Retseptid

Mida peaks teadma proteiinist?

Flexi artikkel käsitleb proteiini kõige otstarbekamat ärakasutamist ja seedimist.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  2 kommentaari

Ainus reegel on, et valku tuleb süüa palju. Siiski on ka proteiini tarbimisel omad nõksud, kuidas pigistada viimane välja ilma ebameeldivate kaasnähtuste tekkimiseta.

Kõigepealt söö proteiini nii, kuidas jaksad! Kui järgida kõrge proteiini-
sisaldusega dieeti, on suureks probleemiks seedimine, mis seab omad piirid. See piir, kust organism ei suuda enam valku hästi seedida, on igal inimesel erinev. Mõnel kulturistil ei ole sellega probleeme, ükskõik, kui palju nad ka valku ei sööks. Paljudel meist aga ei suuda organism teatud piiri ületamisel enam proteiinirikast toitu seedida, isegi valgušeik ei täida enam oma ülesannet. Veelgi enam, suure proteiinitarbimisega kaasnevad ka hädad: stress, kõhugaasid, mõnel puhul koguni haigusetunne. Siit tekib ka küsimus, miks süüa valku nii palju, et organism selle seedimisel hätta jääb?

Just seepärast ongi pandud osadesse valgupulbritesse seedimisele kaasa aitavaid koostisosi (või töödeldud neid eriviisil nagu hüdrolüüsimine), et ühtegi grammi valku kaotsi ei läheks. Sellisteks lisanditeks on erinevad pro- ja prebiootikud (toetavad soolesisest mikrofloorat) ning ained, millel on immuunsüsteemi tugevdavad omadused, näiteks IgG. Sellised lisandid mitte üksi ei muuda meie seedetrakti tööd lihtsamaks, vaid ka ennetavad soolehaigusi.

Kiudained on proteiini juures paradoksiks. Paljud valgupulbrid sisaldavad viskoosseid lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustavad toidu teekonda soolestikus ning toitainete imendumist. Selline efekt on teretulnud tavainimese puhul, kuid mitte kulturistil. Kulturistid söövad tohututes kogustes proteiini, vitamiine, mineraale ning igasugu toidulisasid. Kuna uut toitu tuleb pidevalt organismi, on äärmiselt vajalik, et eelnevalt söödu oleks juba seeditud. Igasugused tegurid, mis seda takistavad (stress, kemikaalid, ülearune kiudainekogus, dieettoidulisandid), põhjustavad sageli ainevahetushäireid, gaase, krampe ja tursumist.

Lahustuv kiudaine annab valgupulbrile küll parema maitse, magususe ning kreemja tekstuuri, kuid samas võib hakata häirima seedimist. See sõltub palju ka organismist ning toitumisharjumustest (kui palju tuleb tavatoidust kiudaineid). Kui on aga võimalik reguleerida lahustuva kiudaine hulka toidus teatud aegadel (näiteks enne magamaminekut), saab organism seedida suuremaid valgukoguseid, kuna tänu kiudainele imendub valk organismi pikema aja jooksul. Niisiis on ka kiudaineid sisaldaval proteiinil oma head küljed, tagades käärsoole tervise ning lubades korraga tarbida rohkem proteiini.

Proteiin pärast treeningut


1997. aastal tegi tuntud prantsuse teadlane Yves Boirie koos kolleegidega uurimuse, mille tulemused olid toidulisanditevalmistajaile kui halb unenägu. Uuring näitas, et valgujook, tarbituna tühja kõhuga, sünteesitakse energiaks peaaegu samas koguses, kui läheb valkude sünteesiks. Väga väikeste koguste puhul on valgupulbril väga kõrge bioloogiline väärtus. Kui aga arvestada koguseid, mida kulturistid tarbivad, ei oma proteiinipulbrid sellist imeefekti, sest pulber imendub liiga kiiresti, mis piirab ka valkude sünteesi.

Seepärast soovitatakse valgupulbrit tarbida koos mõne toiduainega, mis proteiini seoks ning ei laseks tal liialt kiiresti imenduda. Sama uuring leidis, et vadakuvalk, tarbituna koos mõne muu valguga (sojavalk, kaseiin), andis palju paremaid tulemusi kui vadak üksi, sest vadak on liiga hästi omastatav.

Siit järelduvalt on igasugune päristoit massi kasvatamiseks palju sobivam kui valgupulbrid, sest toitu seeditakse kauem. Siin on aga suur konks! Uusimad uuringud näitavad, et parim oleks tarbida 75% päevasest valgukogusest pärast treeningut, s.o 5-6 tundi pärast trenni. See aga tähendab, et 5-6 tunni sisse tuleb mahutada mitu proteiinirikast söögikorda, mis omakorda eeldab, et tarbitud valk imenduks kiiresti, et mitte jääda ette uuele valguportsule järgmisest söögikorrast.

Sellisest vaatenurgast vaadatuna on vadakuvalk ikkagi üle kõige. Kuigi aeglaselt seeditavad toidud on head, on pärast treeningut vaja seedimist kiirendada, kuna lihasrakud imavad endasse kõike, mida saavad. Sellises olekus ei suuda maks valgujooki energiaks sünteesida, kuna lihased tarvitavad suurema osa sellest kohe ära. Jõudeolekus on aga protsess vastupidine, st vadak läheb hoopis suurel hulgal energiaks, selle asemel, et aidata lihaskudet sünteesida.

Kuidas aga rajada toitumisplaan ülaltoodud info põhjal?

- Tunni jooksul pärast treeningut joo valgujooki
- Kaks tundi pärast valgujoogi tarbimist joo veel üks jook
- 2-3 tundi pärast teist valgujooki söö korralik söök, mis sisaldab nõutaval hulgal proteiini, süsivesikuid, mineraale jmt.
- Ülejäänud toidukorrad peaksid sisaldama vajalikus koguses valku ja olema soovitavalt pikema imendumisajaga (tuunikala, kohupiim jt)

Selline forsseeritud proteiinitarbimine pärast treeningut annab palju parema efekti, kui proteiinihulga võrdsete osade söömine päev läbi. On selge, et selline skeem ei kehti kõrge proteiinisisaldusega ning madala süsivesikusisaldusega toitumiskava puhul (võistlusteks valmistumisel). Ülalkirjutatu on aga teaduse viimane avastus, mille järgimise puhul on täheldatud lihasrakkude sünteesi tohutut kasvu.



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…