiemalt asetatakse kangile ka käed. Igasugused padjad, rätikud jne., mis iganes pannakse ümber kangi (et oleks pehmem ja turjal poleks nii valus) ehk jäävad siis kangi ja tõstja vahele, vähendavad hõõrdejõudu, suurendades kangi maha libisemise võimalust. Sõna otseses mõttes vigastuste ära hoidmiseks on sellepärast ka võistlustel igasugused sellised „pehmendajad“ keelatud. Samuti tõstab selline pehmendav padjand omakorda kükkija raskuskeset, mis muudab suurte koormuste korral tasakaalu säilitamise raskemaks.
Kükkimise ajal vaadake ette ja kergelt üles, see väldib ülaselja kumerdumist. Küki kui liigutustegevuse algus initsieeritakse esmalt puusadest, surudes tagumiku taha, mitte alla. Tagumiku suunamine taha aitabki hoida sääred võimalikult vertikaalsed. Alustades kükki, laskumist alla, tuleks ka kere võimalikult vertikaalne üritada hoida, tagumik ja puusad tuleks endiselt taha suunata, põlved liiguvad kahele poole välja külgedele. Tuleb kindlasti üritada vältida põlvde kokku langemist sissepoole. Viis või tehnika, kuidas kükkija järeleandvat faasi teostab, mõjustab oluliselt seda, kuidas tagasi üles tullakse. Kui vajalik sügavus on käes, hakatakse tagasi üles tulema. Üles tulek algab pea surumisega taha, samuti tuleb jätkata keskendumist põlvede surumisele väljapoole.
Üks suur ja päris levinud viga, mida nii kükkimisel, kui ka teiste harjutuste korral tehakse, on vale hingamine. Alla laskudes peaks hingama sisse ja kükist üles tõustes peaks välja hingama. Kogenudja staazikad kükkijad teevad enne alla laskumist mitu sügavat hingetõmmet ning hoiavad alla laskudes hinge kinni. Kükist üles tulles umbes nn. surnud punktist alates hingatakse jõuliselt välja. Sellist tehnika nimetatakse niinimetatult „osaliseks valsalvaks“, mille õige omandamine nõuab palju harjutamist.
Erinevaid kükivariante on väga palju, kuid kõik nad on teisejärgulised põhiküki kõrval, mida tihtipeale nimetatakse ka kõikide harjutuste kuningaks.
Eeskükki tehakse sarnaselt tavalisele kükile, kuid kang on ees, kulgeb rinna ja eesmiste deltalihaste pealt, mitte rangluude pealt. Käed on kangil õlgadest veidi laiemalt ja küünarnukid tuleb tõsta võimalikult kõrgele, see võimaldab kangi asendi hoida kõrgel ja stabiilsena. Kõrge küünarnukkide asend ja stabiilne kangiasend võimaldavad kükkijal hoida oma kehaasend (kereosa) võimalikult vertikaalne, mis kannab suurema rõhu tuharalihasele ja võtab vähemaks alaselja osalust. Eeskükk on hea küki variatsioon, suurendamaks painduvust ja aitamaks saavutada sügavust, mida tavaline sügavkükk nõuab, kuid mida paljud kükkijad oma vähese painduvuse tõttu ei suuda saavutada. Eeskükk asetab suurema rõhu reie – nelipealihasele, isoleerib selle rohkem ja ei kaasa töösse niivõrd reie – kakspealihast (7, 5).
Võrreldes kükki teiste jala harjutustega on oluline märkida, et kükk koormab põlveliigest erinevate survejõududega tunduvalt vähem kui surumine jalgadega või sääre sirutamine, samuti kaasab tunduvalt enam töösse reie – kakspealihast, kui eelnevalt nimetatud jala harjutused (6).
Jätkub…
Kasutatud kirjandus
1. McLaughlin, T.M., Lardner, T.J., and Dillman, C.J. 1978. Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly. 49(2):175-189.
2. Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211.
3. Granhed, H. and Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American journal of Sports Medicine. 16(5):530-533.
4. Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119.
5. A preliminary comparison of front and back squat exercises [see comments] Russell PJ; Phillips SJ Res Q Exerc Sport, 60(3):201-8 1989 Sep.
6. J Biomech 1998 Oct;31(10):963-7 An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW.
7 Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)