Retseptid

Naised ja süsivesikud vol. 2

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: erakogu  |  Kommenteeri

Artikli esimeses osas, kirjutasin üldiselt süsivesikute vajalikkusest ja vaatasime üle põhjused, mis võivad tuua aegajalt sööstud magusate süsivesikute järele. Selgitasin, miks süsivesikutest loobumisega või oluliselt vähendamisega, tehakse endale karuteene- vähendades oluliselt süsivesikute tarbimist, langeb serotoniini tase, mis toob kaasa meeleolu languse ja kutsub esile süsivesikute järele taltsutamatut isu.

Artikli teises osas jätkan süsivesikutega- millised on liht- ja liitsüsivesikud, milliseid süsivesikuid võiksime eelistada, süsivesikute olulisust treeningul, kiudained.

Liht- ja liitsüsivesikud


Süsivesikuid võib jagada liht- ja liitsüsivesikuteks. Lihtsüsivesikud imenduvad organismis kiiremini ja annavad lühiajalist energiat, liitsüsivesikud imenduvad aeglasemalt ja neist saab energiat kauemaks.

Lihtsüsivesikuid nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks ja „kahjulikeks“ süsivesikuteks. Ma ise kahjulikuks neid ei liigitaks. Kiired süsivesikud seeduvad kiiresti ning tõstavad kiirelt suhkru taset veres- annavad meile kiiresti energiat. Kiired süsivesikud sobivad kasutamiseks hästi vahetult pärast füüsilist koormust, sest aitavad taastada kaotatud energiavarud. Lihtsüsivesikud on näiteks šokolaad, saiatooted, gaseeritud joogid ja suhkur. Suhkru kohta oleme kindlasti kuulnud palju erinevaid müüte. On levinud arvamus, et suhkur on meile lausa ohtlik. Normaalse kasutamise juures, ei saa suhkur kuidagi olla kahjulik organismile. Loomulikult kui meie söögimenüü näeb ette päevas lisaks suhkrule tees ja kohvis koogikesi ja maiustusi, läheme liiale, aga normaalse toitumise puhul, on suhkrul oluline osa meie toidulaual. Õiges koguses suhkur, kasutatakse meie organismi poolt ära. Sahharoosi tarbimine on kontrolli all, kui moodustab 3-5% päevasest toiduga saadavast energiast. Suhkur võimaldab toota ajul serotoniini („õnne hormooni“). Enamik suhkruasendajaid aga mitte. Olgugi, et ka need on magusa maitsega.

Lihtsüsivesikutega tuleks kindlasti piiri pidada ja mitte katta rohkem kui 20-25 protsenti päevasest süsivesikute vajadusest. Füüsiliselt mitteaktiivsel inimesel on soovitav kasutada lihtsüsivesikuid rohkem hommikupoolsel ajal, näiteks hommikusöögi juurde.

Liitsüsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks ja „headeks“ süsivesikuteks. Need seeduvad aeglaselt ning toidavad pikka aega aju ja lihaseid. Liitsüsivesikuid leidub näiteks täisteratoodetes ja köögiviljades. Nende hulk peaks moodustama päevasest tarbitavast süsivesikute hulgast 70-75 protsenti.

Tabel „headest“ süsivesikutest
Tabel on võetud raamatust „ Ole vormis õige toiduga“, Katrin Karu

Süsivesikud ja treening


Tavaolekus kasutab organism rasvu energia saamiseks, kui koormus kasvab, tõuseb süsivesikute tähtsus organismi varustamisel energiaga. Seetõttu, mida suurem on meie treeningkoormus, seda suurem peaks olema ka süsivesikute osakaal meie menüüd. Kui me kehal pole piisavalt süsivesikuid, langeb sooritusvõime- tunneme väsimust.

Kiudained


Oleme kõik kuulnud, et kiudained on olulised. Aga miks? Kiudained on süsivesikud, mis enamasti ei lahustu meie organismis, kuid siiski omavad tähtsat rolli meie toitumises.

Mõned kiudainete head omadused:
* Kiudained seovad organismis vett, mis säilitavad kauem täiskõhu tunde.
* Ergutavad toidumassi liikumist soolestikus ning aitavad hoiduda kõhukinnisusest.
* Puhastavad seedeelundeid mürkainetest.
* Aitavad alandada veres kolesterooli taset.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…