Tea, millistel eesmärkidel sa kükid…
Treenid sa kulturismi eesmärkidel või pigem kui jõutõstja? Vastus sellele määrab paljuski selle kuidas peaksid kükkima.
Järgnevalt mõningad fundamentaalsed erinevused, mida tuleks arvesse võtta sõltuvalt sellest, kas sa kükid kulturismi või jõutõstmise eesmärkidel.
1. Kordused. Hüpertroofia eesmärkidel kasuta laia kordusvahemikku (seeriad 8-12 kordusega kuni 25 ja isegi 50 korduseni välja). Jõu arendamise eesmärkidel viibitakse kükkimisel enamasti kordusvahemikus 1-5.
2. Raskus (intensiivsus). Alati peaks eesmärk olema tugevamaks saamine (erinevate pikkusega seeriates), hüpertroofia korral nii pikkades kui lühikestes seeriates. Jõu arendamise eesmärkidel taotletakse tugevamaks saamist peamiselt siiski lühikestes seeriates.
3. Tempo. Seeria tempo kükkimisel määrab samuti, kas me kükime rohkem jõu või lihasmassi peale. Aeglased rõhutatud negatiividega kükid stimuleerivad enam lihasmassi arengut, kuid jõutõstmises aeglastel rõhutatud negatiivse faasiga kükkidel kohta ei ole.
4. Pinge kestus. Kui eesmärk on lihasmass, siis on arendavam (ka vajalik) pikem pinge kestus (pikem seeria), jõu arendamisel ei ole pinge kestus kükil osalevate lihaste korral väga pikk.
5. Kangi asetus. Üldiselt kasutavad kõrget kangi asetust (turjal) rohkem kulturistid ja jõu arendamise eesmärkidel kükitakse enamasti madala kangi asetusega (kang rohkem turjal/seljal).
6. Keha asend kükkides. Lihasmassi taotluses kükkides hoitakse keha pigem püstine (pinge on rohkem reielihastel). Jõutõstmises ei ole kehaasend kükkides niivõrd oluline, kasutatakse igasuguseid variante. Ent jõutõstmises kohtame palju ka laia jalavahega ja seljast ette kalduva kehaga kükkimist.
7. Puhkepausid seeriate vahel. Lihasmassi eesmärkidel kükkides kasutatakse nii pikki kui lühikesi seeriatevahelisi puhkeintervalle. Jõu arendamise eesmärkidel hoitakse kükiseeriate vahel enamasti pause pikkusega 3 ja rohkem minutit. Seda selleks, et taastumine eelnevast raskest kükiseeriast oleks peaaegu täielik.
8. Küki sügavus (amplituud). Mõlemal eesmärgil (jõud ja lihasmass) kükkides peaks küki sügavus olema üldjuhul maksimaalne, seda muidugi minimaalse vigastuste riskiga. Kui keha liigeste liikumisamplituud on korraliku sügavusega küki sooritamiseks puudulik tuleb sellega tegeleda.
9. Jalgade asetus (vahe kükkides). Üldiselt tähendab kulturisti kükk keskmist või kitsast jalgade vahet ning jõutõstjad kükivad pigem laia jalgade vahega ja rohkem puusade pealt. Siiski, kokkuvõttes sõltub jalgade vahe kükkides väga palju sinu kehatüübist ja keha iseärasustest.
10. Lihaskontraktsiooni iseloom kükkides. Lihasmassi kasvatamise eesmärkidel keskendu rohkem lihastunnetusele ja lihaskontraktsiooni tunnetamisele. Kükist üles tulles tunneta tippkontraktsiooni. Jõu arendamise eesmärkidel kükkides unustage lihastunnetus kükkimisel.
Allikas: [url=https://www.t-nation.com/training/tip-know-why-youre-squatting]www.t-nation.com[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg