Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne treeningu periodiseerimine: milline valida? I osa

Tõlkijalt: lähiajal toon lugejani kaks periodiseerimist tutvustavat artiklit. Neist esimene on mõnevõrra üldisem, teine konkreetsem, praktilisema väärtusega ja ka minu enda jaoks ka mõnevõrra huvitavam. Lugemistväärt on muidugi mõlemad, eriti neile, kes on mõttega oma treeningtegemiste juures. Ise sain konkreetselt teisest artiklist juurde väga palju uusi mõtteid, mida üritan juba praktikasse rakendada. Lisaks on teises artiklis mitmed vastused küsimustele, mida olen aastaid otsinud, kuid alles nüüd võin lugeda, et keegi “sellest” ka räägib. Alustame aga esimesest artiklist, lisan veel, et artiklid ei ole omavahel seotud. Seotud on nad vaid sel määral, et mõlemad katavad sama teemat!!! Võtkem nüüd aega ja süvenegem treeningu teadusesse!

Treeningplaani koostamisel on mitmeid erinevaid aspekte, mida silmas pidada. Üks oluline faktor on treeningute periodiseerimine. Valida on kolme variandi vahel, lineaarse (sirgjoonelise), lainelise või mittelineaarse periodiseerimise vahel. Millega täpsemalt tegemist ja kuidas otsustada, milline variant on parim?

Sirgjooneline periodiseerimine

Alustame kõige lihtsamast, lineaarsest ehk sirgjoonelisest periodiseerimisest. Seda lähenemist on rakendatud juba päris kaua aega. Tüüpiline lineaarne periodiseerimine näeb välja järgmine:
Nädalad 1 – 4: 3 x 12 (näiteks kükk)
Nädalad 5 – 8: 3 x 10 (näiteks kükk)
Nädalad 9 – 12: 4 x 8 (näiteks kükk)

Tõlkijalt: ehk esimesed neli nädalat kasutame korduste arvu 12 kordust seerias ja teeme 3 tööseeriat, järgmised neli nädalat on korduste arv 10 kordust seerias ja siis 8 kordust seerias. Kusjuures korduste arv on küll konstantne, kuid nädalate kulgedes tuleks üritada raskust tõsta.

Nädalad 1 – 12 moodustavad kokku ühe makrotsükli. Selline periodiseerimine toimib, kuid mitte alati, mitte väga kaua ja mitte kõigi peal. Seda periodiseerimise skeemi ei peeta üldiselt nii efektiivseks kui teisi lähenemisi, samuti on sellise periodiseerimise korral jõu juurdekasvu peatumine paratamatu.

Laineline periodiseerimine

Kolmest periodiseerimise võimaluses on populaarseim just see lähenemine. Seda periodiseerimise meetodit saab rakendada nii nädalate kaupa, aga ka nädala piires erinevate päevade kaupa. Kõik sõltub omakorda sellest, mitu päeva nädalas harjutate ja kuidas konkreetselt on teie jaotus üles ehitatud. Kui te olete pühendunud sportlane ja treenite tõstet kahel korral nädalas, võib vabalt kasutada lainelist periodiseerimist ka nädala sees erinevate päevade kaupa. See tähendab seda, et kui te surute nädala ühel päeval, võite teha 3 x 10, samas nädala teisel surumise päeval teete võib – olla 4 x 8. Laineline periodiseerimine erinevate päevade kaupa töötab eriti hästi siis, kui te teete nädalas kokku 4 treeningut, võtate aluseks baastõsted ja teete neid kahel korral nädalas. See on ka põhjus, miks see periodiseerimise viis leiab palju kasutamist võistlevate jõutõstjate hulgas.

Tavapärastele harjutajatele sobib rohkem laineline periodiseerimine nädalate järgi. See on see variant, kus te teete nädalas korra ühte baastõstet (surumine lamades, kükk, surumine seistes, jõutõmme). Periodiseerimine näeks sellisel juhul välja järgmine:
Nädal 1: surumine – 3 x 12
Nädal 2: surumine – 3 x 10
Nädal 3: surumine – 4 x 8

Neljanda nädala tegemised sõltuvad konkreetsetest eesmärkidest. Kui eesmärgiks on jõunäitajate kasvatamine, siis võib neljandal nädalal rakendada veel edasi skeemid 4 x 6, 4 x 5 või koguni 4 x 3. Kui eesmärgiks on rohkem hüpertroofia või vastupidavus võib aga neljandal nädalal teha hoopis mahalaadimise ja alustada viiendal nädalal taas 3 x 12 – ga. Lihtsalt plaanige oma mikrotsüklid ära kas te teete need 3 või 4 nädala pikkused, palju sõltub teie võimalustest, eesmärkidest ja eelistustest.

Kuidas rakendada lainelist periodiseerimist, kui treenitakse kahel korral nädalas? Lihtsalt ja lühidalt väljendudes, ärge ajage asju liiga keeruliseks. Katke oma kordusvahemikud lihtsalt kahe nädala peale.

Näiteks:
Nädal 1
Kükk, 3 X 12
Lamades surumine, 3 X 12
Nädal 2
Jõutõmme, 3 X 12
Seistes surumine, 3 X 12
Nädal 3
Kükk, 3 X 10
Lamades surumine, 3 X 10
Nädal 4
Jõutõmme, 3 X 10
Seistes surumine, 3 X 10
Nädal 5
Kükk, 4 X 8
Lamades surumine, 4 X 8
Nädal 6
Jõutõmme, 4 X 8
Seistes surumine, 4 X 8

Mõistagi ei ole eelnev variant just ideaalseim viis jõu arendamiseks, kuid kui me räägime 40 – 50 aastasest naisterahvast või samaealisest kiire elugraafikuga härrasmehest, siis ei ole see eelnev ka halvim variant. Selline lähenemine toimiks nende inimtüüpide eesmärkide realiseerimiseks hästi. Teine sellise jaotuse eelis on kindlasti see, et me saame korralikult pihta anda oma põhitõstele ja selle treenimisele ning peale seda jääb kindlasti veel omajagu aega 30 – 60 minutiseks aeroobseks treeninguks.

Lainelise periodiseerimise rakendamine võimaldab hästi ka perioodilist mahalaadimist, mis on vajalik seisakute ennetamiseks ja ületamiseks. Samas, seisakud arengus ja treeningprogressis tekivadki enamasti just sirgjooneliste programmide korral. Laineline treeningute periodiseerimine on oma olemuselt oluliselt tasakaalustatum lähenemine, võimaldades lühikeste perioodidena (lainetena) varieeruvalt treenida erinevaid jõuvõimeid nagu võimsus, jõud, hüpertroofia või jõuvastupidavus. Samal ajal lineaarse periodiseerimise korral keskendutakse väga pika perioodi vältel vaid ühe jõuvõime ja energiasüsteemi arendamisele.

Mittelineaarne periodiseerimine

See lähenemine treeningute periodiseerimisele on tähelepanu pälvinud just viimastel aastatel ja kogub järjest enam tähelepanu. Tegemist on siiski päris uue lähenemisega treeningute periodiseerimisele. Isiklikult (artikli autor) tundub mulle, et see periodiseerimise vorm on sobiv lähenemine sportlastele, kes on väga heas vormis ja keskmisest aktiivsemad. Selle lähenemise korral keskendutakse ühel päeval ühe energiasüsteemi (ja/või jõuvõime) arendamisele, järgmisel treeningpäeval juba teisele jõuvõimele (ja/või energiasüsteemile). Siinkohal lähebki asi äärmiselt spetsiifiliseks ja jällegi sõltub palju suuresti sportlase konkreetsetest eesmärkidest.

Kui eesmärgiks on nii aeroobne võimekus kui jõud on üheks võimaluseks keskenduda ühel päeval täielikult jõule, teisel treeningpäeval aeroobsele. Olen (artikli autor) mõned sellisel lähenemisel baseeruvad kavad koostanud. Ühe sellise kava koostasin ühe pesapalli meeskonna pitcher’itele. Sedasorti programmide koostamisel ja periodiseerimise rakendamisel tuleb hinnata ja analüüsida vastavate mängijate täpseid vajadusi ja funktsioone. Kui me räägime konkreetselt pitcher’itest, siis nemad vajavad võimsust, jõudu ja kiiruslikku vastupidavust.

Seega jõusaali päevad tuli koostada nii, et seeriad ja kordused koormaksid ka vastavaid kolme energiasüsteemi. Lisaks, kui koostatakse kava sportlastele tuleb periodiseerimisel arvestada käimasolevat hooaega. Energiasüsteeme tuleks arendada järjekorras aeroobne/hüpertroofia, hüpertroofia/jõud, jõud/võimsus ja jõud/võimsus/kiiruslik vastupidavus (kui kiiruslik vastupidavus on vajalik). Tüüpiliselt tuleks juba käival hooajal rõhku pöörata just jõule, võimsusele, kiiruslikule vastupidavusele.

Mittelineaarse treeninprogrammi kavandamiseks on mitmeid võimalusi. Harjutused võib mõistagi valida vastavalt enda eelistustele. Ise (artikli autor) olen katsetanud mittelineaarse ja lainelise periodiseerimise kombineerimist.

Näiteks:
Nädal 1
Hüpertroofia, 3 X 10
Võimsus, 3–4 X 5
Jõud, 3–4 X 5
Nädal 2
Hüpertroofia, 4 X 6
Võimsus, 4–5 X 3
Jõud, 4–5 X 3
Nädal 3
Hüpertroofia, 3 X 8
Võimsus, 5, 3, 1 +
Jõud, 5, 3, 1 +

Neljandal nädalal on mahalaadimine, seejärel järgneb uuesti esimene nädal. Baasharjutused (kükk, surumine, jõutõmme) teen sellise lähenemise korral jõu päevadel. Ma ei soovita antud lähenemist päris hooaja siseselt, samuti algajatele, kuna tegemist on päris tõsise programmiga. Olen oma lähenemises rakendanud samaaegselt päevast lainelist periodiseerimist, nädalast lainelist periodiseerimist, mittelineaarset periodiseerimist (hüpertroofia) ja 5,3,1 süsteemi.

Siiani on jõu juurdekasvus olnud head tulemused ja olen lõpetamas kaheksandat nädalat. Koostasin samasuguse lähenemise ka oma sõbrale, kes on neljanda nädala kallal ja samuti tulemustega rahul. Siiani on uued rekordid tõstetes sündinud praktiliselt igal nädalal. Tean, et selline kombineerimine ei ole teadusliku varjundiga, samuti ei saa selliselt läheneda ilmselt terve aasta jooksul, kuid üritan välja selgitada, kui pikalt saab.

Järgneb… II osa ilmub 12. juuni 2012

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)