Treening

Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne treeningu periodiseerimine: milline valida? II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne treeningu periodiseerimine: milline valida? I osa

Eelnevalt jagasin teile palju väärt informatsiooni ja kindlasti on nüüd palju mõtteid, et milline periodiseerimise skeem oleks see parim. Veelkord, kõik sõltub eesmärkidest. Enamus inimeste eesmärkideks on kehakaalu vähendamine ja normaalne südame võimekus. Selliste eesmärkide teostamiseks sobib hästi ka tavaline sirgjooneline periodiseerimine, kuid kui isiklikult soovitama peaksin, siis kindlasti see ei oleks minu esimene eelistus.

Miks? Tavalised inimesed nimetatud eesmärkidega on tihtipeale sellised, keda sa näed spordisaalis enamasti kahel korral nädalas, kui on õnne, siis mõnda vahest ehk ka kolmel korral. Päevane laineline periodiseerimine sellise treeningu sageduse juures ei toimiks väga õnnestunult, kuna treeningsagedus on väike. Ma ei soovitaks ka päris sirgjoonelist periodiseerimist, kuna see ei ole nii efektiivne kui iganädalane laineline periodiseerimine.

Tõlkijalt: artikli autor ei ütlegi seda välja, mida ta siis soovitaks sellisele sihtgrupile, kuid saan ise aru, et see oleks nagu laineline periodiseerimine nädalate kaupa.

Kui eesmärgiks on jõu arendamine, siis on laineline periodiseerimine kindlasti parim viis, millega tegutseda. Laineline periodiseerimine sobib kindlasti juba staažikamatele tegijatele. Sellise periodiseerimise korral on oluline osata treeningutele läheneda loominguliselt, tunda ja tunnetada ennast hästi, oma pingutamise võimet, järgida täpselt oma tegemisi jne. Kogenud harjutajad on selleks võimelised, algajad võib – olla mitte niivõrd.

Üks 2002. aastal teostatud uurimus võrdles lainelist ja lineaarset treeningute periodiseerimist.
Tõlkijalt: see uurimus on internetis kenasti ka saadaval. Kliki siia...

Leiti, et igapäevase lainelise periodiseerimise järgi tegutsenud grupp suurendas võrreldes lineaarselt treeninguid periodiseerinud grupiga lamades surumise tulemust oluliselt rohkem. Päevase lainelise periodiseerimise rakendajad suurendasid surumist 28.78 protsenti, kusjuures lineaarselt oma treeningud üles ehitanud grupp suurendas oma tulemusi vaid 14.37 protsendi võrra. Lineaarne grupp selles uurimuses muutis korduste arvu (raskus tõusis ja seeria lühenes) iga nelja nädala tagant. Uurimus teostati 12 nädala vältel. Nende faktide taustal on ilmne, miks jõu arendamisel peaks rakendama lainelist periodiseerimist.

Ent, kuigi igapäevane laineline periodiseerimine annab häid tulemusi, ei pruugi selle rakendamine olla alati võimalik (töögraafik, treenimise võimalused jne). Sel juhul on heaks variandiks kindlasti ka nädalane laineline periodiseerimine, kasvõi seesama, mis eelnevalt näitena esitatud.

Tsiteeritud uurimuses ei leitud lineaarse periodiseerimise grupi ja lainelise periodiseerimise grupi võrdluses pärast katseperioodi kehaosade ümbermõõtudes olulist vahet. Samas, kõik me teame, et kui eesmärgiks on mass, siis tuleb hakata ka jõunäitajaid parandama, seega, soovitan kindlasti ka hüpertroofia eesmärkidel endiselt lainelist periodiseerimist.

Nagu juba mainitud, mittelineaarne periodiseerimine on kindlasti sobilik pühendunud sportlastele. Loomulikult see ei tähenda, et tavaharjutaja ei tuleks sellega toime, ent tavaharjutaja eesmärgiks ei ole reeglina energiatootmismehhanismide tõhustamine, sportlaste eesmärgiks see on. Enamus tavaharjutajatest soovib lihtsalt kas jõudu, massi või kaotada kehakaalu. Ka nende eesmärkide realiseerimisel töötab laineline periodiseerimine hästi.

Teine põhjus, miks mittelineaarne periodiseerimine sobib kindlasti just sportlastele on see, et selline lähenemine on sportlaste jaoks paindlik, arvestades võistluste ja treeningute muutuvaid, aga ka paikapandud graafikuid. Kõik võib jooksvalt muutuda ja siis on hea, kui treeningplaan ei kannata, vaid võimaldab samuti jooksvalt paindlik olla ja muutuvate oludega sobituda.

Kes soovib rohkem teada saada mittelineaarse periodiseerimise kohta, see võib uurida William Kraemer’i ja Steve Fleck’i raamatut “Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts”. Selles raamatus on selle periodiseerimise kohta rohkem näiteid ja variante, mida praktiseerida. Kindlasti ei ürita ma midagi lihtsalt pähe määrida, tegemist tõepoolest huvitava raamatuga, kust võib õppida uusi ja kasulikke asju.

Nüüd, kus teil on palju väärt informatsiooni, valige omale sobivaim periodiseerimise variant ja koostage sellele vastavalt edasine tegevuskava!

Originaalartikkel SIIN.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…