Treening

Sein on ees...

Progressioon, mis seisab jõutreeningu kontseptsioonist lähtuvalt selle keerulise võõrsõna taga? Kui ma 2005. aastal alustasin fitness.ee-s treeningualaste artiklite kirjutamist/tõlkimist tuli paljudele ingliskeelsetele treeninguga seonduvatele terminitele anda eestikeelne tähendus. Arvan, et ei eksi rängalt, kui väidan, et olen treeningualase termini „progressioon“ maaletooja (kulturismitreeningu kirjeldamise kontekstis) või taaselustaja, selle mõiste (uuemas eestikeelses treeningualases terminoloogias) üks detailsem avaja. Vähemasti ei kohanud ma ise kahetuhandete aastate alguses eestikeelses kirjanduses seda terminit. Aga ingliskeelsetes tekstides muud ei olnudki kui „importance of progression“, „the essence of progression“, „linear progression“ või „undulated progression“.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

PROGRESSIOON: kõige lihtsamalt väljendudes on tegemist arenguplaaniga. Ehk, kuidas areneda ning teadlikult ja jätkusuutlikult suurendada treeningkoormusi nii, et areng või edasiminek oleks pidevalt tagatud. Kuidas doseerida koormust nõnda, et areng oleks võimalikult kestev? See ei ole lihte, pigem üks keerulisemaid oskusi treeningpraktikas üldse. Algus on enamasti alati ilus, mida teha aga siis, kui asjad ei taha enam plaanipäraselt minna?

Iga asi lõpeb ükskord, nii ka plaanipärane areng. Kui progressioon katkeb, siis kuidas jätkata?

VÕIMALUSED:

1. Kui kinnijäämine on suhteliselt progressiooni lõpus ja tähendab vaid süsteemi (programmi) mõne viimase trenni viimaste seeriate (viimaste korduste) mittejõudmist, siis tasub programm ikkagi lõpuni teha, nii nagu tuleb.

2. Kui programm jääb kinni, siis võta paar nädalat (arvutatud programmist) tagasi ja proovi kinnistades uuesti progresseeruda. Sarnaselt võib toimida ka paari trenni näol.

3. Vähenda raskusi, näiteks igal seerial -2,5 kg ja jätka sealt (järgneval ettenähtud treeningul), kus asi kinni jäi.

4. Alustada koheselt millegi uuega (progressiooniga), aga sellesse meetmesse tuleb suhtuda taktitunde ja ettevaatusega, sest see võib saada harjumuseks. Pärast muud ei olegi, kui üks uus progressioon teise järel ja igast ühest tehtud algusest vaid paar nädalat. Pikas perspektiivis nii ei arene.

5. Võta puhkenädal ja ürita jätkata sealt, kus areng katkes (või sammuke tagasi).

6. Tee mõnda aega pärast progressiooni katkemist eelistatud/valitud kordusvahemikus treenimist tunde järgi (ilma tõsisemate plaanideta), lihtsalt tavaliselt püramiidides.

7. Alusta uut progressiooni, sama süsteemi järgi (näiteks 5x5), kuid tee arengu mõõtmiseks/teostamiseks eelnevalt kasutatud baasharjutusest mõnda teist variatsiooni. Näiteks tavalise lamades surumise asemel proovi keskmise haardega surumisega progresseeruda, kang turjal küki asemel proovi eeskükiga progresseeruda jne.

8. Kui progressioon jääb kinni väga alguses, progressiooni esimesel kolmel nädalal (kui räägime näiteks 8-10 nädalasest progressioonist), siis võib uuesti testida oma reaalset suutlikkust ja selle baasil progressiooni uuesti seada.

Üldjuhul võiks pärast iga progressiooni lõppemist või katkemist ja enne uut progressiooni treenida vähemalt 3-4 nädalat lihtsalt, oma pead mitte väga suurte plaanidega painates.

Ehkki ideaal oleks 100% võiks iga vähegi reaalse võimekuse järgi arvutatud progressiooniga (kui ootamatuid tagasilööke ei ole) jõuda vähemalt 3/4 või 80% peale.

Samuti, alati plaani oma progressiooni kerge varuga. Kui saad rekordiks näiteks 50 kg, siis programmi arvuta 45 kg järgi, kalkuleerimisel arvutatakse isegi 5-10 kg võrra väiksema reaalse võimekuse järgi. Samuti, kui teed nädalate perspektiivis arvutused pead ise vaatama ja ennast tundes pilgu peale heitma, et kas 4-5 nädala pärast oleks programmiga planeeritud seeriad/raskused/kordused arengu kulgedes reaalne ära teha.

Ja kokkuvõttes, iga asi lõppebki ükskord otsa. See (summaarse arengu taotlus ja teostamine) ongi üks pidev tsükliline arenguplaanide alustamine, läbimine ja lõpetamine. Küsimus on pigem selles, kuidas teha seda arendavalt, maksimaalselt jätkusuutlikult ja igast planeeritud tsüklist viimast välja võttes!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…