Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… II
Rakendage treeningul harjutusi vastavalt oma vajadustele ja keha iseärasustele…
Nüüd ma teen nii, et lasen kassi kotist välja: kui peamised baasharjutused on üldiselt massi kasvatamise eesmärkidel kahtlemata kõige efektiivsemad vahendid, mida treeningul rakendada, siis isoleeritud harjutused ei ole kaugeltki nii tühised ja väärtusetud, kui sageli räägitakse. On isegi nii, et mõne indiviidi korral stimuleerivad isoleeritud harjutused baasliigutustegevustes osalevates üksikutes lihastes isegi rohkem kasvamist kui seda üksikut vaadeldavat lihast töösse kaasav suur baasharjutus. See tuleneb tingituna nii mehhaanilistest kui neuraalsetest faktoritest.
Mehhaanilised faktorid
On reaalsus, et mõned inimesed ei ole lihtsalt loodud soodsa skeletistruktuuriga baasharjutusi tegema. Näiteks, väga pikkade jalgadega inimestel on kükkimine selgelt väga raskendatud, Tehes ainult kükke, eeskükki, aga ka jalgadega surumisi ei suuda nad tihtipeale ikkagi oma keha struktuuri iseärasustest tulenevalt jalgade lihasmassi kuidagi märkimisväärselt kasvule stimuleerida.
Kindlasti ei saa väita, et teatud keha struktuuri korral ongi võimatu lihast kasvatada, see oleks vale. Keha struktuur ja iseärasused määravad pigem selle, kuidas ja milliste treeningvahenditega (harjutustega) me oma kehale peaksime lähenema.
Kõigile ei toimi üks ja mõned vajavad oluliselt läbimõeldumat lähenemist oma kehale, mis võib tähendada kindlasti ka isoleeritud harjutuste, nagu sääre sirutused või sääre painutamised, kaasamist, aga samuti ka harjutusi kätele/jalgadele üksikult eraldi (unilateraalsed harjutused). Näituseks, lühikeste “pakk – tüüpi” jalgadega harjutajad on oma “raamilt” rohkem kükkimiseks sobilikud ja võivad seetõttu pelgalt ainult kükkides saavutada täiusliku alakeha arengu.
Sama kehtib tegelikult kõikide baasharjutuste korral. Kogu moraal seisneb aga selles, et mida vähem soodne teie keha biomehhaanika konkreetse baasliigutuse jaoks on, seda enam läbimõeldud abistavat tööd tuleb tervikliku baasliigutuse heaks soorituseks ja selles liigutuses osalevate lihaste kasvatamiseks teha.
Neuraalsed faktorid
Tingituna keha iseärasustest ja mõningate lihaste kalduvusest domineerida ei pruugi me baasharjutust sooritades olla alati võimelised optimaalselt just seda lihast (lihasgruppi) töösse rekruteerima, mis justkui peaks konkreetse vaadeldava baasliigutuse ajal pearaskust kandma. Kui me teeme mõnda harjutust (eesmärgiga arendada näiteks rinnalihast), siis meie keha ei tea, et me üritame läbi selle liigutuse arendada konkreetselt just mingit kindlat lihast. Meie keha adub seda lihtsalt nii, et meid rõhub suur hulk raskust, millele ei tohi alla jääda ja mis on vaja üles tõsta. Seega, närvisüsteem rekruteerib automaatselt töösse just need lihased, mis on maksimaalselt optimaalsed lihased antud liigutuse teostamiseks.
Näiteks, kui teha lamades surumist ja meie õlalihased ja triitseps kipuvad surumisliigutusel olema dominantsed, siis kaasataksegi surumisliigutuste käigus rinnalihast alati vähe ja suurt abi liigutuse teostamiseks loodab keha alati leida õlalihastelt ja triitsepsilt. Siit tulenebki fenomen, mille kohaselt mõned mehed suruvad lamades küll “hirmsaid numbreid”, kuid nende rinnalihaste mass on seejuures olematu. Selleks, et rinnalihaste massi ja panust surumisel arendada tulebki sellises olukorras kaasata rinnale rohkem eraldi isoleeritud tööd. Samas, on ka vastupidiseid näiteid. Mõned on rinnalihase dominantsed ja ei vaja peale surumise märkimisväärse rinnalihase kasvatamiseks praktiliselt üldse isoleeritud abistavat tööd.
Seega, nagu siit järeldub ei peakski me rääkima üldse valguses, et kumb on parem ja kasulikum, kas isoleeritud harjutused või baasharjutused. Võtmetähtsusega on see, et igaüks leiab baasharjutuste ja isoleeritud harjutuste õiged proportsioonid selleks, et sooritus oleks maksimaalne ja keha kasvaks täiuslikult.
Loomulikult, tehes ainult baasharjutusi ja keskendudes progressioonile, oleme me kõik võimelised endale korralikult massi peale kasvatama. Ent, maksimaalse arengu saavutamiseks (seda nii massi, kui sooritust silmas pidades) peaks 90% treenijaskonna peamine mure olema õigete isoleeritud harjutuste adekvaatses mahus kaasamine oma treeningutesse.
Kui te olete pikka aega ainult surumisega tegelenud, siis tõenäoliselt, nii sooritust kui massi silmas pidades olete saavutanud vaid 80% oma potentsiaalist. Maksimaalne tulemus võibki olla vaid 20% isoleeritud harjutuste kaugusel.
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1358/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-i]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… I[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1362/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-iii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… III[/url]
Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/article/most_recent/the_thib_system_8212_fatigue_and_best_exercises]SIIN[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)