Teooria ja praktika…

Eks me kõik teame, et mõned on teoorias head, kuid praktikas ei paisteta oma tugeva teooria taustal kuidagi silma. Teiste puhul on jällegi vastupidi, teoorias ollakse suhteliselt tagasihoidlikud, ent praktikas on tegemist tipptasemel tegijatega. On kuidas on, kuid loogika lubab järeldada, et potentsiaalselt parima tulemuse peaks saama, kui need kaks, tugev teooria ja praktika, ühendada.

Tahan teiega rääkida teooriast, mida väga suur osa harjutajatest üritab praktikasse rakendada, kuid teeb seda mõnevõrra puudulikult. Arutleme lihaskiutüüpidest, erinevatest seeriapikkustest ja maksimaalsest lihashüpertroofiast.

Milline on seos erinevate kiutüüpide ja optimaalse lihashüpertroofia vahel?

Laias laastus koosnevad inimeste skeletilihased kolmest peamisest kiutüübist: I (aeglased), II A (segatüüp), II B (kiired).

Tõenäoliselt on iga algajagi kuulnud, et suurima jõu–ja kasvupotentsiaaliga on kiired II B tüüpi lihaskiud. See on tõene fakt, kuid kahjuks rakendab enamus maksimaalse hüpertroofia ja lihasmassi taotlejaid seda tõsiasja oma treeningutesse puudulikult. Hoitakse kinni sellest ühest teadmisest ja ei suudeta hoomata tervikpilti.

Me kõik oleme teadlikult sellest, et nende suure kasvupotentsiaaliga lihaskiudude kasvu stimuleerimiseks peaksime tegema seerias 1–6 kordust ja kasutama intensiivsust 85–100%. Ka see teooria on tõene ja kui me treeningul nii toimime, siis oleme teinud kõik selleks, et meie kiired II B tüüpi (mõningal määral ka II A tüüpi) lihaskiud saaksid kasvamiseks vajamineva koormusstiimuli kätte.

Aga, kogu see, eelnevalt kirjeldatud teooria ja selle rakendamine tegudes on üksnes tükike suuremast puzzlest. Meie lihased sisaldavad ka ju II A ja I tüüpi lihaskiudusid. Kuidas mõjustab ja stimuleerib näiteks viiene suutlikkuseni seeria 90%-se intensiivsusega II A ja I tüüpi kiudusid? Kas kirjeldatud viiene seeria kutsub ka I ja II A tüüpi lihaskiududes esile ulatusliku lihashüpertroofia? Paljud kehitavad siinkohal õlgu, ei teagi kuidas sellega täpselt on. See ongi see koht, mida suur osa lihashüpertroofia eesmärkidel harjutajatest ei mõista.

Vastan ise nendele küsimustele, mida eelnevalt esitasin: ei kutsu 85–90%-se intensiivsusega viiekorduseline suutlikkuseni seeria I ja II A tüüpi kiududes ulatuslikku lihashüpertoofiat esile. Pressides teha üksnes või valdavalt lühemaid seeriaid stimuleerime tõepoolest valdavalt vaid II B tüüpi kiudude ja mõningal määral ka II A tüüpi lihaskiudude hüpertroofiat. Suurte ja ülisuurte raskustega läbi lühikeste seeriate treenides jääb I ja II A tüüpi lihaskiudude kasvupotentsiaal väga olulisel määral lihtsalt kasutamata. Seda seetõttu, et lühikeste seeriate puhul jääb lihaskiu (I ja II A tüüpi) kasvu stimuleeriva pinge kestus liialt lühikeseks.

Ehkki II A tüüpi lihaskiud on võimelised mõningal määral kohanema ka lühikesele suure intensiivsusega pingele jääb siiski selle kiutüübi sarkoplasmaatilise hüpertroofia kasvupotentsiaal lühikeste suurte raskusega seeriate korral kasutamata. See on tõsiasi, mis on paljude jaoks suurt segadust tekitav. Vastavalt „suuruse printsiibile“ teame, et kui me teeme suure raskusega, kasvõi näiteks ainult kolmese suutlikkuseni seeria, siis on ikkagi töös kõik kiutüübid (I, II A ja II B). Nii ongi ja lihasfüsioloogiat põhjalikumalt tundmata jääbki arusaam, et lihase optimaalseks hüpertroofiaks, kõikide kiudude kasvamiseks piisab ka juba suure raskusega tehtavast kolmesest, neljasest või viiesest seeriast. Tõepoolest viiese suutlikkuse seeria (ka ühese, kahese või kolmese) korral ongi kõik liigutuses osalevad kiutüübid töös, ent tõsisasi on see, et seesama viiene seeria annab maksimaalse kasvustiimuli vaid liigutuses osalevatele II B tüüpi kiududele. Selge, et eks mõnevõrra reageerivad ka II A tüüpi lihaskiud, kuid seda ka suhteliselt vähesel määral ja pooliku potentsiaaliga (eelkõige lihashüpertroofiat silmas pidades).

Mis siis saab, kui teie eesmärgiks on võimalikult kiire ja maksimaalne alakeha hüpertroofia, te kükite enamus ajast viieseid ja kuueseid raskeid seeriaid. Samas, tegelikkus (te ei pruugi seda ise teadagi) ja teie geneetiline staatus on see, et kiired II B tüüpi lihaskiud moodustavad teie kõikidest kükisosalevatest liigutustest võib-olla vaid 12%? Kusjuures 34% on II A tüüpi kiud ja tervelt 54% kükiliigutuses osalevatest lihaskiududest on I tüüpi aeglased lihaskiud. Tahame jalgadele massi, ent omame vaid 12% II B tüüpi lihaskiudusid ja „müttame“ aastast aastasse teha jalgadele 4–6 kordust seerias?

Sellisel juhul olete te päris palju oma potentsiaali raisanud ning aega mitte just kõige ratsionaalsemalt kasutanud. See näiteks toodud 12% kiiretest kiududest omab küll kõige suuremat kasvupotentsiaali, kuid kõikide lihastes sisalduvate lihaskiudude üldhulgast on see suhteliselt väike fraktsioon. Lühikesi seeriaid ja suuri raskusi tehes oleme teinud parima selle 12% koormamiseks, kuid ülejäänud lihaskiudude kasvupotentsiaal on suuresti realiseerimata. Kui me ei tee lisaks seeriaid pikkusega 8–25 (ja enamgi) kordust on ülejäänud 88% lihaskiudude (II A ja I tüüp) hüpertroofiapotentsiaal suuresti kasutamata. I ja II A tüübid on tõepoolest neljase/viiese seeria ajal ka töös, kuid raskuse poolt pakutava pinge kestus ajaliselt ei ole kaugeltki piisav, et neid lihaskiudusid optimaalsele kasvule stimuleerida.

Suur raskus ja lühike seeria on loomulikult vajalikud, et (summaarne) hüpertroofia oleks maksimaalselt stimuleeritud, kuid see kehtib enamasti II B ja II A tüüpi kiudude korral. II A tüüpi kiud tulevad loomulikult ka selle viiese seeria ajal töösse, saavad koormust, kuid optimaalseks hüpertroofiaks (müofibrillaarne + sarkoplasmaatiline) jääb sellise seeria ajaline kestus ka nende jaoks puudulikuks. I ja II A tüüpi kiudude maksimaalseks hüpertroofiaks peaks seeria kestma nii pikalt, et tekiks metaboolne stress (aktiveeruvad vastavad hormoonid, tekib laktaat, glükogeeni varud tühjenevad jne). Metaboolne stress on hüpertroofiaga kulmineeruvate protsesside aluseks ja saabki tekkida, kui seeria kestab kauem, kui viis või kuus plahvatuslikku kiiret kordust.

Soodne aeg on keskmiselt 45–120 sekundit või 10–30 kordust. Seeria selliseks ajaliseks kestuseks või sellise korduste arvuga seeria tegemiseks on ilmselt vaja aga raskust langetada. See ongi põhjus, miks kulturistid ei tee ainult lühikesi seeriaid, vaid veedavad enamuse ajast (umbes 2/3 või veidi enam summaarsest töömahust) kordusvahemikus 10–30 kordust. Sellise pikkusega seeriad tekitavad I ja II A tüüpi kiududes metaboolse stressi, mis ongi sarkoplasmaatilise hüpertroofia indutseerijaks.

Selle arutluse moraal on üks: kui teie eesmärgiks on lihasmass (hüpertroofia) ja/või te treenite kosmeetilistel eemärkidel (kulturism ja fitness), siis tuleks treeningud korraldada selliselt, et kaetud saaks laias laastus kordusvahemik keskmiselt 5–25 kordust. Kusjuures, nagu arutlesin, massi kasvatamise seisukohast ei ole kaugeltki kõige olulisem veeta võimalikult palju aega suure raskusega lühikest seeriat tehes. Juhul muidugi, kui te just ei ole samasugune geneetiline ime, nagu on Alex – Edward Raus, kelle lihased koosnevad ilmselt fenomenaalselt suurest hulgast kiiretest kiududest. Kükkida 20–selt 320–370 kg, seal taga on suure tõenäosusega ka ideaalilähedane geneetika (kiirusjõu aladega tegelemiseks).

Meile „lihtsurelikele“ on massi kasvatamiseks optimaalseim, kui jagada eelpool esitatud kordusvahemik enam–vähem neljaks: 5–10; 10–15; 15–20 ja 20–25 (võimalusi on teisigi). Kuidas neid kordusvahemikke treeningutel läbi võtate, see jääb igaühe enda otsustada, kas periodiseeritult või igas trennis mingid kindlad vahemikud. Ent, mingi ajaperioodi peale võiks nimetatud vahemikke rakendada.

Loomulikult, kui me räägime funktsionaalsusele orienteeritud jõutreeningust või jõutreeningust, mida tulevad kangisaali tegema teiste alade esindajad, et oma põhiala sooritust parandada, siis on lood jällegi mõnevõrra teised.

Aga, kui te olete lihasmassi taotleja, siis rasked baasharjutused üksnes lühikeste seeriate ja suurte raskustega ei ole enamuse jaoks (geneetiliselt keskmine indiviid) kaugeltki see kõige efektiivsem lahend oma eesmärkide saavutamiseks. Mõelge sellele ja arvestage sellega!

Autor: Janar Rückenberg