Retseptid

Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… I osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Shutterstock  |  Kommenteeri

Juba aastaid õhusolev küsimus ja paljude toitumise asjatundjate seas vaidlusalune küsimus on, kui palju süsivesikuid inimene tegelikult üldse ikkagi vajab? Süsivesikute propageerimine erinevates toitumissoovitustes on vähemal või rohkemal määral endiselt päris tavaline, samal ajal on tekkinud koolkonnad, kes väidavad visalt, et ülekaalu ja sellest tulenevalt igasuguste tervise hädade põhjuseks ongi pigem süsivesikud, mitte rasvad. Selle suuna propageerijad soovitavad süsivesikuid menüüs vähendada ja asendada need pigem valkude ja rasvadega. See on osaliselt teema, mida käsitlesin ka juba artiklis “Süsivesikute ja rasvade debatt”.

Argumentidel, mis süsivesikute soovituse taga seisavad on pikk ajalugu ja nendel põhjendustel ei tundu lõppu olevat. Tüüpiline tänapäevane toitumissoovitus on, et süsivesikud peaks üldkaloraažist moodustama 50% või enam. Samal ajal madala süsivesikute sisaldusega dieetide soovitused süsivesikute osas varieeruvad 40 – st protsendist (süsivesikute osakaal kaloraažist) kuni peaaegu päris nullini ketogeensete dieetide korral. Käesolevas artiklis kavatsen kõnealust teemat käsitleda põhjalikult ja detailselt.

Sissejuhatus

Võib vist päris kindlalt öelda, et enamus soovitustest, mida me süsivesikute kohta võime kohata, on antud protsentides. Näiteks, et 45% kaloraažist peaks tulenema süsivesikute arvelt või on selleks numbriks 65%, mis iganes. Üldiselt mulle need protsentides antud soovitused ei meeldi. Eelistan olla konkreetsem ja anda soovitusi grammides ühe kilogrammi kehakaalu kohta (g/kg). See tundub adekvaatsem ja paikapidavam. Ja protsendid on ju kokkuvõttes ikkagi tähtsusetud, kui me päeva lõpuks ei tea, kui palju me oleme süsivesikuid grammiliselt tarbinud.

Selles teadmises, näiteks tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega dieet/ketogeenne dieet sisaldab kuni 1 gramm süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Keskmine mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet (Tsoonidieet või Duchaine’i isokaloriline dieet) sisaldab keskmiselt kuni 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, mõnikord veidi enam. Tüüpiline kõrge süsivesikute sisaldusega dieet sialdab süsivesikuid 4.5 – 6.5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Tüüpiline süsivesikute ratsiooni soovitus vastupidavussportlastele võib olla näiteks 6 – 8 g/kg kohta ja süsivesikute laadimisel võime näha soovitust isegi 10 - 16 g/kg kohta.

Ent, otsime me süsivesikute soovitusi protsentides üldkaloraažist või grammides 1 kg kehakaalu kohta, ikkagi on need soovitused tihtipeale teineteisest väga erinevad. Mõned soovitavad palju süsivesikuid, mõned mõõdukalt ja mõned soovitavad, et neid ei ole peaaegu, et üldse tegelikult vaja. Kellel siis on õigus? Minul on õigus! Kuna, selle asemel, et hakata andma mingit ainuühest soovitust lähtun pigem iga indiviidi korral konkreetselt selle indiviidi spetsiifilistest vajadustest, treeningust, elustiilist, ainevahetusest, iseärasustest jne. Need kõik faktorid kokku dikteerivad selle, kui palju peaks konkreetselt üks või teine päevas süsivesikuid tarbima. Artikli kokkuvõttes teen järeldused, kui palju süsivesikuid erinevate iseärasustega erinevad indiviidid ja erinevate alade esindajad sõltuvalt olukorrast peaks päevas tarbima. Etterutates võin öelda, et see sõltub väga paljudest asjadest: eesmärgid, kehalise aktiivsuse tase ja tüüp, geneetika jne. Aga, nüüd konkreetsemalt asja juurde.


Seotud artiklid:
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… II osa
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… III osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…