Tervis

Kõndimise kümme kasutegurit...

Põhjuseid kõndimiseks

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

1. Kõndimine ei tekita kehale erilist treeningstressi
Vastupidiselt HIIT`ile või mõnele teisele aeroobse treeningu tüübile tekitab kõndimine kehale väga minimaalselt koormusega seonduvat stressi. Ent proovige kombineerida mõnda teist tüüpi aeroobset treeningut jõutreeninguga, tehke nii nädalast nädalasse ja ületreening ei lase ennast oodata.
Kõndides/jalutades on väga raske ennast üle treenida. Te võite jalutada isegi päris suures mahus ja selle tagajärjel ei teki erilist koormusjärgset stressi. Kanged/valulikud sääred võivad olla kõige suuremaks probleemiks (eriti alguses), ent ka seda saab leevendada, kui valite tasasema maastiku, hoiate treeningumahtu kontrolli all ja kannate õigeid jalanõusid.

2. Kõndimine on taastava iseloomuga kiirendades intensiivsematest põhitreeningutest taastumist
Olete märganud, et pärast kõndimist/jalutamist tunnete ennast paremini, kindlasti mitte halvemini. Kõndimine kiirendab ainevahetust ja suurendab verevoolu terves kehas ning see asjaolu soodustab vigastustest ja rasketest treeningutest taastumise kiirenemist.
Mõned ütlevad isegi, et kõndimine omab lülisambale kergelt “puhastavat” toimet, soodustab ja parandab närviimpulsside liikumist. Nii mõnedki inimesed nendivad, et jalutamine/kõndimine toob pigem leevendust kangetele ja valulikele lihastele.

3. Kõndimine kulutab kaloreid ja nii, et lihasmass ei kannata
Jalutamine/kõndimine on madala intensiivsusega aeroobne tegevus, mis tähendab, et suurem osa kulutatud energiast tuleb keharasvade arvelt. Mõistagi, 10 minutiline kõndimine ei põleta just palju rasva, aga kui seda aega koguneb nädalas näiteks 4-8 tundi ja niimõnigi tund nendest korraliku tempoga, siis on summaarne energiakulu keharasvade arvelt märkimisväärne.
Tõsiasi, et kõndimine ei kahjusta raske hinnaga saadud lihasmassi peaks esteetilistel eesmärkidel jõusaalis harjutajatele ehk isegi kõige enam korda minema. Üldjoontes kasutatakse igasuguse suure intensiivsusega tegevuse korral energiaks süsivesikuid, iseäranis puudutab see kõrgintensiivset aeroobset treeningut. Tavapärases olukorras ei ole see ehk suur probleem, küll aga dieedi tingimustes, kui süsivesikute varud on alaliselt võrdlemisi madalad. Suure intensiivsusega glükogeenivarudest sõltuv aeroobne tegevus sellises olukorras aktiveerib kortisooli vabanemise, mis hakkab lihastest aminohappeid lahti lõhkuma ja glükoosiks konverteerima. Lihasmassi kasvatava ja säilitava harjutaja jaoks on see kindlasti probleem, sest organismil on tendents kergekäelisemalt ikka selle ressursi kallale, mida on kõige enam. Enamus inimestel on rasvavarud küllaldased, mistõttu organism läheb võrdlemisi lihtsalt igasuguse tegevuse korral ka nende kallale. Ent lihaselistel ja suhteliselt madala rasvaprotsendiga indiviididel on rohkem lihast (valkudesse kätkevat energiat) kui rasva. Meie keha jaoks on see tegelikult „liigne“ ja mingis mõttes ebavajalik, mistõttu defitsiidi korral minnakse selle elu säilitamise seisukohalt ebavajaliku lihasmassi kallale ka lihtsamalt (seda eriti suure intensiivsuse korral).

4. Kõndimine ei põhjusta lihaskiudude muundumist ühest tüübist teise
Kõndimine stimuleerib lihase I tüüpi kiudusid, mitte II tüüpi kiireid lihaskiudusid. HIIT treening mõjutab II tüüpi lihaskiudusid ja nii, et II b või II x tüüpi kiud hakkavad üle võtma II a tüüpi kiudude omadusi. 30 sekundilised suure intensiivsusega intervallid võivad aeroobse jaoks olla küll väga lühikesed, kuid sellest piisab, et jõudu ja plahvatuslikkust negatiivselt mõjutada.

5. Kõndimine tõstab teie aeroobset võimekust ja seeläbi töövõimet
Loomulikult ei tee kiirkõndimine kellestki maratoonorit, kuid see parandab teie maksimaalset hapnikutarbimist kindlasti. Energiline kõndimine tõusuga ergomeetril või tõusval maastikul kiirusega 6-6,5 km/h ei olegi nii lihtne, kui see tunduda võib. Regulaarsed sellised treeningud tõstavad teie maksimaalse hapnikutarbimise näidu kindlasti 50+ peale, mis on juba piisab võimekus, et tulla toime väljakutsuvate pikaseerialiste jõutreeningutega.
Üleüldse, mis puutub töövõimesse, siis mida paremas vormis on inimene, seda kauem on ta võimeline mõõduka intensiivsusega treenima. Kõndimine aitab töövõimekust arendada. Peamine levinud kriitika lihasmassi ja jõu eesmärgil treenijatele ongi, et lühiajaliselt jõuavad nad suurt intensiivsust taluda, ent kohe kui tuleb seda suurt intensiivsust ka natukene pikemalt taluda kukuvad nad läbi. Eks see mõnes mõttes on ka tõsi ja kõndimine ongi siinkohal üks võimalustest, kuidas vastupidavust parandada.

6. Kõndimine leevendab stressi


Kõndimine on suurepärane aeg iseendaga olemiseks, mõtlemiseks, mõtete kogunemiseks ja rahunemiseks. On tihtipeale nii, et kui te oma jalutuskäigu lõpetate, siis on enesetunne parem ja ka elu ei tundu enam nii hirmus.

7. Kõndimine on funktsionaalne
Sõnal „funktsionaalne“ võib olla muidugi erinevaid tähendusi, kuid üks tähendustest on, et kõndimine on selline tegevus, mida te teete või vähemalt peaksite tegema ka igapäevaselt ja argitoimetuste käigus. See on eluline tegevus. Võib-olla võiks kõndimist pidada isegi kõige funktsionaalsemaks tegevuseks üldse, kuna ruumis liikumine on iga elusoleva inimese jaoks väga oluline tegevus.

8. Kõndimine on madala koormusega, mistõttu on selle tegevusega raske kahju ja vigastusi tekitada
Kõndimine on siiski suhteliselt lihtne ja madala koormusega, et isegi kui teil on tundlikud põlved või haige selg ei tohiks kõndimine neid väga kahjustada. Tegelikult, vastupidiselt, kõndimine võib nimetatud olukordades mõjuda pigem isegi positiivselt.
Suurim viga, mida teevad need, kes harjutavad käimislindil on see, kui hoitakse käepidemetest kinni, eriti veel juhul, kui liigutakse kaldel. Kätega kinni ja seeläbi ennast püstisena hoides elimineeritakse tegelikult kaldenurk ja selle raskendav mõju ning te kõnniksite ikkagi justkui tavalisel tasasel pinnal.

9. Kõndimine on jõuala sportlasele parem kui jooksmine
Loomulikult on ka jooksmisel ja sörkimisel kasutegureid, kuid jõualade esindajad võiks nendele tegevustele eelistada pigem kõndimist. Väga paljud jõualade sportlased on märkinud, et kui nad sörgivad regulaarselt, siis nende kiiruslikkus/plahvatuslikkus selgelt väheneb. Kusjuures, mida raskem on sportlane, seda kurnavam on jooksmine jooksja kehale.

10. Kõndimine sobib dieedi ajal tühja kõhuga
Aeroobne treening tühja kõhuga, selle taga on teooria, mille kohaselt, kui organismis on süsivesikute tase madal hakatakse järgneva aeroobse treeningu korral energiaks tõhusamalt rasvasid kasutama. Nõustun sellega ja kõndimine on just sellise aeroobse treeningu vorm, mis sobib tühja kõhu tingimustes.
Asjad keeratakse untsu, kui hakatakse tegema tühja kõhuga suure intensiivsusega intervalltreeningut. See ei ole tark tegu, sest suure intensiivsusega intervalltreening tühja kõhu tingimustes hakkab energiaks kasutama taaskord lihastest mobiliseeritavaid aminohappeid.

Ainus puudus
Kõndimise ainus puudus treeninguna on võib-olla see, et see tegevus, iseäranis kasutegurite ilmnemiseks on aeganõudev. Selleks, et kõndimisest saada mingisuguseid rasvapõletavaid kasutegureid peaks kõndima vähemalt 3 tundi nädalas, aga 6 tundi oleks ideaalne. Paraku, ka suhteliselt aeglase tempoga ei ole võimalik näiteks lugeda. Ei tasu üritadagi, aga vaadake televiisorit, kuulake muusikat, loenguid, kordussaateid jne, et aeg kiiremaks läheks. Suur hulk inimesi veedab päevas 3-6 tundi televiisori ees, kui teha seda käimislindil saaks samal ajal kaalust alla, mitte ei võtaks juurde.

Millal kõndida?
Ajastus ei olegi kõndimise puhul nii oluline. Igal ajal kõndimine mõjub tervistavalt. Kui te tahate rohkem rasva põletada, siis head ajad on hommikul enne hommikusööki ja kohe pärast jõutreeningut, siis, kui glükogeenivarud on madalad. Aga üldjoontes, nagu öeldud, kõndida sobib igal ajal.

Artikkel pärineb: http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Lihtsalt käimine

Tervis | 

Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures…


Rasvaprotsent: milline protsent on normaalne?

Tervis | 

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni.…


Nokk kinni saba lahti ... Eestis elava steroidikasutaja pihtimus

Tervis |  (9)

Arvan, et järgnev kirjutis on fitness.ee portaalis esimene julge katsetus rääkida steroididest läbi kellegi otseste kogemuste. See avameelne…