Treeneri siseelu…
Alustan sellest, et jõutreening ühel korral nädalas, sellisel juhul me mingisugusest nädalajaotusest väga rääkida ei saa. Midagi ju ei jaotata. Niisamuti pean ma kord nädalas jõusaalis treenimist võrdlemisi mõttetuks. Te raiskate aega ja esmaspäevasest treeningust saadav arengule tõukav stiimul (superkompensatsioon) on järgmiseks esmaspäevaks ületaastunud seisundist hakanud tagasi langema. See tegevus muutub mõnevõrra mõttekamaks kohe, kui seda (jõutreening 1 kord nädalas) tehakse oma põhiala kõrvalt ehk ollakse veel mingil viisil (lisaks sellele ühele jõutreeningule) kehaliselt aktiivsed. Ent, kui käiakse jõusaalis ainult ühel korral nädalas ja kogu kehaline aktiivsus ongi see üks kord, siis spordimehena ütlen, et muidugi parem kui mitte midagi, kuid mingit erilist arengut sellise sageduse korral loota ei tasu. Ja tegelikult, progressi jõunäitajates on ikkagi ka ükskõik millise sportliku aktiivsuse korral kord nädalas raskustega treenides väga raske saavutada. Alguses on see kindlasti tuntav, kuid ajaga kord seitsme päeva tagant treenides uue ja tundmatu stiimuli arvelt tulenev arenguefekt hajub kiiresti ja/või ei ole väga märgatav.
Minu peamine fookus käesolevas kirjutises oleks pigem sellel, et tahan võrrelda 2, 3 ja 4 päeva jaotusi ning analüüsida eelkõige treeningsagedust 4 treeningut nädalas. Kui te lähete poodi, siis on selge, et 40 euro eest saab osta rohkem, kui 30 või 20 euro eest. 40 euro eest saab koguni poole rohkem kui 20 euro eest. Milleks see rahajutt? Seepärast, et 20, 30 ja 40 eurot sobib heaks analoogiaks, kui me räägime 2, 3 või 4 päeva kavadest. Treeningpäevade arv nädalas määrab teatud määral siiski ka seda kui palju ja milliseid eesmärke saame endale jõutreeningutega seonduvalt seada. See on oluline lause, kuna tihtipeale tahame saavautada palju erinevaid kasutegureid samaaegselt. Loomulikult on mingid taotlused, mis peaks jõusaalis harjutajatele sõltumata treeningpäevade arvust nädalas olema universaalsed. Olgu üheks näiteks nimetatud jõunäitajate säilitamine või edasiviimine olulistes baasharjutustes. Aga siiski, treeningpäevade arv nädalas määrab mõningaid asjaolusid ka eesmärkide püstitamise osas ehk, kui palju ja mida saame oma nädalajaotuselt üldse oodata. On kindel, et maksimaalselt kõike ja korraga taotleda, see ei toimi pikaajaliselt efektiivselt ühegi jaotuse korral (ehkki me seda tahaks), kuid selge on ka see, et neljapäevase jaotuse korral saad oma jõutreeningutelt oodata mõnevõrra rohkem, kui treenides poole vähem ehk kahel korral nädalas. Minu kirjutiste sisu ja probleemistik tuleneb peaaegu alati enamasti praktikast. Nii ka käesoleva teema korral. Räägin seda kõike seetõttu, et on harjutajaid, kes tahavad samaaegselt keskenduda jämedate käte saamisele, soovivad edasi viia kükki ja lamades surumist, seljalailihase massiivsust arendada ning hüppevõimet parandada. Samal ajal on tingmuseks, et jõutreeninguga on võimalik tegeleda nädalas maksimaalselt kahel korral, kuna põhialaks on jalgrattasport, suusatamine või kergejõustik. Selliseid olukordi on ette tulnud. Loomulikult niimõnedki jõutreeningu tagajärjel tekkivad efektid on saavutatavad samaaegselt, aga kaugeltki mitte kõik. Mitut aspekti korraga on raske eelisarendada, seda eriti veel juhul, kui näiteks põhialaks on mõni kestvusala, mis suuresti nullib jõutreeningust saadavat efekti, millise iganes suunaga see siis ka ei oleks.
Jaotused kaks jõutreeningut nädalas dikteerivad kava ülesehitamisele väga selged raamid. Esiteks, harjutuste valik saab langeda ainult ja üksnes baasharjutuste kasuks. Teiseks, kui me lähtume terve keha proportsionaalse või tervikliku arendamise põhimõttest (mis oleks õige), siis ega kahe korraga nädalas suurt millelegi eraldi tõsisemalt spetsialiseeruda ei saa. Me saame piirududa keskmiselt 10-14 baasharjutusega (nädalas), millest lõviosa peaksid moodustama suuri kehaosasid (palju lihaseid korraga) töösse kaasavad harjutused. Mida rohkem treeninguid on nädalas, seda enam saate spetsialiseeruda erinevatele arenguaspektidele (mõne jõuliigi, näiteks maksimaalne jõud, arendamine või käte eelisarendamine massiivsuse mõttes jne), sealhulgas erinevatele lihastele/kehaosadele.
Minu tarkus, teadmine ja kogemus lubavad väita, et kui tegemist on tõsise eesmärkidele (keskmiselt “otsitakse” jõusaalist jõudu ja lihasmassi) pühendunud noorema kui 40 aastase harjutajaga, siis kõige optimaalsem sagedus on 4 jõutreeningut nädalas. Kusjuures, jaotust 4 treeningut nädalas on minu arvates ka kõige parem planeerida. Esiteks saab sellise jaotuse korral katta korraga väga erinevaid eesmärke. Teiseks on treeningsagedus nelja treeningu korral nädalas ka lihase, progressiivselt järgitava baasharjutuse või kehaosa kohta optimaalseim variant. Kui me võrdleme harjutuste hulka 4 treeningu korral, siis see on keskmiselt 18-24 harjutust nädalas. Loomulikult ei tähenda üksnes suur harjutuste hulk kohe perfektset jaotust, kuid jaotus, mis võimaldab progressiooni baasharjutuste kõrval vajadusel ka teiste erinevate harjutuste kavasse rakendamist on hea potentsiaaliga jaotus. Kui midagi jääb arengus maha on kohe võimalik viia sisse abistavad harjutused ja puudustega tegeleda. Pealegi, lihasmassi ja kulturismi eesmärkidel treenimine eeldab juba eos suuremat harjutuste hulka ja töömahtu.
Kõige loogilisem ja lihtsam on minu jaoks kava koostamine neljale treeningkorrale nädalas, siis kahele treeningule nädalas, seejärel viiele treeningule nädalas ja alles kõige viimasena meeldib mulle koostada jaotust kolm jõutreeningut nädalas. See ei ole kindlasti mingi kivisse raiutud tõde, vaid minu isiklik “probleem”. Tean, et eriti jõutõstmises on ka kolm treeningut nädalas jaotused võrdlemisi populaarsed. Aga tõepoolest, jaotusi 3 treeningut nädalas on minu jaoks kõige raskem koostada. Miks? Sellepärast, et nende jaotuste korral tuleb treeningpäevale kombineerida korraga väga palju erinevaid aspekte (erinevad lihased, harjutused ja kehapiirkonnad, mida ma isiklikult ei armasta paljudel juhtudel kokku panna). Üks näide on see, et mulle endale ei ole kunagi meeldinud tõsist jalatreeningut kombineerida veel mõne ülakeha lihase või kehaosaga. Lihtsalt, see ümberhäälestumine on minu jaoks nii raske, et… Ma tean, et osad harjutajad teevad koos näiteks jalgu ja õlgu. Minu jaoks üsna ebamugav ja täiesti ebareaalne kombinatsioon. Samuti teame, et jõutõstmises, ka näiteks originaal 5 x 5 programmide korral kombineeritakse ühele päevale kükki ja ülakeha harjutusi, kuid kui ma ise peaksin nii treenima, siis kannataks kokkuvõttes nii see kükk, kui peale kükki tehtav ülakeha. Eriti hakkab see tunda andma siis, kui programmid/progressioonid on juba kuhugi edasi arenenud ning seeriad/raskused märkimisväärsed.
Jaotus neli treeningut nädalas on klassika ja mingis mõttes universaalne. Universaalne seetõttu, et see toimib samaväärselt optimaalselt jõutreeningul kahe SUURE, nii kulturismi kui jõutõstmine korral. Lisaks, jaotus neli treeningut nädalas võimaldab kõige paremini lahendada optimaalseima treeningsageduse küsimuse, milleks on koormus kontrollitud mahus kaks korda nädalas (lihase, kehaosa, tõste kohta).
Võtame näiteks jaotuse:
Esmaspäev: rind, biitseps, kõht
Teisipäev: jalad
Kolmapäev: puhkus
Neljapäev: õlg, triitseps, kõht
Reede: lailihas, trapets
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus
See jaotus on väikeste variatsioonidega kohaldatav nii jõutõstmise kui kulturismi eesmärkidele vastavalt. Antud versioon sobib pigem kulturistidele, kuid kes loeb ridade vahelt see mõistab hästi, et läbi väikeste muudatuste saab selle jaotuse väga lihtsalt kohandada jõutõstmise taotlusi teenivaks “2 alakeha/2 ülakeha” treeningut nädalas jaotuseks. Antud näite korral saab teha kaks baassurumist nädalas (esmaspäeval ja neljapäeval) ning teisipäeva ja reede peale saab hästi korraldada kaks alakeha või tervet keha koormavat baasharjutust (näiteks teisipäeval kükk ja reedel jõutõmme). Teisipäeval on võimalus teha pärast jalatreeningut lisaks mõni seeria lõuatõmbeid ja reedel peale lailihast ning trapetsit on võimalus anda paari harjutuse näol koormust reie tagaosale. Mõte jääb igal juhul samaks, kaks baassurumist ja kaks baasharjutust alakehale nädalas. See põhimõte kehtib tegelikult samaväärselt nii kulturismi kui jõutõstmise korral. Konkreetsed modifikatsioonid sõltuvad muidugi individuaalsetest eelistustest. Mida tähendavad modifikatsioonid? Need tähendavad viise, kuidas te konkreetselt näiteks oma surumised või abistavate harjutuste valiku lahendate, see sõltub teie soovidest. Surumise puhul on teil võimalused:
a. esmaspäeval surumine lamades laia haardega rõhuga rinnale, neljapäeval vertikaalne surumine kangiga või hantlitega.
b. surute nii esmaspäeval kui neljapäeval rõhuga rinnale ja teete jaotuses oleva ülejäänud osa juurde.
b. surute nii esmaspäeval kui neljapäeval keskmise/kitsa haardega rõhuga triitsepsile.
jne.
Kokkuvõttes suurepärane jaotus jõutõstmise süsteemide järgimiseks või mis tahes progressioonide seadmiseks surumisele. Sama lugu kehtib alakehale. Teisipäeval on kükk pluss abistavad harjutused, reedel võib treeningpäeva fookusesse seada jõutõmbe peale mida on lisatöö lailihasele. Sarnaselt alakehale saab jõutõstja teha pärast esmaspäevast ja neljapäevast süsteemisurumist abistavat tööd rinnalihastele, õlale ja triitsepsile.
Ja täpselt sama lähenemine sobib imehästi ka lihasmassi arendamisele keskendunud kulturistile. Erinevused tekivad seeriapikkustes, mõningal määral kindlasti harjutuste valikul. Samuti tahavad kulturistid jõutõstjatega võrreldes anda igale lihasele eraldi mõnevõrra suuremas mahus koormust. Jõutõstjad keskenduvad kiiruslikule tööle, nõrkadele faasidele põhitõstes ja järeleaitamist vajavatele lihastele, mis baastõste õnnestumist võivad pidurdada.
Loomulikult ei ole see ainus võimalus, vaid üks näide sellest, kuidas jõutõstjad ja kulturistid saavad suurepäraselt sama jaotuse järgi treenida.
Jaotus kaks treeningut nädalas võimaldab targalt tegutsedes progresseeruda ja ära teha olulisema, kuid millelegi detailsemalt keskenduda on raske. Ka võib treeningstaaži arenedes jääda kahe treeningu korral nädalane töömaht maksimaalselt arendava efekti saamiseks puudulikuks. Kaks treeningut nädalas tähendavad ka enamasti kahte “fullbody” treeningut nädalas. Paraku, ajaga jäävad tervikule (terve keha treeningul) keskendudes mingid aspektid arengus maha, millega baasjõunäitajate säilitamise/edasiviimise kõrval tuleb hakata tegelema. Selleks ei ole aga “fullbody” treeningud sobivaim jaotus.
Jaotusi kaks jõutreeningut nädalas on võimalik oluliselt efektiivsemaks muuta kombineerides osad harjutused kavas kas lihtsalt superseeriateks või antagonistlike kehaosade/lihaste superseeriatena. See viimane variat töötab tegelikult väga hästi.
Selline on treeneri siseelu…
Autor: Janar Rückenberg