Hingake!

Hinga sügavalt sisse ja välja. Mida Sa just tegid, et sooritada seda elutähtsat toimingut? Nagu mitmed teised automaatseed füsioloogilised protsessid meie kehas, ei nõua hingamine mingit teadlikku pingutust. Isegi trenni tehes hingad sa automaatselt. Aga eks sel ajal on ka muudele asjadele vaja tähelepanu pöörata- oma pulsile, treenimise tehnikale, treeningu ajale jne.
Vähesed teadmised hingamistehnikast ei pruugi olla kõige kiirem tee ilusa ja sportliku kehani. Aga väikese tööga saad õppida, kuidas parandada oma hingamistehnikat, mille tulemusena on Sul rohkem energiat, jaksad treenida rohkem ja kauem ilma väsimust tundmata.
Hapnik. Energiat saad Sa toidust, mida sööd, sealhulgas süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. Seeditud toit lõhutakse ja talletatakse kas glükogeeni või rasvana, mida võib hiljem energiaallikana kasutada. Aga selleks, et toidust maksimaalselt energiat kätte saada, tuleb see siduda hapnikuga.
Mõtle näiteks tule peale- kui tuli saab hapnikku, läheb leek suuremaks, ilma hapnikuta aga kustub. Sinu keha töötab samamoodi. Kui hapnik ühineb söödud toiduga, saad Sa energiat.
Kui hapnik siseneb Su kopsudesse, kantakse see punaste vereliblede poolt töötavatesse lihastesse. Mida rohkem lihaseid sa kasutad, seda rohkem hapnikku vajad. Sellepärast on õige hingamistehnika väga oluline.
Väga paljud sportlased teevad selle vea, et hingavad pealiskaudselt, kiiresti ja rindkere kaudu (kuigi kõige efektiivsem hapniku verreviimine toimub kopsude alumises osas diafragmas). See tähendab, et hingatakse kopsude ülemise osaga, mis põhjustabki hingeldamise. Muidugi hingeldab igaüks trenni vältel, aga kui hingamine on väga kiire ja korrapäratu, annab keha sellega märku, et pingutad liiga kõvasti. Pealiskaudne ja paaniline õhu ahmimine raiskab ilmaasjata energiat ja ei vii kopsudesse piisavalt hapnikku.
Mõned eksperdid usuvad, et kiirenev ja korrapäratu hingamine vallandab võitle-või-jookse refleksi. Kui hingamise tempo tõuseb, lööb süda kiiremini, mis tõstab pulssi, nagu ajaks sind taga kiskja. Sellega tekitad sa oma kehas üleliigset stressi, mis võib võhma vähendada ja toibumise aega pikendada. Kui pulss tõuseb, et koheneda kiirema hingamisega, arvab su keha, et ta pingutab palju rohkem, kuigi tegelikult on koormus sama. Kiirem hingamine ja pulss sunnivad sind seega treeningut aeglustama või hoopis pooleli jätma.
Paranda oma hingamistehnikat. Milline on siis lahendus? Sügav ja korrapäraline hingamine. Kui sa tahad oma verre maksimmalselt hapnikku viia, hinga kopsude alumise osaga nii, et tunned, kuidas kõhulihased hingamisel pingutuvad ja lõtvuvad.
Kuigi hingamine on automaatne protsess, saab seda harjutamisega treenida. Sa pead olema teadlik sellest, kuidas erinevad füüsilised ja psühholoogilised tegevused sinu hingamist mõjutavad. Et saada paremaks hingajaks, vaata üle oma rüht. Vale rüht võib diafragma tööd takistada. Su diafragma töötab nagu jalgrattapump- kui su õlad on längus ja selg küürus, takistad sa diafragmat tõusmast. Kui diafragma ei saa tõusta, ei suuda keha õhust piisavalt hapnikku kopsudesse viia.
Kas sa tegeled kardiovaskulaarse teeningu või jõusaaliga, pööra tähelepanu oma rühile. Selleks vii oma kõrvad, õlad ja puusad ühele joonele. Lase õlad alla ja lükka rind ette, samas ilma selga koormamata. Ära hoia oma kõhulihaseid hingamise vältel pidevalt pinges, sest see takistab diafragma tööd. Selle asemel lõdvesta nad sissehingamisel ja pinguta väljahingamisel, et aidata õhul kopsudest väljuda.
Kui iled oma rühi õigeks seadnud, säti oma hingamine treeningu ajal nii, et see ühtiks tehtavate harjutustega, saavutades kindla rütmi. Näiteks jõusaalis treenides hinga harjutust lõpetades välja ja just enne alustamist sisse. Kui sa käid või jooksed, hinga sisse ja välja teatud arvu sammude tagant. Tuleta endale trennis meelde, et hingaksid sügavalt.
Kas hingata läbi nina või suu? Mõned eksperdid leiavad, et läbi nina hingamises ei ole eriti eeliseid, sügav hingamine läbi suu on palju efektiivsem. Teised jälle arvavad, et läbi nina hingamine ei lase tekkida võitle-või jookse refleksil, alandades seega pulssi ja andes Sulle rohkem võhma ja energiat. Nad väidavad, et läbi nina hingamine tekitab ajus samu vibratsioone mis mediteerimine, seega Sind pigem virgutades kui väsitades.
Kui alustad läbi nina hingamist, ole valmis väheseks hapnikupuuduse tundeks. Alusta aeglaselt, vähendades oma treeningu intensiivsust. Kui pead õhku ahmima, pingutad järelikult liiga palju. Vähenda treeningu intensiivsust, kuni suudad normaalselt läbi nina hingata. Trenni tehes läbi nina hingamise õppimine võib võtta 3 kuni 10 nädalat.
Ükskõik mis meetodit Sa kasutad, saad oma edusamme mõõta, lugedes sammude arvu, mille vältel sisse ja välja hingad. Paremate tulemuste saavutamiseks ürita tõsta sisse- ja väljahingamise vahele jäävate sammude arvu.
Paremaks hingamiseks pole ehk ajusid vaja, aga seda on tarvis harjutada. Keskendu oma hingamisele mitte ainult trennis, vaid ka niisama jalutades, poes käies või istudes ja Sa märkad tulemusi.

Autor: M&F Hers tõlkinud R Hunt