Michelle Soto treeningprogramm

Tüdruk Jerseyist sai hiljuti 30 aastaseks.Kui ta sünnipäev lähenes,hakkas ta ette valmistama plaani.”Ma tahtsin tõestada iseendale,et ma võin teha kõike ja see 30 eluaasta on väärt tähistamist,”ütleb ta.

Michelle oli alati olnud heas vormis,kuid ta kasutas seda vanust teetähisena saavutamaks veelgi paremat vormi.Praegu ta omab kolme jõutreeningut ja nelja aeroobset treeningut nädalas-ja ta on valmis rohkemaks.”Mulle meeldiks tõsiselt oma muskleid ja jõudu suurendada,” ütleb ta.”Mulle meeldiks saavutada rohkem sümmeetriat minu üla- ja alakeha vahel.”

Californias asuv sertifitseeritud personaaltreener ja amatöörist kulturist Lisa Brinton on spetsialiseerunud keha muutumisele.Ta märgib,et 30-eluaastat ei tähenda Soto jaoks tähtsaid psüühhilisi muutusi.”Kui ta töötab kõvasti ja piisavalt,saab ta hakkama kõigega,” ütleb Brinton.

Soto praegune jõutreening on kogu keha treening masinatel jõusaalis.Ta kasutab tavaliselt mõõdukaid raskusi ja vahetab kiiresti harjutusi, tehes nende vahel väikesi puhkepause.”Mulle meeldib end liikumises olla ja hästi higistada,” ütleb ta.Tema aeroobne treening ei ole väga tugev; iga nädal on tal kaks kickboxingu tundi ja kaks 30-minutilist jalutuskäiku trenasööril.
Brinton ütleb seda, kuigi Soto praegune programm on normaalne üldiseks vormisolekuks, siis ei piisa sellest, et tõsiselt vormida oma keha.. ”Ta vajab rohkem harjutusi igale lihasegrupile,” ütleb Brinton. ”Ja rõhuma aeroobsele, et kaotada mõningast rasva.”

MUUDATUS:
Iga jõutreening koosneb raskustega treening-programmist keskendudes ühele või kahele lihasgrupile. Soto võib teha kaks rind/triitseps kava nädalas ja kaks selg/biitseps kava nädalas ja töötada oma õlgade ja jalgadega üks kord nädalas. Brinton soovitab iga treeningu lõpetada kõhulihaste harjutustega. ”Kasuta erinevaid kõhulihaste harjutusi iga päev, aga kui sa tunned, et on liiga valusad, siis jäta vahele. Iga teine päev kõhtu treenida on normaalne kui sa töötad nendega iga kord kõvasti,” ütleb Brinton.

Brinton soovitab Sotol eemale hoida masinatest ja kasutada lihtsalt raskusi, tehes kolm kuni viis seeriat igale lihase grupile. Nagu näiteks hantlitega kõverdused, lendamised, surumised annavad uue hoo Soto treeningprogrammi. Brinton seletab: seepärast, et tema lihased peavad õppima tasakaalu ja kordinatsiooni kui tema eesmärk on jõud. ”Vabad raskused töötavad põhjalikumalt lihaste kiududega ja seda ei saavuta sa kunagi ainult masinaid kasutades.”

Et Soto ülakeha jõuaks järele tema alakehale, siis ütleb Brinton, et ta peaks tegema maksimaalsed seeriad rinnale ja seljale, et anda natuke rohkem laiust ja lisab suurust: ”See aitab saavutada füüsilist tasakaalu mida ta otsib.”

Brinton paneb rõhku sellele, et Soto peaks töötama raskustega täisväsimuseni kasutades kaheksa kuni kaksteist kordust.Kui viimane kordus tuleb kergelt, peab ta lisama raskust. Ta võib aeglustada kordusi ja võtta 30-60 sekundit puhkust seeriate vahel. Nii võib ta ilusti taastuda ja anda endast kõik järgmises seerias. ”Aeglased ja kontrollitud liigutused,” Brinton seletab:” Keskendu ja ühenda oma meeled ja lihased.”

Iga raskus-treening peab olema 30-45 minutit enne aeroobset. Brinton räägib, et Soto on piisavalt reibas ja piisavalt energiline, et pühenduda kõvasti sellele tööle mida ta suudab teha jõusaalis. ”Soojenda ja tõsta raskusi. Sa ei pea tegema enne aeroobset ja siis hakkama raskusi tõstma.”

Brinton arvab,et jooksutrenazööril treenimine pole enam vajalik.”Tema kixboxingu tunnid võivad jääda, kui nad muudavad teda.Kui mitte,siis ta peaks kaalutlema minekut näiteks stepaeroobika tundidesse.”Brinton ütleb ka, et see üks kord nädalas intervalliga treening-periood, mis koosneb lühikesest ja kõrge intensiivsusega aeroobsest treeningust aitab Sotol põletada rohkem kaloreid.”

Kavalus seisneb selles,et ta peab jätma piisavalt ruumi oma keha arenguks,kuid mitte sundima keha liigselt tagant,mis võib viia vigastuseni või läbipõlemiseni.

Lõpuks märgib Brinton,et toitumine mängib tähtsat rolli kehavormimise projektis.”Mis tähendab peamiselt seda, mida sa teed oma ülejäänud ajaga, mil sa pole jõusaalis,” ütleb ta.
Ta soovitab Sotol süüa päevas 5 kerget einet päevas, mis väldib lõplikult nälljaseks minemise ja hoiab energiat ühtlaselt ja ta soovitab Sotol tungivalt teha koostööd registreeritud dietoloogidega, kes aitavad tal just temale sobiva dieedi välja töötada.”Tugev harjutamine ilma targa toitumiseta on nagu pea tagumine vastu seina,” ütleb Brinton.”Sest see pole kiire tee vormi saavutamiseks, see peab olema eluaegne elustiili muutus”
Soto on inspireeritud ja valmis elustiili muutuseks.Ta saab juba praegu oma muskleid määratleda , eriti oma ülakehal ja talle meeldib see.”Ma tunnen end positiivselt meelestatuna oma järgmiseks elu dekaadiks ja ma olen valmis seadma eesmärke oma 40-ndaks eluaastaks.”

Michelle treeningkava
Enne: /Pärast:
Jõusaalis veedetud aeg: / Jõusaalis veedetud aeg:
6-7 tundi nädalas / 8-9 tundi nädalas
3 päeva kogu keha üldtreening / 2 päeva selg ja biitseps + aeroobne
2 päeva aeroobne kixboxing /2 päeva rind ja triitseps + aeroobne
2 päeva jooksutrenazöör / 1 päev jalg + aeroobne
1 päev õlad + aeroobne

Autor: joker, M&F Hers