Funktsionaalne, mitmekesine ja kõikehõlmav – see on CrossFit!
CrossFit on juhtiv jõu- ja vastupidavustreeningute programm.
CrossFit’i praktiseeritakse paljudes politseiakadeemiates, sõjaväliste eriüksuste ettevalmistuses, samuti kasutavad seda erinevate kahevõitlusalade sportlased ja üldse sportlased üle kogu maailma.
Just selline definitsioon seisab CrossFit´i enda ametlikul kodulehel.
Meie programm tagab füüsilise ettevalmistuse (treenituse), mis on funktsionaalne, mitmekesine ja kõikehõlmav. Meie programmi spetsialiteet on mittespetsialiseerumine. Lahingutegevus, kahevõitlus, aga ka paljude spordialade ettevalmistus nõuab just sellist treenitust, mida CrossFit endas kätkeb. Kaotaja ongi tihtipeale see, kes spetsialiseerub liialt. Crossfit propageerib seisukohta, et inimene on täpselt nii heas vormis, kui nõrk on tema kõige nõrgem kehaline võimekus. Me räägime vastupidavusest, jõust, kiirusest, tasakaalust, koordinatsioonist, painduvusest, võimsusest ja täpsusest.
Või, kui rääkida lihtsamalt, siis CrossFit on treeningprogramm, mis arendab jõudu, vastupidavust ja jõuvastupidavust, seda läbi mitmekesiste ja väljakutsuvate treeningute. Iga päev avaldatakse uus treening (harjutuskombinatsioon), mis esitab uue väljakutse meie funktsionaalse võimekuse erinevatele aspektidele. Ei keskenduta ühele funktsionaalsele võimekusele, vaid kompleksid koostatakse selliselt, et need nõuaks harjutajalt mitmekesist ettevalmistust.
CrossFit on programm, mis on selles mõttes universaalne, et seda saavad harrastada kõik, hoolimata soost, vanusest ja ettevalmistusest. Oleme kasutanud täpselt samasuguseid harjutuskompleksse nii puurivõitlejatele kui südamehaigetele. Erinevus on ainult koormuses, selle mahus ja intensiivsuses, harjutuskompleksid jäävad iseenesest samaks.
[pilt=9980]Iga päev antakse avaldatakse CrossFit´i ametlikul kodulehel päeva harjutuskompleks (WOD – workout of a day). Ei ole nii, et on treeningud erinevatele tasemetele, vanuritele, naistele ja hea ettevalmistusega sportlastele – iga päev on üks konkreetne harjutuste kompleks, mis on kõikidele sama, kuid mis on hõlpsasti kohandatav teie konkreetsele võimekusele.
Näiteks, kui päeva kompleksis on ettenähtud kükid raskusega 60 kg, kuid teie suudate kükkida vaid 20 kg’ga, siis selle raskusega alustategi. Kui teil on vigastus, nii, et te ei saa kükkida, siis võite kükid sarnase harjutusega asendada. Ja kui ametlikus harjutuskompleksis antud korduste arv ületab teie võimekuse, siis teetegi kordusi nii palju, kui jõuate. Arenedes tuleb püüelda lõpuks ametlikult antud harjutuskompleksi (kaasaarvatud raskused ja korduste arv) poole.
CrossFit’i treening seisnebki selles, et teil tuleb kiiruse peale teha teatud arv jõule ja vastupidavusele suunatud harjutusi, seda etteantud järjekorras ja ettenähtud korduste arvuga. Või, teine variant on, et tuleb etteantud harjutust või harjutuste kompleksi teha fikseeritud aja jooksul kokku võimalikult palju kordusi. Kui „mäng“ käib kiiruse peale, siis siit tulenebki suur oht, et kiirustades kiputakse tihtipeale tehnikat ohvriks tooma, mis põhjustab omakorda vigastusi.
CrossFit sobib suurepäraselt järgmistele inimestele:
• Algajad, kes plaanivad jõutreeningutega alustada – kui teil ei ole varem jõutreeningu kogemust, siis see treeningprogramm on hea viis alustamiseks (eeldusel muidugi, et treeningutel on juures treener). Treeningutel õpitakse koos kiiresti peamiste baasharjutuste tehnikaid, grupis treenimine on toetav, sõbralik ja motiveeriv.
• Inimestele, kellele meeldib grupis harjutamine – see oli ka põhjus, miks CrossFit mind (artikli autor) paelus. Treeningud on konkureerivad, inspireerivad ja üksteist toetavad.
• Treeningufanaatikud – teate küll, need, kellele meeldib iga päev treenida ja nad tunnevad, et miskit on puudu, kui nad ei treeni. CrossFit tähendab ka regulaarsust, tüüpiliselt treenitakse 3:1 stiilis, kuid päris paljud CrossFittijad lõpetavad kokkuvõttes ikkagi iga päev treeningsaalis. Mõned isegi 2 korda päevas.
• Masohhistid – ja seda muidugi heas mõttes. Tasu, mida CrossFit’i treening pakub ongi päeva treeningule kuluv maksimaalselt lühike aeg. See tingib tihtipeale olukorra, et treeningule tuleb panustada 100% oma jõuressurssidest, tuleb kõvasti pingutada, ennast sundida ja tõsiselt ületadagi.
• Endised sportlased – CrossFit soosib, rõhutab ja soodustab meeskonnatööd, sõprust, üksteise toetamist, seltsimehelikkust ja võistluslikkust. Treeningute tuumikuks on enamasti ajafaktor, mis tähendab, et kindla ajaga tuleb sooritada etteantud harjutusi kindel korduste arv või tuleb etteantud summaarne korduste arv sooritada maksimaalselt kiiresti. See tähendab koheselt võistlusmomendi tekkimist oma treeningrühma kaaslastega. Samuti on võimalus internetist näha, kuidas teevad päevatreeninguid maailma parimad.
Sihtrühmad, kellele ei pruugi CrossFit sobida, kuid see ei tähenda, et nad ei võiks seda proovida:
• Spetsialistid – CrossFit tähendabki tegelikult mittespetsialiseerumist, mis tähendab, et kõik, kes soovivad tegeleda millegi „kitsaga“ spetsialiseeritult (näiteks jõutõstmine), nendele CrossFit ei sobi. Kui soovitakse olla head konkreetselt mingil spetsiifilisel sooritusel (tegevusel), siis tuleb suure osa ajast sellele tegevusele ka keskenduda.• Spordiala spetsiifikaga sportlased – siin on sarnasus spetsialistidega. Kui te olete sportlane, kes treenib rangelt oma spetsiifikaga ala tarbeks, siis tasuks nendele spetsiifika nõuetele ka keskenduda. Igal alal on mingid liigutused, mis nõuavad teatud lihaste teatud tüüpi kiirust, jõudu ja võimsust. CrossFit valmistab teid ette kõikide võimekuste jaoks ja ei keskendu fokuseeritult mõne üksiku spordispetsiifilise võimekuse (oskuse) treenimisele
• Soolotreenijad – paljud harjutajad armastavad rühmas treenimist, aga paljud mitte. On ka palju neid, kellele meeldib üksi treenida. CrossFit on rühmatreeningu vorm, mis tähendab seda, et kõike tehakse koos ja ega teil oma asja eraldi ajada ei ole võimalik.
Kuidas CrossFit’i treeningud ülesehituselt välja näevad?
Tüüpiliselt koosneb CrossFit’i treeningtund kolmest või neljast osast:
1. Dünaamiline soojendus – ei tehta päris sörkjooksu või ergomeetreid, pigem hüppeid, hüpatakse hüppenööriga, kükke, kätekõverdusi, väljaasteid ja lõuatõmbeid. Tehakse funktsionaalseid kergeid liigutusi ja venitusi nendele liigestele, mis eesseisvas treeningus põhiraskust hakkavad kandma.
Tõlkijalt: arvan, et patuasi ei ole ka 5 – 10 minutit sörkjooksu või mõnda ergomeetrit teha.
2. Tehnika/jõutreening – kui on jõutreeningu päev, siis tehaksegi korralik raske jõutreening suunatuna vastava jõuliigi treenimisele nagu see on plaanitud. Tehakse traditsioonilisi baasharjutusi nagu kükk, jõutõmme, surumine ja kõik nende variatsioonid. Kui on tehnika päev, siis tegeletakse harjutuste tehnikate kinnistamisega või õpitakse juurde midagi uut (näiteks kükid ühel jalal, surumised seina najal pea alaspidi jne).
3. Päevatreening (WOD – workout of a day) – see ongi see, mille ümber kõik käib. Tuleb teha mingit harjutust mingi korduste arv maksimaalselt kiiresti või on antud ajapiir ja selle jooksul tuleb teha nii palju kordusi kui suudetakse.
4. Venitused ja lõdvestus – seda võib teha rühmaga koos, aga ka individuaalselt.
Kas CrossFit’iga on võimalik ka kodustes tingimustes tegeleda?
CrossFit.com kodulehel avaldatakse iga päev päevatreening, mida saab loomulikult teha ka kodustes tingimustes, kohalikus CrossFit’i treeningsaalis või jõusaalis.
Tõlkijalt: alustada võib ka päris ilma inventarita ja teha kompleksse lihtsalt keharaskusega.
„Cindy“ on näiteks üks harjutuskompleks keharaskusega, mis sobib algajatele. Tegemist on lihtsa kombinatsiooniga ja seda võib teha igaüks igal pool – ainus varustus, mida vaja on lõuatõmbe kang. Seda võib teha reisidel ja selle lühendatud versiooni kasutatakse tihtipeale soojendusena.
„Cindy“ (20 minutiga nii palju ringe, kui võimalik):
5 lõuatõmmet
10 kätekõverdust
15 kükki
See tähendab seda, et panete kella 20 minuti peale ja siis teete etteantud järjekorras etteantud korduste arvuga nii palju ringe, kui jõuate. Ametlikku puhkust ringide vahel ei ole. Puhkate nii palju, kui ise vajadust tunnete, kuid selge, et ega nii korduseid ei kogu.
Mõned näited veel algajatele:
Soorita etteantud ajaga nii palju ringe, kui võimalik.
20 minutit:
3 lõuatõmmet
6 kätekõverdust
9 kükki
12 minutit:
5 lõuatõmmet
10 kätekõverdust
15 kükki
12 minutit:
1 lõuatõmme
4 kätekõverdust
7 kükki
10 minutit:
1 lõuatõmme
4 kätekõverdust
7 kükki
Originaalartikkel siin: [url=http://www.nerdfitness.com/blog/2012/03/01/a-beginners-guide-to-crossfit/]A Beginner’s Guide to CrossFit[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)