Treening

Mõtteid kulturismitreeningust

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  3 kommentaari

Tuleb tunnistada, et teadusel pole kulturismi treeningmeetodite arengus nii suurt rolli, nagu seda on spordialadel, mis nõuavad teatud kehaliste võimete - kiiruse, jõu, vastupidavuse - piirilist rakendust.

Nimetatud võimete treening toetub tänapäeval küllalt soliidsele teoreetilisele (teaduslikule) alusele. See on ka loomulik, sest paljude spordialade tulemused on otseses sõltuvuses kehalistest võimetest. Järelikult on olnud põhjust metoodikat uurida ja tulemustel on ka rakendust.

Kulturism seevastu on erandlik spordiala, kus võimetel pole otsest mõju (võistlus)tulemustele. Lihtsalt öeldes, on vaja tekitada“ maksimaalset lihashüpertroofiat ja ühendada see maksimaalse rasvkoe atroofiaga!

Loomulikult on ka kulturismitreeningus kehtivad sportliku treeningu kõige üldisemad printsiibid, kuid spetsiifilise koormuse põhinäitajad - treeningute sagedus, maht ja intensiivsus - on aastakümnete jooksul praktikute (harrastajate) poole„katse ja eksituse meetodil välja kujundatud.

Seejuures on oluline silmas pidada, et allub „treeningmeetodina (nagu paljud uued nähtused maailmas) moevooludele, mida kujundavad tippatleedid või teatud kommertshuvid. Sageli jõutakse aja jooksul„ ringiga “sinna, kust alustati. Sama nähtus ei ole võõras ka teiste spordialade treeningmeetoodika arengus.

Mida olen siis 30 aastaga kulturismi„ sees olles õppinud? Eelkõige seda, et nn lõplikku tõde on vara veel välja öelda. Selle selgitamiseks peaks kulturism spordialana saama niivõrd atraktiivseks, et kaasata tõsiseltvõetavat teaduslikku personali.

Järgnev jutt kulturismitreeningust põhineb maailma tippatleetide treeninguanalüüsil ning isiklikul kogemusel sportlase ja treenerina. Suunatud on see eelkõige vähemalt aastase treeningstaažiga harrastajatele, kes tahaksid ise plaane koostada. Võib-olla leiab mõni tipptegijagi siit endale mõtlemisainet.

Plaani tegemisel tuleks arvesse võtta palju asju, nagu näiteks treening- ja puhkepäevade arvu nädalas, lihasgruppide treenimise sagedust, treeningute mahtu, intensiivsust, harjutuste valikut, korduste arvu. Pole midagi imestada, kui kogemuste puudusel ei osata õiget pakki kokku panna, sest ei osata eristada olulisi tegureid vähem olulistest. Suhteliselt vähem tähtsad on treeningpäevade arv, harjutuste valik ja korduste arv tingimusel, et ei kalduta äärmustesse.

Määrava tähtsusega on kolm faktorit: üksikute lihasgruppide treenimise sagedus, maht (s.o seeriate arv treeningus) ja intensiivsus. Viimane mõiste vajaks täpsustamist, sest seda on defineeritud mitmeti. Mina pean silmas pingutuste astet seeria lõpetamisel (intensiivsus on 100%, kui seeria viiakse suutlikkuseni*). Kõik need kolm koormuse põhinäitajat on vastastikuses sõltuvuses. Mida suurem on treeningtunni koormus st seeriate arv ja/või pingutus seeria sooritamisel, seda pikem on taastumisaeg, enne kui teha järgmine treening.

Probleemiga „millal panna järgmine mats,“ puutuvad kokku kõik spordialad. Iseküsimus on see, kas alati taotletakse täielikku taastumist. Lihashüpertroofist eesmärgiks seades, on mõttetu treenida alataastunult. Tekib loomulik küsimus „kas vähem ja sageli või palju ja harvem? “Siin ei ole ühest vastust. Jõu arendamisel annab esimene variant sageli kiiremaid tulemusi, sama maksab ka algajate treeningus. Enamasti osutub efektiisemaks teine võimalus, seda just lihasmassi suurendamiseks.

Võib märgata viimaste aastakümnete jooksul metoodilist tendentsi treenida harvem. Praegu treenivad paljud tipptegijad üksikuid lihasgruppe vaid korra nädalas. Kuhu siis panna piirid? Arvan, et harjutades mahu ja intensiivsusega (millest järgnevalt juttu tulebki) ei ole mõtet treenida sagedamini kui kolm korda kahe nädala jooksul.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…