Ülevaade klassikalistest lihasjõu arendamise programmidest – I osa…
Vaatame üle neli kõige tuntumat jõu ja lihaste kasvatamisele suunatud programmi, mis on alati toiminud ning tulemusi andnud. Mõned asjad ei muutu kunagi ja kui me räägime seda treeningut silmas pidades, siis peame selle tõsiasja peale üksnes head meelt tundma. Uued süsteemid, lähenemised ning programmid tulevad ja lähevad. Pidevalt loeme või kuuleme, kuidas keegi proovis midagi teistmoodi ja see oli jälle parem kui eelmine proovitud lähenemine. Kusjuures kõike seda üritatakse sulle pidevalt müüa. Ja ehkki ilmselt me kõik otsime vähem või rohkem midagi uut on siiski mingid ajas testitud asjad, mis toimivad alati. On neli lähenemist, mis ei ole kunagi alt vedanud, ehkki tegemist on ilmselt vanemate lähenemistega kui nii mõnigi käesoleva teksti lugeja: konjugeeritud süsteem, lineaarne periodiseerimine, laineline progressioon ja 5×5.
Järgnevalt teemegi kokkuvõtte kõigist neljast treeningkoormuse planeerimise filosoofiast ning puudutame igaühe plusse ja miinuseid, seda John Meadows´i abiga. Milline nimetatud süsteemidest võiks sobida kõige paremini vastavalt sinu eesmärkidele ja treeningstaažile?
Konjugeeritud süsteem
See lähenemine treeningkoormuste planeerimisele töötati välja vene treenerite poolt 1960-ndatel ning selle süsteemi mõte seisneb selles, et samaaegselt üritatakse treenida mitut erinevat jõu produtseerimisel olulist võimekust. Selle süsteemi ühed tuntuimad praktikud on Westside´i koolkonna mehed eesotsas Louie Simmonsiga.
Konjugeeritud või paarissüsteem koosneb neljast treeningust nädalas: kaks ülakeha päeva (rõhuga surumisele) ja kaks alakeha päeva (rõhuga kükile ja jõutõmbele). Ülakeha ja alakeha päevad jagunevad omakorda maksimaalsete pingutuste päevadeks ja kiiruslikkuse arendamise päevadeks. Maksimaalsed pingutused tähendavad, et pärast soojendust püramiiditakse raskustega üles ja tehakse 1-3 seeriat maksimaalseid 1-3 korduselisi seeriaid. Samal ajal kiiruslikkuse treening seisneb selles, et kasutatakse submaksimaalseid raskusi üritades neid tõsta maksimaalse kiirusega. Tihtipeale kasutatakse sellel päeval lisaks ka kette ja kumme. Abistavad harjutused keskenduvad mõlemal päeval nõrkade faaside (lihaste) järeleaitamisele.
Kokkuvõte:
Kellele: kesktasemele ja edasijõudnutele.
Poolt: väga efektiivne lähenemine. See süsteem on tootnud ajaloo tugevamaid jõutõstjaid.
Vastu: paljudes jõusaalides puudub kettide ja kummide kasutamise võimalus. Kuna kasutatakse pidevalt päris suuri raskusi on sellistest trennidest taastumine päris raske, samuti on suured raskused suurema vigastuste riskiga.
Mõtlemiseks:
See lähenemine ei produtseeri üksnes suurt jõudu, vaid ka suuri lihaseid. “Minu arvates on kulturistid kettide ja kummisidemete vähese kasutamise tõttu jäänud paljudestki kasuteguritest ilma,” räägib Meadows. “See on suurepärane viis kasvatamaks lihasmassi, mitte ainult jõudu. Kettidega või kummidega seeria ajal on tagatud maksimaalne kontraktiilne pinge. See on teistmoodi stiimul.”
Konjugeeritud süsteemi näidisplaan:
Alakeha maksimaalsete pingutuste treeningud
1. nädal: kükk madalalt kastilt; püramiidi oma 1 KM-ni
2. nädal: jõutõmme kükipuuri ohutusvarrastelt; püramiidi oma 1 KM-ni
3. nädal: kükk kõrgelt kastilt; püramiidi oma 1 KM-ni
Ülakeha maksimaalsete pingutuste treeningud
1. nädal: surumine lamades kaheselt pakult; püramiidi oma 1 KM-ni
2. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega; püramiidi oma 1 KM-ni
3. nädal: surumine kangiga põrandal; püramiidi oma 1 KM-ni
Alakeha kiiruse arendamise treeningud
1. nädal: kükk madalalt kastilt; 12×2 75%-ga 1-st KM-st
2. nädal: kükk madalalt kastilt; 12×2 80%-ga 1-st KM-st
3. nädal: kükk madalalt kastilt; 10×2 85%-ga 1-st KM-st
Ülakeha kiiruse arendamise treeningud
1. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega 9×3 50%-ga 1-st KM-st
2. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega 9×3 50%-ga 1-st KM-st
3. nädal: lamades surumine keskmise/kitsa haardega 9×3 50%-ga 1-st KM-st
Lineaarne periodiseerimine
Üks lihtsamini mõistetavamaid treeningkoormuste planeerimise viise on lineaarne periodiseering (koormuste sirgjooneline suurendamine). 4-5 nädala vältel treenitakse hüpertroofia suunitlusega, seejärel 4-5 nädalat arendatakse jõudu (koos lihasmassiga) ning viimased 4-5 nädalat keskendutakse puhta jõu ja võimsuse peale, kus peaksid sündima uued rekordid. Igas faasis raskused kasvavad vastavalt ettenähtud kordusvahemikule progressiivselt, samal ajal treeningumaht väheneb kogu tsükli peale kokkuvõttes 10-15 korduselt kuni ühesteni välja. Teoreetiliselt peaks iga tsükli lõpus tegema baastõstetes uued rekordid. Seda süsteemi on palju kasutanud sellised mehed nagu Ed Coan ja Bill Kazmaier. Ent, kui need hiiglased peaksid konkureerima tänapäeval, kas nad kasutaksid ka siis lineaarset progressiooni? Paljude ekspertide, sealhulgas Meadows´i ja Smith´i arvates on lineaarne koormuste periodiseerimine siiski võrdlemisi paindumatu, mis on ühtlasi ka selle lähenemise suurim puudus. “Kuna see süsteem algab hüpertroofia faasiga ei sobi see kindlasti algajatele,” räägib Meadows. “Enne massile keskendumist peavad algajad kasvatama korraliku jõubaasi.”
Kokkuvõte:
Kellele: kesktasemele.
Poolt: lihte planeerida ja plaani järgida.
Vastu: ei ole eriti paindlik ja 4-5 nädalat kestvas faasis keskendutakse üksnes ühele lihaskasvu komponendile.
Mõtlemiseks:
Sellel lähenemisel on puuduseid, kuid kui seda kasutada lühikese perioodi vältel, näiteks 12 ja vähem nädalat, siis on võimalik selle järgi korralikult areneda. Nimetatud 12 nädalase perioodi jooksul ei ole te ka otseselt hüpertroofia arendamisest sedavõrd pikalt eemal, et teie lihasmass kannataks. Selge see, et kellestki ei saa üleöö Ed Coan, kuid soovitan proovida 12 nädalast tsüklit, mille esimesel kahel nädalal tehke kümneseid seeriaid, seejärel 3 nädala vältel 8-seid, seejärel 4 nädala vältel viieseid, kahe nädala vältel kaheseid ja viimasel nädalal proovige uusi rekordeid.
Näide treeningkoormuste lineaarsest planeerimisest:
Hüpertroofia faas
2-5 nädalat, tehakse 3-5 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 8-12 kordust seerias.
Jõu (ja lihasmassi) faas
4-6 nädalat, tehakse 3-4 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 6-8 kordust seerias.
Maksimaalne jõud ja võimsus
3-4 nädalat, tehakse 3-4 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 3-4 kordust seerias.
Tippvorm
2 nädalat, tehakse 2-3 seeriat harjutuse kohta kordusvahemikus 1-3 kordust seerias.
Tõlkijalt: nii väga kui ma ka Meadows´ist lugu ei pea ei nõustu ma kuidagi väitega, et lineaarne periodiseerimine ei sobi algajatele. Minu arvates just algajatele see sobibki. Kindlasti ei ole see probleemiks, et lineaarse periodiseerimise korral alustatakse tsüklit pikkadest seeriatest. Samuti, mis puudutab soovitust, et “kuni 12 nädalast lineaarset periodiseerimist võiks kesktasemega harjutaja proovida”, ma ei kirjutaks ka sellele sugugi alla. Just 12 nädalat ongi ikkagi piisavalt pikk aeg ja tsüklit alustavast kordusvahemikust ollakse lõpuks päris pikalt eemal. Kindlasti julgen lineaarset periodiseerimist soovitada algajatele ja keskmise taseme ning eliidi puhul on minu arvates lineaarsed progressioonid 6-9 nädalat päris hästi toimivad.
Järgneb…
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg