Treening

Laineline treeningute periodiseerimine kulturistidele… II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Akumulatsioon (kinnistamine) ja intensiivistamine


Üks oluline aspekt, millest inimesed kipuvad lihtsalt niisama üle libisema on see, et jäetakse kahe silma vahele või eiratakse asjaolu, et igal trennil peaks olema oma eesmärk. Kiputakse konkreetse trenni eesmärki unustama. 4 x 12 korduselised seeriad on ikka hoopis teistsuguse eesmärgiga kui seeriad 6 x 3. Esimene variant on väiksema intensiivsusega, suurema mahuga ja lihastele enam “pumpava” iseloomuga. Teine skeem tähendab kahtlemata suuri raskusi (suurt intensiivsust). Veelgi enam, on vahe ka selles, kas te teete kõik 4 x 12 sama raskusega või püramiidite 3 - 4 seeriaga üles ja üritate teha taaskord suurema raskusega uue 12 – korduselise rekordseeria?

Tõlkijalt: siinkohal väljendan enda suurt rõõmu, et ükskord keegi sellest ka juttu teeb. Olen aastaid tuhninud ja otsinud, et kas keegi kuidagi ka klassifitseerib, kas keegi kuidagi ka eristab, et seeriad 4 x 12 sama raskusega versus seeriad püramiiditult eesmärgiga uue raskusega parim 12 korduseline seeria on mingis mõttes erinevad asjad. See artikkel on esimene artikkel, kus ma näen, et tõepoolest kavadest rääkides on oluline teada ja silmas pidada seda, kas harjutuse taga antud seeriad teha püramiidides või teha kõik tööseeriad sama raskusega.

Erinevus seisneb selles, et üks on akumulatsioon ja teine on intensiivistamine. Tõlkijalt: akumulatsiooni võiks teiste sõnadega nimetada ka “kontrollitud ületreeninguks”. Akumulatsioon seisnebki selles, et me koormame keha üle suure mahuga. See, kui me teeme kõik 4 x 12 sama raskusega ongi akumulatsioon, me koormame organismi suure mahuga. Intensiivistamine on see, kui me püramiidime läbi soojenduse üles ja üritame trennist trenni om 12 – st tippseeriat raskuse mõttes edasi viia. Tegelikult peaks erinevus olema isegi kordus-seeria skeemina antavas kirjapildis. Kui me kirjutame harjutuse taha näiteks 4 x 12, siis see ei tähenda püramiidimist. See tähendabki, et kõik 4 kaheteistkümnest seeriat tehakse ühesuguse valitud tööseeria raskusega. Kui me tahame, et mingit harjutust püramiiditaks üles, siis tuleks harjutuse taha konkreetselt kirjutada, et “püramiidi üles oma parima 12 – korduselise seeriani”. Sellel on oluline vahe, kuna, kui me jahime parimat 12 – st seeriat, kuid püramiidime ka 12 – stega üles kõigi nelja seeria vältel, siis me väsitame ennast juba ennem oma potentsiaalse tippkaheteistkümnese seeria jaoks ära.

Arvan, et akumulatsiooni ja intensiivistamise omavaheline kombineerimine ning ühendamine on sama tähtis kui erinevate kordusvahemike süstemaatiline varieerimine. Progresseerumist silmas pidades on nii, et uue koormuse pakkumiseks ei olegi sageli vaja kiiresti asuda kordusvahemiku muutmise kallale. Piisab, kui muudate isegi juba seeriate arvu (tõlkijalt: näiteks 3 x 12 asemel 4 x 12) või ülespüramiidimise viisi. Akumulatsioonifaas tähendab mitmete seeriate tegemist sama raskusega. Intensiivistamise all mõistetakse läbi ettevalmistavate seeriate üles püramiidimist ja jõudmist oma plaanitud korduste arvuga parima seeriani. Tõlkijalt: näiteks, eelmisel korral tegin surumises 120 kg – ga 12 – se, lähen täna soojendusega püramiidides üles ja üritan teha 122.5 kg – ga 12 – se.

Näited, kuidas trenne erinevate faaside korral seada. Kasutame näitena ülakeha/alakeha jaotust ja katame kordusvahemiku 3 – 12 kordust läbi nelja erineva trenni (skeemi), A, B, C, D trennid.

Akumulatsioon


Treening A – 4×12
Treening B – 5×8
Treening C – 4×6
Treening D – 6×3

Igal nädalal on kaks trenni ülakehale ja kaks trenni alakehale. Esimesel nädalal tehke trennid A ja B (nii ülakehale kui alakehale), teisel nädalal trennid C ja D. Selline kahenädalane lainetamine läbi erinevate korduste arvu moodustab ühe tsükli. Soovitavalt tehke iga skeem (kordusvahemik) läbi kaks korda ehk terviktsükkel läbi kaks korda, kokku neli nädalat.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…