Retseptid

Süsivesikute mõistatus

Pole ime, et paljud kulturistid ja fitnessihuvilised on segaduses, kui asi puudutab dieedi süsivesikusisaldust. Kas on parem süüa vähe süsivesikuid või hoopis vähe rasvu?

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  1 kommentaar

Sporditeadlaste ja dietoloogide hulgas valitseb üksmeel, et tervise huvides on õigem kasutada kõrgema süsivesiku- ja madala rasvasisaldusega dieeti.

Vaatamata sellele kinnitavad paljud tippkulturistid, et madala süsivesikusisald. dieetidel on kindel koht võistlusvormi saavutamisel. Siiski on ka “kuldne kesktee,” –teades, mis tüüpi süsivesikud võtta ja mida jätta, on tõenäoliselt võimalik saavutada maksimaalne tulemus.


MADALA SÜSIVESIKUSISALDUSEGA DIEEDID

Plussid

1. Väheneb näljatunne ja seda mitmel põhjusel. Valgu- ja rasvarikas toit on juba iseenesest küllastustunnet tekitav, peale selle tekib süsivesikupuuduses rasvade katabolismis nn netokehasid, mis omakorda suruvad isu alla.

2. Kehalangus on kiire. 2-6 kg kaotus dieedi esimestel päevadel on suhteliselt tavaline ja psühholoogiliselt “innustav”, kuigi see on organismi järsu veesisalduse vähenemise tulemus.

Miinused

1. Vitamiinide ja mineraalainete puudus. Uurimused näitavad, et eelkõige ohustab B1, B6, magneesiumi, kaltsiumi, raua ja tsingi puudus. Seda on võimalik leevendada multivitamiinide, kaltsium- ja magneesiumpreparaatide kasutamisega, kuid antioksüdantide (nt A, C ,E jt) preparaadid ei anna sama tulemust, mis looduslikes taimetoitudes (puuviljad, juurviljad) esinevad ained.

2. On täheldatud lihas- ja luukoe kadu. Toit, mis on loomse valgu rikas ja vaene teatud taimsetest orgaanilistest sooladest, põhjustab happeliste ainevahetusjääkide ülekaalu, mille tulemuseks võibki olla lihaste ja luude massi vähenemine.

3. Vähene kiudainete sisaldus. Vajalik normaalseks seedimiseks: aitab vähendada südamehaiguste, jämesoolevähi, hemorroidide jmt haiguste tõenäosust. Süsivesikute piiramisega käib kaasas valgukoguse suurendamine, kuid see ei tähenda, et lubada võiks rasvast liha jms. Küllastunud (loomseste) rasvade ja hüdrogeenitud rasvade (margariinid) tarbimine tuleb igal juhul viia miinimumini. On teada, et süsivesikuvaesed dieedid tõstavad veres LDL-kolesterooli (nn “halva” kolesterooli) hulka.

4. Paljudel juhtudel käib madala süsivesikusisald. dieediga kaasas enesetunde- ja meeleolulangus ning ärrituvus. Väheneb vaimne töövõime vaatamata sellele, et ajurakud “õpivad” paari nädala jooksul netokehadest saama 75% vajaminevast energiast (glükoosi asemel).


KÕRGEMA SÜSIVESIKUSISALDUSEGA DIEEDID

Plussid

On eelkõige seotud tervisega. Taimsed produktid on rikkad antioksüdantide, kiudainete ja mitmete elutähtsate vitamiinide ja mineraalide poolest. Puu- ja juurviljad suurendavad vere puhastusvõimet, st neutraliseerivad happelisi ainevahetussaadusi. Võimalik et kõige olulisem pluss on see, et sv-rikka toidu korral on võimalik treenida intensiivselt.

Miinused

Kahjuks võib ka toitainerikka ja kõrge süsivesikusisaldusega dieetidega läbi kukkuda. Kaalulangus on vähene või ajutine. Raske on kontrollida näljatunnet.


“HEAD JA HALVAD SÜSIVESIKUD

Toit peaks sisaldama piisavalt “häid” süsivesikuid, et anda energiat tugevaks treeninguks, kuid võimalikult vähe nn “tühje kaloreid”.

1. Valige rasvavabad sv-allikad.
2. Valige kiudaine- ja veerikkad sv-allikad “kuivade” rafineeritute asemel.
3. Jook olgu kalorivaba. Pole mõtet juua “suhkruvett”!

Lõpetuseks toome kahe tippkulturisti arvamuse.

Chris Cormier:
"Madala sv-sisaldusega dieet on piin ja reeglina pole mulle vormi saavutamiseks vajalik. Varem proovisin sedatüüpi dieeti, aga mu lihased olid tühjad ja väikesed. Sel aastal pole mul olnud ainsatki tõeliselt sv-vaba päeva. Selle asemel olen teinud kaks korda päevas aeroobset tööd, samuti olen treeninud liikuvamate seeriapausidega. Loomulikult sõltub dieedi rangus sellest, mida näen peeglist ja kui palju kaalu (rasva) on lisandunud võistluste vaheajal," räägib ta.

Säilitades toidus mõõdukalt süsivesikuid, suudab ta olla heas tujus ja lõdvestuda, samas kui mõned ta konkurendid kannatavad kõvasti. Oluline on rahulik ja järkjärguline lähenemine kehakaalu kaotusele. Tuleb varuda piisavalt aega. Cormier alustab aeroobse treeninguga 13-14 nädalat enne võistlusi ja jälgib, et kaalukaotus ei ületaks 1,3 kg nädalas. "Kokkuvõtteks võin öelda, et suudan saavutada hea vormi ilma drastiliselt süsivesikuid kärpimata," märgib ta.

Mike Matarazzo:
Äärmuslik võimalus on jätta toidust täielikult välja puuviljad ja teraviljatooted. Paljud populaarsed raamatud soovitavad kärpida süsivesikute hulka kuni alla 100 g päevas. Mõned kulturistid, nende hulgas Mike Matarazzo, kasutavad sellist moodust, et alla võtta ja võistluseks vormi jõuda.

“"Ma ei ole lihtsalt madala sv-sisaldusega dieedi kasutaja, vaid pigem selle äärmuslik pooldaja”. Alustan sv-te kärpimist 8-12 nädalat enne võistlusi, jõudes 2 nädalat enne peaaegu nullini. Kordan nii 4 päeva, siis alustan tasapisi sv-te lisamist, et saada tagasi lihaste mahtu," sõnab Matarazzo.

Ta lisab: "Muidugi on see äärmuslik lähenemine, kuid vähemalt minu puhul annab see tulemuse. Soovitan seda kõigile, kes tahavad kiirelt kehakaalu (ja vett) kaotada. Rõhudes valgu tarbimisele piirab see lihasmassi kadu ja surub alla näljatunde. Metoodika peab olema individuaalne, aga enda puhul tean, et ilma süsivesikute tarbimise tugeva piiramiseta ma head võistlusvormi ei saavuta. Ma olen “vanakooli” kulturist."



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Minu arvates madala süsivesikute sisaldusega dieet töötab vastupidi kulturistide eesmärkidele, sest näiteks 1)glükogeeni ja kreatiinfosfaadi kontsentratsioonide oluline vähenemine lihastes ei võimalda intensiivselt treenida 2)isegi kui treeningu intensiivsus ei kannata, pärast trenni on lihaskoe valkude taastamine aeglustunud madala insuliini kontsentratsiooni tõttu 3)glükogeeni ja kreatiinfosfaadi kontsentratsioonide vähenemine rakus põhjustab raku dehüdreerumise, mis võib häirida normaalset valguainevahetust. Seetõttu arvan, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib põhjustada suurema rasvavaba kehamassi kao kogu kehamassi kao suhtes kui sama kaloraazhiga tüüpiline dieet (min 40 % üldkaloraazhist süsivesikute energia). Lisaks, inimese puhversüsteemid võivad mitte suuta puhverdada ketokehade kuhjumisest tingitud vere happesuse tõusu.


Goldensand klmpressitud kookosli

PORGANDITOIDUD: Šokolaadi-maapähkliomlett

Retseptid | 

Koostisained: Omlett: * 2 muna * 60 ml (mandli)piima * 1 spl…


PORGANDITOIDUD: Beltsander Protein Brownie

Retseptid | 

Koostisained: * 25 g vadakuvalku või Vegeway maapähklivalku *…


PORGANDITOIDUD: Tervislik tiramisu puder

Retseptid | 

Koostisained * 1 shot espressot * 125 g riivitud suvikõrvitsat * 70 g vanilje mandli-/sojapiima * 35 g täisterakaerahelbeid * 1 spl…