Treening

Edasijõudnute treeningmeetodid

Kui sa alustad üleminekut algaja tasemelt edasijõudnu tasemele, pead sa ka mõned edasijõudnute treeningmeetodid selgeks saama.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Kui sa alustad üleminekut algaja tasemelt edasijõudnu tasemele, pead sa ka mõned edasijõudnute treeningmeetodid selgeks saama. Järgnevalt on lühidalt iseloomustatud neist populaarsemaid.

Proovi endale väljakutse esitada lisades rohkem harjutusi oma treeningplaani, aga ära pikenda treeningut. Või proovi vana kava läbida lühema ajaga. See tähendab lühemaid seeriate vahelisi puhkepause ja nõuab kiiret taastumisvõimet.

Rasked ja kerged päevad. Rasketel päevadel nii suurte raskustega kui võimalik ja sooritada 3 – 4 kordust. Kergetel päevadel raskused sellised, et suudaks teha 12 – 15 kordust. Selline lähenemine on eriti hea, kui teha trenni 6 korda nädalas ja ühte lihast 2 korda nädalas (artikli autori, mitte tõlkija isiklik näide).

Sunnitud kordused on suhteliselt populaarsed. Artikli autori lemmikute hulka need ei kuulu, aga paljud saavutavad tänu neile nii mõndagi. sunnitud korduste puhul aitab partner sul tõsta selliseid raskusi, mille liigutamiseks sa ise võimeline ei ole. Väga hea on neid kasutada seeriate lõpus viimaste kordustena.

Poolikud kordused on hea viis enda lihased põlema ajada. Siin tee ainult pool liigutusest. Nt lamades surumises ara lase kangi rinnani vaid jäta poole peale ja lükka uuesti üles. Küki puhul on antud lähenemine ajaraiskamine.

Tee isoleeritud harjutusi, et võtta kindlatest lihastest viimast. Säärte sirutamine on nt reie nelipealihaste isoleeritud harjutus. Pec dec rinnalihastele. Scoti pink biitsepsile.

Lihaste ilma raskusteta pingutamine (isotension) on lausa kohustuslik, kui sa tahad olla konkurentsivõimeline kulturist. See tähendab seda, et sa pead pidevalt pingutama ja lõdvestama lihaseid enne trenni, trenni ajal ja peale trenni ning isegi seeriate vahel. Poseerimise harjutamine käib ka selle alla.

Negatiivseteks kordusteks on raskuste alla laskmine. Nende sooritamisel tõstetakse raskus üles ja lastakse aeglaselt alla. Kui sa suudad raskust lihtsalt ühe koha peal hoida, pead raskust suurendama. Kasutatakse ka partneri abi raskuste ülestõstmisel.

Varastamiseks nimetatakse puhtast tehnikast ajutiselt kõrvale hiilimist raskest hetkest üle saamiseks. Nt. biitsepsi treenimisel kasutad viimaste korduste juures keha abi hoo juurde andmiseks. Korrektsele sooritusele keskendumine ehk õige tehnikaga treenimine on üks tugevaks saamise põhi kriteeriume, seega tuleb varastamist kasutada nii vähe kui võimalik.

Heavy Duty meetod on see, kus peale soojendust pannakse peale raskus, millega suudetakse teha vaid mõned kordused ja tehakse 3 – 4 seeriat. Seda võib nimetada ka otse püramiidi tippu minemiseks.

Vahelduvaid seeriaid kasutatakse tavaliselt arengus mahajäänud piirkorra arendamiseks. Nt. kui su sääred on väiksemad, kui nad sinu arvates võiksid olla, võid sa ühendada nende treenimise mingi sellise päevaga, kus neid plaanis ei olnud teha. Nii näiteks rinnapäeval teeks iga harjutuse vahele ühe seeria säärt. Päeva lõpuks tuleb nii mõnigi seeria kokku.
Jaga oma treeningud nii, et sa paned põhirõhu nõrkadele piirkondadele. Oma nõrkade piirkondade arendamiseks kasuta erinevaid sulle sobivaid tehnikaid üleval väljatoodutest. Nõrk piirkond pane nädala alguse poole, kus sa oled värskem … get the point?

Superseeriaid saab teha kahte viisi:
1. Sa võid teha superseeria samale lihasgrupile, nt kätekõverdused lamades surumise vahele.
2. Sa võid teha superseeria vastu töötavale lihasele, nt lõuatõmbed lamades surumise vahele.

Raskuste vähendamise meetod on väga hea lihaste kasvataja. Põhimõtteliselt käib asi nii: sa teed nii palju kordusi, kui suudad, siis võtad raskusi vähemaks ja teed kohe peale kuni enam ei jaksa. See võib sus tekitada „nõrga“ tunde, aga pumpab lihase tõsiselt verd täis.

Mina/sina meetod. See on huvitav harjutus, eriti, kui sa oled oma partneriga enamvähem samal tasemel. Nt. käsivarte kõverdamisel hantlitega seistes. Kõigepealt teed sina oma seeria, siis annad hantlid üle partnerile jne, kuni üks alla annab. Või sama harjutuse puhul teha ühest kordusest kuni 15 korduseni korda mööda ja siis alla tagasi.



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…