Treening

Maksimaalne jalgade areng… I osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Fitness.ee  |  Kommenteeri

Järgneva artikkel pärineb Tnationist ja räägitakse taaskord päris hästi alakeha harjutuste, iseäranis kükkimiste ja jõutõmmete tehnikast.

Päris tervet artiklit ei näinud põhjust tõlkida, kuid toon teieni olulisema osa:

…võtame näiteks eesküki ja jõutõstjate stiilis kastilt küki, mõlemad on kükkimised, kas pole? Ent, ka võhiklikum vaatleja suudab neid harjutusi jälgides ilmselgelt mõista, et tegemist on tegelikult suhteliselt erinevate harjutustega.

Lõpetagem ühe liigutuse mõju omistamine mingile kindlale üksikule lihasele (lihasgrupile)…
Probleemid „reie – nelipea dominantne“ vs. „puusa sirutava dominante“ kontseptsiooniga tekivadki siis, kui me võtame ühe konkreetse harjutuse, näiteks kükk ja üritame seda harjutust jäigalt liigitada kas reie – nelipea dominantseks või puusa sirutaja dominantseks.
Rääkides algsest võrdlusest eeskükk versus kastilt kükk, siis harjutuste nimeks on mõlemal juhul kükk, kuid mõjud töös osalevatele lihastele on drastiliselt erinevad.

Selle asemel, et keskenduda lihtsalt harjutuse nime ja mingisuguste konkreetsete lihaste seostamisele tuleks ka ühe liigutustegevuse (harjutuse) piires hinnata ikkagi väga konkreetselt, mis vaadeldava liigutuse ajal toimub. Millises asendis on keha, kuidas ja milliste nurkade all liiguvad jäsemed.

Mis puudutab konkreetsemalt kükkimisest saadavat mõju, siis suur määraja on sääre asend. On eksperte, kes üritavad küki mõju kirjeldada läbi selja asendi, ent on ka neid, kes on hakanud kükist tulenevat täpsemat mõju kirjeldama läbi sääre asendi. Näiteks Gray Cook on selles suhtes astunud veelgi sammukese edasi ja tema rääkis koguni vertikaalse säärega või nurga all oleva säärega harjutustest. Ehk, kui eesmärk on enam mõjutada just reie - kakspealihast ja tuharat tuleks alakeha harjutuste korral (peamiselt kükkimised ja selle harjutuse versioonid) hoida säärt maksimaalselt sirgena (vertikaalsena) . Vastupidiselt, hinnakem, mis toimub siis, kui säär on väga suure nurga all. Kui põlv liigub säärt painutava/puusa sirutava kükkimisliigutuse ajal nurga alla ja põlv läheb varvastest mööda on suurem rõhk reie esiküljel või reie – nelipealihasel ning tagumine lihasahel kannab vähem koormust.

Või teine võimalus olukorra kirjeldamiseks. Kui teile ei meeldi asjadele läheneda sääre asendit kirjeldades, siis vaadake, mis juhtub keha tüvega ühel või teisel viisil kükkides. Keha ja sääre asend on erinevate küki versioonide korral enamasti suures seoses.
Kui keha kaldub väga ette, siis saavad koormust rohkem tuharalihas ja reie – kakspealihased; kui kükitakse rohkem püstise kehaasendiga, siis töötatakse enam rõhuga reie esikülje pealt.
Nüüd, olles analüüsinud biomehhaanikat omame ka paremat ülevaadet sellest, mis vahe on erinevatel kükivariatsioonidel. Eesküki korral kükitakse tüüpiliselt väga püstise keha asendiga, samal ajal säär läheb küki ajal päris suure nurga alla. Tegemist on puhtalt reie – nelipealihase dominantse harjutusega.

Teisalt vaadates kastilt kükki, selle küki versiooni korral on sääred suhteliselt vertikaalses asendis ja keha kaldub päris palju ette. Tegemist on puhtalt tagumist lihasahelat koormava harjutusega.
Järeldus eelnevast arutelust…
Ettekaldunud keha + vertikaalne sääre asend = puusa sirutava dominantne
Vertikaalne keha + suure nurga all sääre asend = reie – nelipea dominante
Kuidas eelnevat tõdemust oma kavades arvesse võtta?

Pidades silmas sääre nurka kükkimiste ajal, saame kindlasti üht – teist arvesse võtta.
Mida enam kaldub sääre asend vertikaalsest asendist kõrvale, seda suurem koormus langeb põlveliigestele.

Mis on ohtlik ning kuidas on ohtlik, piir on siinkohal imeõhuke ja kulgeb sealt, kus lõppeb ja algab liigese funktsionaalne - anatoomiline liikuvus.

Kui te olete kulturismiga kursis, siis ilmselt teate, et kulturistid on enamasti reie – nelipea dominantsete „harjutuste jahil“. Minnakse isegi nii kaugele, et lastakse erinevate kükkimiste ajal kannad maast lahti, seda selleks, et põlved võimalikult kaugele ette varvastes mööda liiguksid.

Moraal on aga see, et mida kaugemale suure koormusega põlved varvastest mööda laste, seda suuremaks ja negatiivsemaks kujunevad põlveliigestele mõjuvad väändejõud. Kuigi selline „möödalaskmine“ võib olla suurepärane viis väga võimsate nelipealihaste kasvatamiseks võib siiski spekuleerida, kui kaua sellise tendentsiga pikemas perspektiivis siiski kükkida suudetakse. On päris selge, et kui te olete siiski lihtsurelik, siis pikalt te sellises stiilis alakeha harjutusi sooritades vastu ei pea. Teie põlved ei pea vastu.
Kui teie eesmärk on rõhu kandmine just reie – nelipealihastele, kasvatada korralikud jalad ja treenida ka pikalt, siis üheks soositumaks valikuks on kindlasti eeskükk. Selle küki versiooni korral tagab etteliikuv sääre nurk piisavalt suure reie – nelipea koormuse rõhu minimeerides samal ajal liialt suure negatiivse koormuse põlveliigesele.

Rõhutatud põlvede möödalaskmine varvastest ja sellise lähenemise kahjutegur on ka põhjuseks, miks väga paljud treenerid usuvad, et põlvi ei tohiks ÜLDSE varvastest küki ajal mööda lasta.

Kui te vaatate, kuidas väikesed lapsed kükitavad, siis see sooritus ja tehnika, kui seda nii nimetada võib on praktiliselt täiuslikud ja laitmatu. Põlved mööduvad varvastest, kusjuures nad võivad selliselt kükkides tegutseda pikalt ning sellises kükiasendis mängides viibida kaua.

Ent, vaadelgem tüüpilist istuva eluviisiga täiskasvanut alla kükkimas. Kannad tulevad maast lahti, põlved lastakse ebanormaalselt kaugele varvastest mööda ja sellise tehnikaga nad julgevad veel viriseda, et kükkimine teeb põlvedele haiget. Muidugi teeb, sellise tehnikaga kükitamine on ebanormaalne ja teeb haiget.


Seotud artikkel:
Maksimaalne jalgade areng… II osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…