9. juuli 2012

Laineline treeningute periodiseerimine kulturistidele… I osa

Nädalasel perioodil päeviti lainetav treeningkoormuse periodiseerimine on progresseerumise viis, mille käigus treeningkoormus muutub nädalas mitmel korral. Kusjuures sama tsükkel kordub praktikas keskmiselt iga 5 – 14 päeva tagant.

Päeviti muutuva ehk igapäevase lainelise periodiseerimise korral on tegemist hetkel ühe kõige populaarsema “mittelineaarse” periodiseerimise versiooniga. Lihtsate sõnadega tähendab selle kontseptsiooni järgi treeningute organiseerimine seda, et seeria pikkused ja sellega seonduvalt ka kasutatavad raskused muutuvad nädala lõikes trennist trenni mittesirgjooneliselt. Ei ole nii, et peab igas trennis kindlasti raskust lisama, raskus seerias peab kasvama või kasvab seeria pikkus sama raskuse korral.

Tõlkijalt: lainelise periodiseerimise korral tähendab see “lainelisus” või “lainetav” seda, et korduma hakkavas tsüklis tehakse mitu erineva koormusega treeningut. Me võime väga üldistatult rääkida “rasketest” nädalatest, “keskmistest” nädalatest ja “kergetest” nädalatest. Nädalaselt lainetava periodiseerimise korral üks nädal oma korvusvahemikuga moodustabki justkui ühe väikese laine. See, et tsüklis (suures laines) on mitu väikest lainet tähendab seda, et koormus muutub tsükli jooksul lainjalt ehk tsükli jooksul treeningust tuleneva stressi maht ja iseloom muutuvad. Koormuse muutumine tekitab tsükli sees väikesed lained, teineteisele järgnevaid tsükleid võime käsitleda suurte lainetena.

Sellise periodiseeringu rakendamise lihtsaim võimalus on, kui koostame igale treeningpäevale erinevaid kordusvahemikke hõlmavad treeningud. Keskendudes erinevatele kordusvahemikele, võime seda teha erinevatel päevadel sama harjutuse korral, aga võime omakorda rakendada erinevatel päevadel erinevaid kordusvahemikke ka erinevate harjutuste korral. Kui tsükkel läbi, hakkame jälle otsast peale.

Kindlasti ei taha ma teid ainult kuiva teooriaga rikastada, pigem püüan anda näiteid erinevatest võimalustest. Siiski, enne näiteid vajavad mõningad asjad selgitamist.

Termin “treeningute laineline periodiseerimine” tekkis 1988. a. kui Charles Poliquin kirjutas NSCA ajakirja treeningute tsükeldamist käsitleva artikli. Selles artiklis kirjeldab ta 3 – 4 nädala pikkuseid lühikesi treeningtsükleid, mille jooksul koormus muutub lainetena ning kus vahelduvad akumulatsiooni (mahufaas või kinnistamise faas) faas ja intensiivistamise faas.

Akumulatsiooni faas mõistab Poliquin seda, et treenitakse suure mahuga, tehakse rohkem seeriaid ja rohkem harjutusi lihasrühma/kehaosa kohta ning seeriad on suhteliselt pikad. Intensiivistamise faasis keskendutakse enam lühematele seeriatele, suurtematele raskustele ja üritatakse püramiidides valitud kordusvahemikus seeriates raskusi üles viia.

Koormuse lainelise rakendamise mõte seisneb lihtsustatult selles, et iga mõne nädala tagant koormuse iseloomu muutes üritatakse ennetada seisakut treeningprogressis. Kui treeningust tuleneva stiimuli iseloom on muutv, kestab progress kauem ja keha ei kohane treeninguga väga kiiresti. Selliselt rajatud progressiooni teine hea omadus seisneb ka selles, et selliselt koormustega “mängides” anname me endale pikemas perspektiivis rohkem aega areneda. Keha võimekust koormustest, eriti ühesuguse iseloomuga ja pikalt kestvast koormusest taastuda ei ole väga raske ületada.

Tõlkijalt: saan aru nii, et koormuste laineline varieerimine sai alguse kõige pealt nädalasest lainelisest periodiseerimisest ehk, igal nädalal uus kordusvahemik.

Viimastel aastatel on mindud veelgi sügavamale ja palju on uuritud nädala piires koguni päeviti muutuvate erinevate koormuste (sh. seeria pikkuste) rakendamise kontseptsiooni. Ehk, kui Poliquin esitas algselt idee, et koormust muuta 3 – 4 nädalase perioodi vältel nädala kaupa, siis päevane laineline periodiseerimine kätkeb endas koormuse muutmist nädala piires koguni igal päeval (tõlkijalt: siinkohal me räägime loomulikult sama lihasrühma/kehaosa treenimisest nädalas mitmel korral).

Kuidas päevane laineline periodiseerimine töötab?

Kõige lihtsamalt, te valite 3 – 4 eraldi treeningut ning erineva koormusega koostatud trenne (või süsteemiharjutusi) hakatakse vastavalt jaotusele roteerima. Oletame, et te harjutate kolmel päeval nädalas, esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, võtame aluseks veel, et treenime fullbody jaotuse järgi. Nüüd, võttes aluseks erinevad kordusvahemikud, koostame neli erinevat treenigut. Treeningud A, B, C ja D. Võime koostada ka ainult kolm erinevat treeningut. Ent, kui oleme otsustanud rakendada kolme trennipäeva korral nädalas nelja treeningut, siis need hakkavad lihtsalt roteeruma nii, et esmaspäeval treening A, kolmapäeval treening B, reedel treening C ja kui on käes jälle esmaspäev, siis treening D. Kolmapäeval nüüd taas otsast peale treening A, reedel treening B jne. Tsükkel hakkab korduma, kui kõik 4 päeva tehtud. Ei olegi oluline, et iga treeningpäev oleks kindlal nädalapäeval. Oluline on see, et erinevates treeningutes oleks rakendatud soovitud erinevad seeriapikkused (erinev koormus). Seeriapikkused on need, mis dikteerivad seerias kasutatava raskuse ja need kaks kokku loovadki tegelikult trennide variatiivsuse ja seeläbi lainelisuse.

Kuidas lainelist periodiseerimist oma treeningutel täpsemalt kasutada?

Kui me räägime kulturismist või jõutreeningust üldiselt, siis koormuslainete koostamise peamiseks põhimõtteks ongi see, et me katame läbi erinevate trennide (tõlkijalt: kehaosa/tõste või lihase kohta) ära meie eesmärke teeniva ja meile olulise kordusvahemiku. Erinevad kordusvahemikud määravadki automaatselt erinevad intensiivsused, mida trennides kasutada, samuti treeningu mahu. Näiteks me võime organiseerida oma rinnatreeningu sellise põhimõtte alusel, et tahame teha ühe trenni rinnale suurema mahuga, kuid väikese intensiivsusega (raskustega), teise trenni keskmise intensiivsuse (raskustega) ja mõõduka mahuga ja kolmanda trenni suure intensiivsusega (raskustega) ja väikese mahuga. Näide päeviti lainetava koormuse rakendamisest surumise korral, eeldades, et teeme fullbody jaotust ja surume kolmel korral nädalas.

Nädal – kolm treeningut – lamades surumine – koormuse lained erinevatel päevadel:

Esmaspäev (treening A) – surumine lamades – 10-12 kordust
Teisipäev (treening B) – surumine lamades – 6-8 kordust
Kolmapäev (treening C) – surumine lamades – 4-6 kordust

Nagu öeldud, konkreetselt sellist lähenemist, tõste/lihas/kehaosa kolmel korral nädalas sobib suurepäraselt siis, kui rakendame fullbody jaotust ja kui ollakse algaja staatuses. Aga, jaotus ei olegi treeningute lainetamist silmas pidades niivõrd keskne.

Tõlkijalt: kusjuures koormuse sellist lainelisust võib vabalt kasutada fullbody päevade kõikide harjutuste korral.

Samas, me võime teha ka neli trenni nädalas, kasutada koormuse varieerimisel kolme lainet ja laotada seejuures oma kolm erinevat kordusvahemikku kahe nädala peale. Treenime näiteks esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel. Kasutame alakeha/ülakeha lähenemist. (Tõlkijalt: mis on üks väga hea keha tükeldamise moodus).

Sellisel juhul kujunevad koormuse muutumise lained välja järgmiselt:

Esmaspäev – ülakeha (10 – 12 kordust)
Teisipäev – alakeha (10 – 12 kordust)
Neljapäev – ülakeha (6 – 8 kordust)
Reede – alakeha (6 – 8 kordust)
Järgmine nädal:
Esmaspäev – ülakeha (4 – 6 kordust)
Teisipäev – alakeha (4 – 6 kordust)
Neljapäev – ülakeha (10 – 12 kordust)
Reede – alakeha (10 – 12 kordust)
Ja nii edasi jääbki tsükkel korduma.

Neli erinevat koormuse väikest lainet moodustavad ühe tsükli või suure laine. See, kui suure kordusvahemiku te üritate üldse ära katta ja milliste kordusvahemikega (või konstantse korduste arvuga) lainetate sõltub teie enda eesmärkidest ja eelistustest. On selge, et kui te soovite rakendada nelja erinevat kordusvahemikku või korduste arvu (nelja erinevat väikest lainet), siis laotub tsükkel veidi enam laiali kui kolme kordusvahemiku korral.

Neli kordusvahemikku ehk neli erinevat lainet, mis moodustavad ühe tsükli:

Treening A – 4 x 12
Treening B – 5 x 8
Treening C – 4 x 6
Treening D – 6 x 3

Selles, neljast koormuse lainest koosnevas tsüklis on kaks trenni suurema mahuga ja väiksema intensiivsusega, kaks trenni veidi väiksema mahuga, kuid suurema intensiivsusega (suurtemate raskustega). Eelnevalt näitena toodud laineid ehk nelja kordusvahemikku võib vabalt kasutada nii fullbody jaotuste korral, aga ka ülakeha/alakeha lähenemiste korral. Lihtsalt, kui te rakendate ülakeha/alakeha jaotust ja teete 4 trenni nädalas, siis kestab üks suure laine tsükkel 2 nädalat ja see hakkabki korduma iga kahe nädala tagant.

Westside´i stiil: kombineeritud trennid…

Sellise kombineeritud stiili korral segame erinevaid võimalusi.

Kolm päeva nädalas

Kolm treeningut nädalas eeldab muidugi seda, et me treenime mittejärjestikkustel päevadel, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel või teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval.

Võimalus I…fullbody

Esmaspäev – treening A (suur maht/väike intensiivsus)
Kolmapäev – treening B (keskmine maht/mõõdukas intensiivsus)
Reede – treening C (väike maht/suur intensiivsus)
Kui teil on koostatud neli erinevat treeningut nelja erineva kordusvahemikuga, siis need hakkavad kulgema jooksvalt, nagu juba varasemalt selgitatud.

Võimalus II – ülakeha/alakeha

See on võimalus, kui te ei soovi fullbody jaotust kasutada, soovite keha tükeldada ülakehaks ja alakehaks, kuid tahate jääda endiselt kolme treeningu juurde nädalas.
Nädal I
Esmaspäev – alakeha
Kolmapäev – ülakeha
Reede – alakeha
Nädal II
Esmaspäev – ülakeha
Kolmapäev – alakeha
Reede – ülakeha

Neli päeva nädalas

Kuigi, te võite isegi tulla toime nelja terve keha treeninguga nädalas, ma siiski ei soovitaks seda. Tulusam oleks nelja treeningu korral rakendada ülakeha/alakeha jaotust.

Sellisel juhul ühtiks konkreetne kordusvahemik alati konkreetse nädalapäevaga, vahet pole, treenite te siis esmaspäeval, teisipäeval, nelljapäeval ja reedel või ülepäeva, esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja pühapäeval. Lihtsalt, esimene variant annab teile kaks järjestikkust puhkepäeva. Samal ajal teine variant võimaldab intensiivsemaid trenne enam hajutada.

Üle 4 trenni nädalas

Kui geneetika lubab ja ambitsioonid on olemas, on võimalik treenida isegi üle 4 korra nädalas, kuid seda ma kindlasti soovitama ei kiirusta. Sellisel juhul on võimalus jaotada oma keha alakehaks ja ülakehaks ning võtta lisaks veel üks treening, mille käigus treenime valitud kehaosi (lihaseid), näiteks õlad, sääred või käed.

Näiteks:
Esmaspäev – raske ülakeha (rind/selg)
Teisipäev – raske alakeha (kükid, ülejäänud harjutused reiele)
Neljapäev – mõõdukas ülakeha (suunitlusega kätele)
Reede – raske selg (jõutõmme, sõudmine kangiga, reie – tagakülg)
Laupäev – kerge fullbody (õlad, käed, sääred, kõht)

Midagi sellist, näiteks, see ei pea täpselt nii olema. Eelnev jaotus baseerub ülakeha/alakeha jaotuse ümber, kuid on seda on kohandatud rohkem vastavateks kulturismi eesmärkidele. Mõistagi võib jaotuse koostada ise, vastavalt enda esmärkidel ja võimalustele.

Ent, kui te soovite rakendada lainelist periodiseerimist, siis need põhimõtted jäävad endiselt kehtima. Erinevate kordusvahemike alusel paika pandud treeningud varieeruvad, mitte ei “lahmi” rutiinselt igas trennis ühtmoodi.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)