Unistuste tuhar õige treeninguga
Milline naine ei tahaks endale ilusat treenitud tagumikku? Kahjuks pole unistuste tuhara treenimine nii lihtne ülesanne. Enamik naiste puhul ladestub üleliigne rasv just alakehas, mistõttu on tagumik ja jalad viimane piirkond, kust kaotame rasva. Toome teieni intervjuu Pauline Nordiniga, kes on treener ja raamatu „Butt Bible“ (tõlkes „Tuhara biibel“) autor. Paulini väitel on kauni tuhara saladus pikaajaline tugev treening. Saa osa Paulini näpunäidetest ja treeni endale kaunis tagumik.
Mis on suurim viga, mille naised teevad jalgade ja tuhara treenimisel?
Suur osa naisi arvab, et peavad tegema 20-30 kordust kõigist harjutustest. Kui eesmärgiks on kasvatada lihast, on selline lähenemine vale (tehes pikki seeriaid treenid sa pigem vastupidavust). Soovitan treenida suurema intensiivsusega ja teha maksimaalselt 8-15 kordust. Võid teha tuhandeid kükke ja väljaasteid, aga kui sa ei suurenda raskusi, siis edasiminekut ei toimu.
Miks on oluline omada tugevat tuharalihast?
Jalgadel on oluline roll sinu kehahoiakul ning enamik igapäeva liigutuste sooritamisel. Samuti võtavad jalad liigset pinget alaseljalt, mistõttu on alaselja probleemide korral eriti oluline treenida jalgu. Töö tõttu tuleb paljudel inimestel istuda pikki tunde tagumikul, liigutamata jalgu. Ka seepärast tuleks eriti rõhku panna jalgade treenimisele.
Kui tihti tuleks treenida jalgu jõusaalis?
1-2 korda nädalas. Pole mingit põhjust treenida jalgu iga päev. On oluline jätta piisav puhkus treeningute vahele, et lihased saaksid kasvada. Naised kardavad, et lihastrenn teeb jalad kogukamaks, kuid tegelikult võtab lihas rasvast vähem ruumi. Mida rohkem on sul jalalihaseid seda rohkem trimmis su tagumik ja jalad on.
Kuidas mõjub lihastreening tselluliidile?
Rasvarakud jalgadel ja tagumikul on väga jonnakad. Kui sa pole varem treeninud, siis lihastreening vähendab tselluliidi efekti. Kuid ainult lihastrenn ei kaota tselluliiti. Kuna tsellluliit võib olla geneetiliselt kaasa antud või hormonaalse taseme tulemus, siis isegi tugev trenn ja dieet ei pruugi seda täielikult kaotada.
Mis harjutused peaksid alati olema sinu tuharatreeningus?
Kõikvõimalikud kükid. Kükid vormivad sinu tuharat just tõhusaimalt.
Mis on parim kardio treening tuharale?
Oletame, et soovid vabaneda rasvast tuharal. Kui sul on vähe lihast ja palju rasva, siis kardio trenn aitab sul küll vähendada rasva, kuid tulemuseks on lame tagumik. Sa peaksid keskenduma tuhara kasvatamisele, samal ajal rasva põletades. See tähendab, et peaksid hoiduma ühtlases tempos kardiotreeningust ja eelistama suure intensiivsusega intervalltreeningut. Oluline on ka, et säilitaksid tugeva lihastreeningu.
Mõtte jõul lihastreening? Kuidas aitab vaimne keskendumine kaasa tuhara treeningule?
Kui lihastreeningu ajal avastad, et oled mõtetega mujal, teed endale karuteene- suur osa treeningu mõjust läheb kaotsi. On oluline, et keskenduksid iga harjutuse puhul oma kehale ja treenitavale lihasele. Jälgi kuidas lihas töötab ning kuidas end tunned. Korralik keskendumine laseb sul treenida ka suuremate raskustega.
Kuidas mõjub dieet tuharale?
Süües rohkem kaloreid, kui ära tarbid, muutuvad üleliigsed kalorid rasvaks. On oluline piirata oma kalorite tarbimist ning süüa palju madala kalorsusega puu ja juurvilju. Süües palju jahu ja suhkrutooteid, põletab su keha vähem kaloreid. Jälgi ka oma valgu tarbimist: paljud valgulised toidud on happelised ja kaloririkkad. Ma söön iga päev palju juurvilju ja kasulikku valku – kreeka jogurtit. Mu suurim söögikord on vahetult peale trenni.
Kuidas toimida vigastuse korral kui ei saa kükkida? Millised on alternatiivsed võimalused tuhara treenimiseks?
Kui sul on probleeme põlvedega, siis esmajärjekorras selgita välja põhjus- vale kehahoiak treeningul, ülekoormus? On palju erinevaid kükke, mis võimaldavad treenida tuharat panemata liigselt raskust põlvedele. Tuhara treenimiseks sobivad näiteks ka sirgete jalgade taha viimine ja puusatõsted selili lamangust.
Miks on nii keeruline vähendada rasvaprotsenti tagumikul?
Emake loodus, on naisele ette näinud suurema rasvaprotsendi, et saaksime sünnitada. Kõik rasvarakud meie alakehas on tõepoolest kangekaelsed- samal ajal kui sina näed vaeva nende kaotamisega, püüab keha neid hoida. Rasvarakud sinu tuharal ei kao sama kergelt kui su kõhult ja ülekehalt. Nad ei allu ka rasvapõletajatele kergelt. Sa pead kujundama treeningust oma elustiili – kasvatama lihast, põletama rasva.
Kui palju mängib rolli geneetika? Kui sulle on loomupäraselt ette nähtud lame tagumik, kas saame seda muuta?
Suures osas ülehinnatakse geneetika rolli ja alahinnatakse treeningu osakaalu keha vormimisel. Kahjuks süüdistab enamik naisi lameda tagumiku korral oma geneetikat jättes välja võimaluse, et on valesti treeninud. Ilmselgelt ei saa endale ümarat tagumikku vaid paari kuuga. Naised, kellel on ilusad tuharad, on selle nimel pikki aastaid vaeva näinud.
Kuidas mõjutab painduvus lihastrenni?
Painduvus on väga oluline. Tihti naised teevad oma trenni oluliselt lihtsamaks kasutades harjutuste puhul oluliselt väikesemat liigutuse amplituudi. See aga vähendab suuresti harjutuste mõju. Jooga on moes, kuid võid ka ise arendada oma painduvust venitades korralikult peale igat treeningut.
Autor: Egle Eller-Nabi (tõlge)