Aitäh jõutõstjatele… (Westside treeningsüsteem)
Jõutõstjatelt on tulnud palju häid asju. Arvan, et ei liialda, kui ütlen, et jõutõstmise treeningmetoodikatest on kasu saanud väga paljude alade esindajad ja kogu sportlaskond – maadlejad, kettaheitjad, kulturistid, sprinterid, korvpallurid, jalgpallurid jne. Kõik need sportlased, kelle eduka soorituse määrajaks on suuresti kiirus, kiirendus, jõud, hea hüppevõime… juba kasvõi ühe nimetatud võimekuse arendamisel ei saa mööda jõutõstmises rakendatavate treeningmetoodikateta. Alustades erinevatest huvitavatest harjutustest lõpetades kummide, kettide, kiirusliku surumisega, kastilt kükiga, kelgu vedamisega ja erinevate treeningprogrammidega.
Käesolevas kirjutises juhin tähelepanu Westside´i treeningsüsteemist tulenevale süsteemi (raskete päevade) harjutuste vahetamisele ja seeläbi progresseerumisele. Kui tüüpiliselt võetakse üks harjutus ja hakatakse selle korral nädal nädala kaupa raskustega üles minema (klassikaline lineaarne periodiseerimine), siis Westside´i treeningsüsteemi korral nii ei tehta.
Westside´i korral valitakse raskele surumise päevale ja raskele küki/jõutõmbe päevale mitu harjutust, millega hakatakse korraga üles minema. Mitte korraga ühes trennis, vaid peamist baasharjutust, mille korral progressi järgitakse vahetatakse iga 1 – 3 nädala tagant. Näiteks: raske küki/jõutõmbe päeval tehakse esimesel nädalal tavalist jõutõmmet, siis järgmisel nädalal tavalist kükki ja kolmandal nädalal nt kastilt kükki. Kui ring on täis, hakatakse taas neljandal nädalal selle esimese harjutusega uuesti tulema, kuid üritatakse sel teisel ringil nüüd juba esimese ringi seeriaid raskustes lüüa. Soovitan sellist lähenemist soojalt ka kulturistidele.
Westside´i mehed üritavad teha valitud baasharjutust 90 – 100 protsendiga, nad teevad selles intensiivsusvahemikus 3 – 5 tööseeriat, kordusvahemikku 1 – 3 kordust. Loomulikult ei soovita ma sellist kordusvahemikku ja intensiivsust kulturistile, küll aga soovitan samasugust lähenemist harjutuste vahetamise ja progresseerumise osas. Siikohal on oluline läbi mõelda ja paika panna kaks asja: esiteks, milliseid harjutusi te hakkate varieerima ja teiseks, kuidas täpselt kavatsete seeriate ja kordustega progresseeruda.
Võtame näiteks jalapäeva. Hakkame varieerima Smith´i küki, Hack´i küki (trenazööril) ja tavalise küki vahel. Esimene võimalus on see, et valime kordusvahemiku kõikidele harjutustele sama, tööseeriateks kõigi kolme harjutuse korral olgu näiteks 4 x 8. Praktikas näeks see välja nii, et esimesel nädalal teeme näiteks Smith´i küki 100 kg – ga 4 x 8, järgmisel nädalal alustame tavalise kükiga, näiteks 125 kg – ga 4 x 8 ja kolmandal nädalal teeme Hack´i trenazööril 110 kg – ga 4 x 8. Kui ring täis alustame taas Smith´i kükist, kuid lisame 2.5 – 5 kg raskust ja üritame nüüd teha selle 4 x 8 juba 102.5 – 105 kg – ga. Järgmisel nädalal on jälle tavaline kükk, kuid samuti + 2.5 – 5 kg ehk siis nüüd juba 127.5 – 130 kg – ga 4 x 8. Kuuendal nädalal siis jälle Hack trenazööril, kuid samuti lisame raskust.
Eelnevad näited kuulusid nn. lineaarse periodiseeringu lähenemise alla. Paljud spetsialistid soovitavad tegelikult järjest rohkem pigem lainelist periodiseerimist, mille kohaselt me vahetame harjutusi, kuid kasutame erinevate harjutuste korral ka erinevaid kordusvahemikke.
Võtame näiteks rinnapäeva. Valime kolm harjutust, näiteks tavaline lamades surumine, surumine hantlitega positiivsel kaldel ja surumine kangiga negatiivsel kaldel. Rakendades lainelist lähenemist, tuleks trennid järgmiselt: esimesel rinnatreeningul tavaline lamades surumine 5 x 5, näiteks 140 kg – ga, järgmise rinnapäeva baasiks ja alguseks on hoopis surumine hantlitega, alsutame näiteks raskustega 30 kg ja teeme 3 x 10 – 12 ning kolmandal rinnapäeval on baasiks surumine negatiivsel kaldel kangiga, mille teeme 125 kg – ga ja teeme 4 x 8. Kui ring saab täis, hakkame harjutustega samas järjekorras peale, kuid lisame taas igale harjutusele + 2.5 – 5 kg ja üritame teha taas vastava harjutuse korral nüüd juba uue raskusega etteantud seeriate ja korduste arvu.
Olgu öeldud, et selle nn. lainelise periodiseeringu korral võib vabalt kasutada ka kõikide kordusvahemike korral ühte ja sama harjutust. Näiteks lamades surumine rinnapäeval, kuid esimesel nädalal teeme 5 x 5, teisel 3 x 10 – 12 kordust ja kolmandal nädal teeme valitud raskusega 4 x 8.
Jõutõstjad rakendavad oma treeningutel sellist lähenemist ja väga efektiivselt. Loomulikult kasutavad nemad palju suuremaid raksusi ja lühemaid seeriaid. Kulturistid, kelle suureks huviks on lihasmass, nii lühikeste seeriatega (1 – 3 kordust) läbi ei saa.
Kusjuures, nagu algul viitasin, harjutust ei peagi vahetama igal nädalal, te võite esimese vabalt valitud harjutusega minna 1 – 3 nädalat, siis on soovitav harjutust vahetada, kuna selle ajaga hakkab väidetavalt ühe harjutuse potentsiaal ühelt poolt ennast ammendama, teiselt poolt hakkab see närvisüsteemi kurnama. Süsteemi harjutuste vahetamine 1 – 3 nädala tagant kõrvaldab selle probleemi.
Edu praktiseerimisel!
Autor: Janar Rückenberg