Jõutreening üle 35 aastastele harjutajatele – III osa…
13. Keskeas plaani trennide vahele varasemate aegadega võrreldes julgelt sagedamini kahe- ja isegi kolmepäevaseid puhkuseid.
14. Esimene parameeter, milles kesk- ja vanemas eas tuleks muudatusi kaaluda ongi treeningsagedus. Seeläbi saavad lülisammas ja liigesed rohkem puhkust. Kahekümnendates noored harjutajad saavad omale lubada kahel kolmel korral nädalas kükkimist. Paraku neljakümnendatele lähenev (või selle piiri juba ületanud) harjutaja seda enamasti endale lubada ei saa. Vähemasti mitte stabiilselt pikemate perioodide vältel. Kord nädalas kükk või jõutõmme on selles eas (pruugib olla) piisav sagedus, siis saab lülisammas sellest koormusest nädalajagu taastuda.
15. Aeroobne treening on küll hea, kuid ärge sellega liialt hoogu minge. Suures mahus aeroobne hävitab kvaliteetse lihasmassi ja seda on väga raske tagasi saada, eriti kesk- ja vanemas eas. Seetõttu tuleks ka vanaduses toitumist jälgida ja üritada mitte langeda olukorda, kus toitumine on korrast ära ja seda hakatakse suuremahulise kestvustreeninguga kompenseerima. Lihasmass on tervist ja kvaliteetset funktsioneerimist silmas pidades kulla hinnaga. Mida vanemaks me saame, seda hinnalisemaks lihaste hea olukord (seisund) muutub. Lihasmass on kalorite neutraliseerija, realiseerija ja tarbija. Lihasmass hoiab üleval organismi ainevahetuse kiirust.
16. Üldjoontes on kesk- ja vanemaealistele jõutreeningu põhimõtted samad, mis ka noorematele harjutajatele. Lihtsalt tuleks arvesse võtta mõningaid asjaolusid. Oluliseks muutuvad kogemus ja keha kuulamine. Oluline on aduda, milline on ka kesk- ja vanemas eas meie keha regeneratsiooni võimekus. Selle tundmine on suuresti aluseks treeningute ülesehitamisele.
17. Kolm jõutreeningut kesk- ja vanemas eas on väga hea treeningsagedus. Kui suudate, siis tehke neli treeningut, lihtsalt, see pakub rohkem võimalusi, kuid kolme treeninguga nädalas olete ka enda jaoks piisavalt teinud.
18. Kasuta erinevaid harjutuste variatsioone ja kontrastmeetodit. Eksperimenteeri harjutustega ja variatsioonidega, mis keha vähem lõhuvad. Kükki, jõutõmmet ning lamades surumist ärge kartke ja kui liigesed lubavad neid teha, siis tehke. Aga soovitan juba ennatlikult kasutada süsteemide/skeemide korral väiksemat mahtu. See tähendab seda, et kui varem tegite kükki 6×6, 6×5, 7 x 7, 5 x 8, siis 40-selt tasub kaaluda 3×5, 4×5, 4×6 või 5×5. Ühesõnaga suure intensiivsusega töömaht skeemide näol võiks jääda enamasti 15-30 summaarse korduse vahele. Aga kõik sõltub jällegi ka kesk –ja vanemas eas oma keha tundmisest. Kontrastmeetodit on hea rakendada nii ühes trennis, aga nädala lõikes läbi lainelise periodiseerimise.
19. Taastumine ja taastavad vahenädalad omistavad suure tähtsuse. Seda nii kehale kui vaimule. Samuti, kui keha vajab lisapuhkepäeva, siis võta see, isegi kaks, kui vaja. Saad sellest rohkem kasu, kui uimerdades läbiliigutatud vastumeelsest trennist.
20. Enne raskemat baasharjutust tee sissetöötav pikemate seeriatega kohanemisharjutus. Näiteks pikkade seeriatega jalapress enne raskemat kükki.
21. Planeeri jaotust paindlikult. See tähendab seda, et katsu nädalaplaani seada nii, et kui pärast esmaspäeva oled sunnitud plaanitud teisipäevase trenni edasi kolmapäevale lükkama, siis on oluline, et sellest sammust omakorda reedene trenn ei kannataks. Seda kontseptsiooni tasub ka noorematel harjutajatel arvesse võtta. Iseäranis oluline on see vanemate harjutajate korral, sest ootamatuid lisapuhkepäevi võib kesk- ja vanemas eas rohkem ette tulla. Olen selle kohta kirjutanud põhjaliku artikli [url=http://www.fitness.ee/artikkel/1407/kuula-keha]“Kuula keha”[/url]
22. Pikad pumpavad seeriad ei kao samuti kuhugi, kuid ma soovitaks pikkade seeriate korral piirduda 30 korduseliste seeriatega.
23. Soovitan alakeha/ülakeha, küki/suru/tõmba või terve keha treeningul jaotusi. Mõistagi võib nimetatud jaotusi vastavalt oma eelistustele/iseärasustele modifitseerida. Kui alakeha osakaal nädala lõikes pruugib kesk- ja vanemas eas ühe treeningu peale jääda, siis ülakehale võiks nädalas endiselt teha 2 surumist ja 2 lõuatõmbe trenni.
24. Lisandid. Mida vanemaks ma saan, seda enam mõistan, et kui nooruses on kõiksugused toetavad lisandid valikulised, siis vanaduses on lisandite regulaarne tarbimine kohustuslik. Lihtsalt, see aitab taastumisele niivõrd palju kaasa. Ja justnimelt regulaarne tarbimine. Mida soovitan? Kindlasti aminohapped, kreatiin, omega- 3 rasvhapped, midagi liigestele, panangiini, multivitamiin ja mõni naturaalne testosteroonitõstja. Endal toimib väga hästi [url=http://fitshop.fitness.ee/testosteroon/0/readmore/1153/King-of-Spades/]King of Spades[/url]. Ja ärge unustage, võtmesõna on REGULAARSUS.
Autor: Janar Rückenberg