Treening

Kükkida iga päev?!?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Fitness.ee  |  Kommenteeri

2011. aasta oli suurepärane aasta, see oli aasta, mis sobis hästi põnevateks väljakutseteks. Klassikaline tõstmine kogus sel aastal populaarsust, CrossFit sõlmis lepingu Reebok´iga ning niinimetatud karmi koolkonna “Bulgaaria” meetodid ilmusid tõsistest jõusaalidest rahva sekka. Tundub, et ka tavaharjutajad on hakanud mõistma, et igapäevane raske treening on suurepärane viis kiireks ja püsivaks arenguks.

“Bulgaaria” meetoditest olen ka varem kirjutanud. Alati on sel puhul õhus küsimused, et kuidas sellised ekstreemsed ideed on kiirete graafikutega tavaharjutajate programmidesse rakendatavad.

“Bulgaaria” meetodid – mis see tähendab? Ma ei hakka seda siinkohal taaskord lahti seletama. Ent, olgu lühidalt öeldud, et igapäevaselt rasked treeningud ja “Bulgaaria” meetodid ei ole sünonüümid.

Teine suur probleem ja küsimus on, et kas on võimalik iga päev tõsta maksimaalselt nii, et “ära ei sure”? On küll võimalik ja te ei sure ära.

Räägime kükkimisest, kükkimisest iga päev

Mis tähendab “iga päev”?


Mina ise ja nii mõnedki minu hoolealustest on praktiseerinud treeningperioode, mil me oleme kükkinud järjest, iga päev, kusjuures päris sageli isegi mitmel korral päevas. Suurim kükisagedus minul endal on olnud 14 kükitrenni nädalas. Kükkisin sel perioodil esmaspäeval ja kolmapäeval kolm korda päevas, teisipäeval ja neljapäeval kaks korda päevas ning laupäevadel ja pühapäevadel üks kord päevas. Ja minu areng oli sel perioodil kõige positiivsemas tähenduses ebareaalne.

Ärge muretsege! Ma ei palu teil hakata kükkima 14 korda nädalas.


Kui ma räägin iga päev kükkimisest, siis soovitan alustada viiest päevast nädalas. Tean, see ei ole päris iga päev, kuid see on väga lähedane sellele ja täidab samuti meie eesmärke piisavalt hästi.

Samuti, paljud harjutajad ei saagi võib–olla lubada treenimist rohkem kui viiel päeval nädalas, esmaspäevast reedeni. Kusjuures, sellest on võimalik taastuda, ületreening ei ole loomulikult täielik väljamõeldis, kuid tihtipeale väga lähedane sellele. Siiski, pigem on aja leidmisega meist enamusel probleeme, seega viis päeva järjest kükkimist on alustuseks väga hea. Seega, kui ma räägin edaspidi “iga päev” kükkimisest, siis pean silmas tegelikult viiel päeval nädalas kükkimist.

Miks kükkida iga päev?


Peamine põhjus, miks mina leian, et see on huvitav ja aeg-ajalt vajalik ning põnev on see, et seeläbi muudame selle “raske asja” (kükkimise) enda keha jaoks loomulikuks tegevuseks, täiuslikumaks tegevuseks. Suurepärased harjutajad ja tasemel tegijad jagavad kõik ühte omadust – nad on võimelised treenima meeletu pühendumisega ja seda seejuures teatud mõttes arutus mahus. Tehakse seda “ühte asja” niivõrd palju, et võimekus ja sooritus lähenevad täiuslikkusele. Harjutusest kujuneb aina enam reflektiivne liigutus, see kehtib iga harjutuse kohta.

Sellise olukorra saavutamiseks on ainus võimalus – harjutada ja praktiseerida. Ja praktiseerimine nõuab aga, mahtu ja tööd. Kui te leiate igal päeval natukene aega, siis on ka progress selle võrra kiirem, mida sagedamini te tõstet praktiseerite.

Nagu mulle öelda meeldib: rohkem ei tähenda tavaliselt paremat, kuid tavaliselt siiski tähendab.

Järgmine argument igapäevase kükkimise toetamiseks on vigastuste vältimine. Ma tean, see kõlab vastuoluliselt, et igapäevane raske kükkimine aitab vältida vigastusi, kuid uskuge mind, see vastab tõele. Mul ei ole teile selle kohta pakkuda teaduslikke tõestusi, kuid respekteeritud treenerite kogemused ja vaatlused lubavad nii uskuda/väita ning on piisavalt headeks tõenditeks.

Liikumisaparaadi sidekoelised struktuurid kipuvad treeningujärgselt väga kergesti kangestuma/ pingestuma. Raskele treeningule järgnevatel päevadel suureneb kõõluste ja sidemete jäikus oluliselt. Kui te tõstate iga päev, siis te ei anna kehale võimalustki, et selline kangestumine/ pingestumine aset leiaks. Kohe, kui te hakkate justkui kangeks jääma järgneb uus treening, uus soojendus või sisseelamine uueks treeninguks, mis vabastab tekkinud kangestumise alged. Jõusaalis, trennides naljatleme omavahel, et hea ravim kükkimisest tuleneva kanguse vastu on kükkimine.

Viimane põhjus igapäevaseks kükkimiseks on midagi sellist, mis läheb teile tõenäoliselt kõige enam korda: te muutute tugevamaks, kusjuures kiiresti.

Kui algaja kiire arengu ajad on möödas ja lineaarsed progressioonid enam tulemust ei anna on aeg hakata tõsisemalt tegutsema. Võimalusi arenemiseks on palju, kuid tihtipeale on erinevad programmid suhteliselt keerulised ja keerukate progressioonide järgimine ei tule paljudel välja.

Päevast päeva ühe ja sama asja tegemine võimaldab keskenduda arengu kõige lihtsamatele ja olulisematele komponentidele: raskele tööle ja püsivusele.

Hea küll – kuidas iga päev kükkida?


Mulle ei meeldi „keskpärasus“, ükskõik, mida see puudutab. Mõõdukus, ükskõik, mis valdkonnas, see kõlab ilusti teoorias ja paberil, kuid enamasti üksnes mõõdukusega häid tulemusi ei saavutata. Selle asemel meeldib mulle käia ja vahelduda äärmustes, mis võrdub ka kokkuvõttes mõõdukusega. Pingutage kõvasti, saavutate üht–teist, jagage see kahega ja tulemuseks ongi mõõdukus elus või hea elu.

Võttes eelnevat arvesse, siis minu treeningud keerlevad ka raskete ja kergete treeningute vaheldumise ümber. Et see teid segadusse ei ajaks, ma ei räägi siinkohal sellest, et te tõstke meelega mingitel päevadel vähem, kui te võimeline tõstma olete. Lihtsalt, teatud päevadel on suurem maht lisaks juures, teatud päevadel väiksem summaarne töömaht.

Näide minu igapäevasest kükkimisest. Kasutan ise eeskükki küki variatsioonina. Olen seda lähenemist kasutanud ka paljude oma treenitavate peal ja nad on kõik lühikese ajaga kasvatanud oluliselt oma küki tulemust. Ärge laske ennast kogu süsteemi lihtsusest häirida, see on põhiline!

Kükikava 5 päeva nädalas järjestikkustel päevadel


Rasked päevad: esmaspäev/kolmapäev/reede
Eeskükk: mine raskustega üles, kuni maksimaalse ühe korduseni. Sellest raskusest, millega ühene ära ei tule võta 80–90% ja tee pärast lisaks 3 x 2 (kolm kahest seeriat).

Neid kolme seeriat raskel päeval nimetatakse nn. järelseeriateks ja neil on „Bulgaaria“ kükiprogrammides väga tähtis osa.

Soovitan teil protsente arvutades jääda võib – olla mõnevõrra tagasihoidlikumaks, kui te arvate, et te võimelised olete. Tehes järelseeriaid algul ka 70% - ga ei ole ka häbiasi.

Kerged päevad: teisipäev ja neljapäev
Eeskükk: mine raskustega üles, kuni maksimaalse ühe korduseni, mine nii kõrgele, kui ühene enam ära ei tule.

Pärast neid kolme järelseeriat on paljudel kiusatus katkestada. See oleks viga ja näitab, et tee ei saa asjast aru ning pole selliseks ettevõtmiseks ilmselt valmis. Antud protsendid on lihtsalt juhiseks, mille poole peaks püüdlema. Aga, neid kolme seeriat 80-90%-ga oma päeva maksimumist vajate, see ei ole lihtsalt “suusoojaks” öeldud. Kusjuures, see 80-90% võib tõenäoliselt raskuses väljenduda iga kord erinevalt, kui te seda 3 x 2 – e teete.

Kasulik on igapäevase kükkimise korral ka see, et te õpite oma hetkevõimekust paremini määratlema ja hindama. Järelseeriate viimane seeria peaks hakkama tulema läbi tõsiste pingutuste. See peaks kindlasti ära tulema, kuid tõesti raskelt ja pingutades. Te peaksite igal päeval oma päeva võimekuse tipul väga lähedal ära käima.

Lõpetuseks, ärge üritage muuta lihtsaid asju keeruliseks. Proovige igapäevase kükkimise praktika mingil perioodil järgi. Te muutute tugevamaks ja vigastuste suhtes vastupidavamaks. Samuti, sagedasti praktiseeritav tõste muutub teie jaoks veelgi omasemaks!

Originaalartikkel: Everyday Squatting for the Everyday Athlete

Tõlkijalt: hea filosoofia ja kindlasti proovimist vääriv ettevõtmine, kuid sooviksin ise veelgi lihtsamaid juhiseid ja selget ettekirjutust. Annan teile mõtisklemiseks ühe oma idee.

Kui proovida kükkimist nii:
Esmaspäev: kükk 10 x 5
Teisipäev: kükk 10 x 4
Kolmapäev: kükk 10 x 3
Neljapäev: kükk 10 x 4
Reede: kükk 10 x 5
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Mingeid protsente ma ei annakski ja soovitan raskuse valida korraliku varuga, mõistagi lähtuvalt enda tasemest. Esmaspäevast kolmapäevani tõstetakse raskust, kuid nii palju, et olete võimelised kolmapäevase 10 x 3 raskusega neljapäeval 10 x 4 reedel 10 x 5 välja pingutama. Eraldi jalapäeva soovitan sellelt nädalalt üldse välja jätta ja teha 2–3 ülakeha treeningut. Järgmisel nädalal võib minna tagasi tavapäraste tegemiste juurde või teha lisaks veel üks kolme ülakehaga treeningnädal, et jalad saaksid sagedast kükist taastuda.

Näide:
Esmaspäev: kükk 10 x 5 – 100 kg
Teisipäev: kükk 10 x 4 – 105 kg
Kolmapäev: kükk 10 x 3 – 110 kg
Neljapäev: kükk 10 x 4 – 110 kg
Reede: kükk 10 x 5 – 110 kg
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Veelkord, jääge raskuste valikul pigem tagasihoidlikuks, sest see on suur sagedus, suur maht ja korralik kogus tööd!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…