Kala rikastab meie toidulauda
Kala sisaldab ligikaudu 20% valku. Kalavalk nagu ka liha- ja munavalk, on täisväärtuslik valk, kuna ta sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid. Kalavalgust moodustab sidekude ainult 2-5%, see on suhteliselt pehme, mistõttu kalatoidud on kergesti seeditavad.
Erinevate kalaliikide rasvasisaldus on küllalt erinev, mistõttu kalu võib jagada ka rasvasteks ja väherasvasteks. Väherasvased kalad (tursk, ahven, haug, koha, särg) sisaldavad rasva umbes 1%, mistõttu sobivad eriti hästi dieettoiduks. Seevastu angerjas, heeringas ja lõhe sisaldavad suhteliselt palju rasva. Kalarasv võib olla jagunenud ebaühtlaselt. Tavaliselt on väga rasvane kala maks, rasva võib olla palju ka naha all ja kõhuõõnes.
Rasvaste kalade rasvasisaldus kõigub suurel määral olenevalt kala vanusest, aastaajast ja toitumisest. Näiteks sisaldab räim kevadel 3-4% rasva, sügisel aga ligi kaks korda rohkem. Isegi rasvaste kalade rasvasisaldus on madalam kui rasvasel lihal, mistõttu kalatoite on soovitav kasutada kergemate” toitudena.
Kala sisaldab ka kolesterooli. Mida rasvasem on kala, seda suurem on ta kolesteroolisisaldus. Lõhe sisaldab kolesterooli umbes sama palju kui sealiha, suitsuangerjas aga umbes kaks korda rohkem. Kalamari ja vähilised sisaldavad kolesterooli palju.
Mida eelistada, kas sealiha, broilerit või räime
SEALIHA – energia – 324 kcal/100g
BROILER – energia – 191 kcal/100g
RÄIM – energia – 103 kcal/100g
Südamesõbralik kala
Kalarasva koostis erineb tunduvalt teiste loomsete rasvade koostisest. Kalarasv sisaldab palju pika ahelaga polüküllastumata oomega-3 rasvhappeid, mille tähtsamad esindajad on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape
(DHA). Enamik loomsete ja taimsete rasvade polüküllastumata rasvhapetest kuuluvad oomega-6 rasvhapete hulka (linoolhape, arahüdoonhape).
Oomega-3 rasvhapetel on suur mõju vere koostisele. Nad tõstavad kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) taset veres ning langetavad madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) ja triglütseriidide taset. Kõrge LDL ja vere triglütseriidide sisaldus on südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktorid. oomega-3 rasvhapped pärsivad ka trombide teket ja tugevdavad immunosüsteemi.
See, et kala on südamesõbralik, ei tähenda veel, et peaksime hakkama ohtralt tarbima kalaõli preparaate. Nende liigtarbimine võib esile kutsuda vere hüübimishäireid. Samuti võib organism kalaõliga saada liiga palju vitamiine A ja D, mis suures koguses on mürgised.
Eskimotel, kes söövad väga palju kala, esineb südameinfarkti väga harva. Ka diabeet ja astma on eskimote seas peaaegu tundmatud.
Igaüks meist peaks nädalas sööma 2-3 korda kala, kuna oomega-3 rasvhapped kaitsevad südant ning hoiavad vere vedelana.
Kala on tõeline vitamiinipomm
Kalas on väga palju rasvlahustuvaid vitamiine (vitamiine A, D, E, K). Rasvastes kalades on rohkem vitamiine kui väherasvastes kalades. Eriti tähtis on kala suur vitamiin D sisaldus, mida eestlaste tavalises toidus on vähe. Inimorganism on küll võimeline ka ise ultraviolettkiirguse toimel vitamiini D sünteesima, kuid kahjuks on Eestis päikesepaistelisi päevi suhteliselt vähe. Vitamiinil D on suur roll kaltsiumi omastamises. Kaltsiumivaegus on tänapäeval Eestis murettekitav. Iseeneslikke luumurde esineb isegi lastel ja noorsõduritel, rääkimata sünnitusea ületanud naistest.
Kalas on ka veeslahustuvaid vitamiine, eeskätt vitamiine B1, B2, B6 ja niatsiini.
Erinevate kalaliikide vitamiinisisaldus 100 g kohta
Kalaliik / Vitamiin A, µg retinooli ekv. / Vitamiin D, µg / Vitamiin E, mg / Vitamiin B1, mg / Vitamiin B2, mg
Rääbis – 96 – 9,2 – 1,5 – 0,07 – 0,07
Angerjas – 1800 – 30 – 8,0 – 0,15 – 0,31
Vikerforell – 23 – 9,0 – 0,8 – 0,23 – 0,10
Lõhe – 15 – 13 – 2,2 – 0,23 – 0,10
Räim – 12 – 9,2 – 2,0 – 0,11- 0,16
Mineraalained kalas
Kala on suurepärane mineraalainete allikas. Kala lihaskoes on palju kaltsiumi, fosforit ja magneesiumi. Eriti palju on aga kaltsiumi ja fosforit kala luudes. Seepärast on põhjust süüa näiteks praetud räimi või räimevormi koos luudega. Kalakonservide valmistamisel pehmenevad luud ning on head mineraalainete allikaks.
Mikroelementidest on kalas tähtsamad jood, seleen, raud ja tsink. Piisav joodi kogus toidus tagab kilpnäärme normaalse töö. Seleen on tuntud antiiksüdant, mis kaitseb ka kala lipiide oksüdeerumise eest.
Erinevate kalaliikide mineraalainete sisaldus 100 g kohta:
Kalaliik / Kaltsium, mg / Fosfor, mg / Jood, µg / Seleen, µg
Rääbis – 190 – 290 – 25 – 26
Angerjas – 430 – 390 – 60 – 57
Vikerforell – 130 – 260 – 15 – 18
Lõhe – 16 – 240 – 65 – 26
Räim – 71 – 200 – 30 – 18
Kala säilitamine
Kala on kergestiriknev toiduaine. Eluskala mikroobid, mis on tavaliselt pärit veest, on psührofiilid, see tähendab mikroobid, mis arenevad ja paljunevad jahedas. Mikroobe esineb kala katvas limakihis ja soolestikus. Terve kala lihaskude mikroobe ei sisalda.
Kalade seedeensüümid võivad olenevalt toitumisest ja aastaajast olla väga aktiivsed. Nende toime jätkub ka pärast kala surma ning selle tulemusel võivad kalade kõhud rebeneda. Seedeensüümide toimel tekkivad ained on omakorda heaks toitekeskkonnaks mikroobidele.
Pärast kala surma suureneb kala saastatus mikroobidega. Kala säilitamise seisukohast on tähtis säilitamise temperatuur, hapniku juurdepääs, niiskus, valgus. Kõige rohkem oleneb aga kala riknemine temperatuurist. Isegi 0° C juures jätkub psührofiilide arvukuse kasv. Kui aga kala säilitada toatemperatuuril, kahekordistub kala riknemist põhjustavate bakterite arv juba 20-30 minuti jooksul.
Kala riknemisel suureneb kala katva limakihi paksus, liha pehmeneb, lõhn muutub ebameeldivaks ja võib esineda värvuse muutusi.
Värske kala tunnused
Kala on jäik
Kalal on värske lõhn
Kala värvus on liigile iseloomulik
Lõpused on helepunased
Pinda kattev limakiht on ühtlane
Selgroog on lihaste küljes kõvasti kinni
Kalaga seotud ohud
Üheks ohtlikumaks bakteriks on Clostridium botulinum, kuna tema poolt eritatud toksiin on looduslikest toksiinidest kõige mürgisem. Toksiini E eritavaid baktereid on leitud kalade soolestikus. Toksiini tekib isegi nii madalal temperatuuri, nagu +3° C juures. Clostridium botulinumi eosed on küllalt püsivad ja hävivad alles autoklaavimisel. Bakterite poolt moodustatud toksiin hävib aga kergemini – +80° C juures 30 minuti jooksul.
Vaakumpakendmine soodustab Clostridium botulinumi arengut ja toksiini teket. Ainuke ohutu viis botulismitoksiini eritumise peatamiseks on säilitada kala alla 3° C.
Teised kalaga seotud ohud
Kalad võivad olla saastunud raskmetallidega (elavhõbe, arseen), kloororgaaniliste ühenditega, dioksiinidega või teiste saasteainetega. Planktonist toituvate kalade puhul on saastumise oht väiksem. Mida vanem on kala ning mida suurem on kala rasvasisaldus, seda suurem on saastumise oht. Eelistada tuleks noori kalu, näiteks mitte üle 17 cm pikkuseid räimi.
Kalades võib elutseda rida parasiite. Eesti järvedest, eriti aga Peipsi järvest, püütavates kalaliikides (haug, ahven, koha, kiisk), võib leiduda laiuss (Diphyllobothrium latum), mis võib nakatada ka inimest. Nakatumine toimub, kui toiduks kasutatakse laiussiga saastunud mitteküllaldaselt termiliselt töödeldud või soolatud kala. Inimesel põhjustab laiuss peale seedehäirete ka väga rasket vitamiin B12 puudust – aneemiat.
Autor: M.M.