KUIVATATUD PUUVILJADEST

Autor: Janar Rückenberg

”Kuivatatud puuviljade plussina peab märkima nende suurt süsivesikute sisaldust. Kuivatamisel eemaldatakse toiduainetest põhiosa veest ja seetõttu kõik teised toitained kontsentreeruvad nende sisaldus kasvab. Nii näiteks sisaldavad kuivatatud puuviljad ligikaudu 5075% süsivesikuid. Kuivamisel tekkivast suhkruküllusest tuleneb ka suhteline kaloririkkus: sajagrammine ports annab sõltuvalt puuviljast 200300 kilokalorit. Valke ja rasvu on kuivatatud fruktides kasinalt.

Kuna mineraalühendid koos veega toidust ei aurustu, on kuivatatud puuviljade teine suur pluss mineraalainete küllus, eriti just märkimisväärne kaaliumisisaldus. Suhteliselt suur kalorsus ja kaaliumirohkus teevad kuivatatud puuviljad hästi sobivaks toiduks hommikupoolikul. Tasub teada sedagi, et nii mitmedki vitamiinid läbivad edukalt kuivatusreziimi ja jõuavad lõpuks ikkagi tarbija organismi. Kuid kauaaegsel säilitamisel (tavaliselt üle aasta) väheneb kuivatatud toiduainete vitamiinisisaldus tublisti.

Mõningad miinused

Sageli töödeldakse kuivatatavaid puuvilju parema välimuse saamiseks (tumenemise vältimiseks) sünteetiliste antioksüdantidega. Ülitundlikel inimestel võivad need ühendid põhjustada mööduvaid kergekujulisi tervisehäireid. Samuti tasub meeles pidada, et toiduaine alla 15% veesisalduse puhul on mikroobide elutegevus küll soikunud, kuid osa nendest säilitab eluvõime. Kuivatatud toiduained ei ole seega mitte mingil juhul mikroobivabad ehk steriilsed. Niiskumisel hakkavad mikroobid kiiresti arenema. Paljudel inimestel on komme süüa ohtralt kuivatatud puuviljatükikesi. Seedekulglas imavad need aga rohkesti vett ja punduvad, mistõttu võib tekkida surve seedekulgla seintele, millega kaasnevad puhitus ja valu. Seepärast soovitus kuivatatud toiduainete söömisega naturaalsel, s.t. kuival kujul ei maksa kindlasti liialdada.”

”Mõnus maius kuivatatud puuvili” Autor: Urmas Kokassaar, Mihkel Zilmer (Tervispluss)

Kõik eelpool kirjutatu peab paika, ent nende suurt ja kontsentreeritud süsivesikute sisaldust võib pidada suhteliseks. Massiperioodil on need naturaalsed maiused asendamatud, armastan kuivatatud puuvilju ka ise meeletult. Nad on suurepäraseks hommiku alguseks. Näiteks kalleid müslisid on poest minu arust suhteliselt mõttetu osta, siinkohal võiks paralleele tõmmata massilisajatega, ka seda on kergem ise maltodekstriinist ja valgust segada. Müsliga on ju täpselt sama lugu. Ostes poest lahtiseid kaerahelbeid ja kuivatatud puuvilju (aprikoosid, virsikud, õunad, datlid, banaanilaastud, ploomid jne.) saame segada endale ise sellise müsli nagu soovime. Lisaks kuivatatud puuviljadele võib isesegatud müslit rikastada ka värskete puuviljadega, samuti erinevate kliidega, mis iganes maitseeelistusega ka tegu ei oleks.

Teine ideaalne aeg kuivatatud puuviljadega maiustamiseks on enne ja peale trenni. Teadupärast sisaldavad puuviljad palju süsivesikuid, eriti aga lihtsüsivesikuid, mis kompleksis kiudainetega saavad mõõduka imendumiskiiruse. Ja olgem ausad, neid on ka mõnus niisama toidukordade vahel näksida.

Aga – hoopis teine lugu on kulturistidega, kes valmistuvad võistlusteks. Julgen arvata, et võistluseelsel perioodil tuleb kuivatatud puuviljadesse üsna ettevaatlikult suhtuda, kuna nad sisaldavad ikkagi ”tõsise” annuse lihtsüsivesikuid. Pealegi, teadupärast puuvilja suhkur fruktoos on imekergesti rasvaks konverteeritav. Enamus puuvilju sisaldabki fruktoosi ja glükoosi 50:50.

Tulles tagasi massiperioodi juurde, siis tegelikult ka siin ei põle päris kõigile roheline tuli. Sõltuvalt ainevahetusest ja sellest, kas ka nn. offseasonil oma six-packist hoolitakse, tuleb ka massikogumisel üsna hoolikalt jälgida, kui palju ja mis ajal me neid kuivatatud puuvilju suhu pistame.

Julgeksin väita, et enne võistlusi on vast värseked puuviljad isegi kasulikumad. Juba üksnes sellepärast, et nad sisaldavad hulgaliselt vett, millest tulenevalt on kogukamad ja tekitavad ka rohkem täiskõhutunnet.

Nagu eespoolgi mainitud, kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud. Neist on vesi välja läinud, nad muutuvad kaalult kergemaks, ent toitainete kontsentratsioonid valdavalt jäävad. See on nagu valgu tarbimisega. Et saada 30 g valku, tuleb ära süüa ligi 200 g kohupiima. Saamaks 30 g valku toidulisandist, on meil vaja ainult ca. 35 g valgupulbrit.

Nt. 100 g värsket õuna sisaldab:

42 Kcal
0 g valku
10 g süsivesikuid
0 g rasva

Seevastu 100 g kuivatatud õunu sisaldab:

243 kcal
0.9 g valku
65.9 g süsivesikuid
0.3 g rasva

Vahe tulenebki sellest, et mõelge kui palju värskeid õunu, 100 g portsjone meil tuleb ära kuivatada, et saada üks 100 g portsjon kuivatatud õunu. Kujundlikult väljendudes, me kaotame koguses ja massis, kuid võidame tohutult toitainete sisalduse poolest. Mass kaob kuna vesi läheb välja, samas, toitained (ja kalorid) valdavalt säilivad.

Kuna kuivatatud puuviljad on sedavõrd populaarsed ja levinud, toon ära peamised kuivatatud puuviljad, nende kalorsuse ja toitainete sisalduse. Andmed on kogutud erinevatelt internetisaitidelt ja toodud väärtused on keskmised. Loomulikult võib antud väärtustes ühe või teise allika puhul erinevusi olla, ent ülevaatliku pildi annab järgnev kokkuvõtlik list mida näed siin

Autor: Janar Rückenberg