Kaheksanädalane selja baastreening
Tõlkinud Janar Rückenberg
1. FAAS
Esimene faas koosneb neljast nädalast, kusjuures selga treenitakse kaks korda nädalas ja nende kahe treeningu vahe on kolm päeva. Eesmärk on eraldada raskemad baasharjutused kontsentreeritud isoleeritud harjutustest. Selline lähenemine võimaldab igal treeningul töötada 100% intensiivsusega ja stimuleerib kõiki selja lihaseid.
I ja II Nädal
Suurenda progressiivselt raskust igas seerias ning harjutuse viimane seeria peaks olema raskeim. Esimese päeva iga harjutuse viimane seeria tee suutlikkuseni. Kui jõuad rohkem kui kaheksa kordust, oled heas vormis ja vastupanu on olnud liiga kerge. Teise päeva selja treeningul tee suutlikkuseni juba iga harjutuse kaks viimast seeriat.
1. PÄEV
1. Õlakehitused kangiga (1×15)+(4×8)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad all (1×15)+(4×8)
3. Jõutõmme (4×8)
2. PÄEV
1. Tõmbed kaela taha (4×8)
2. Selja sirutamine ja käte kõverd.(sirge) (4×8)
3. Pullover (4×8)
4. Ülesirutused (5×25)
III ja IV Nädal
Seeriad on jällegi vastupanu poolest progresseeruvad!
1. PÄEV
1. Õlakehitused trenazööril (1×15)+(4×6)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad üleval (1×15)+(4×6)
3. Jõutõmme (5×6)
2. PÄEV
1. Tõmbed kaela taha laia haardega (1×15)+(5×8)
2. Tõmbed ettekalutatult trossil (4×8)
3. Pullover hantliga (4×8)
4. Ülesirutused (5×25)
2. FAAS
Kordused viiendal nädalal sooritatakse aeglaselt. Hoia tipp-kontraktsiooni enne järgmist kordust umbes sekund. Iga harjutuse viimane seeria tee suutlikkuseni.
V Nädal
1. PÄEV
1. Õlakehitused hantliga vahelduvalt toetades pingile (5×10)
2. Tõmbed kaela taha, lai haare (5×10)
3. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (5×10)
4. Pullover hantliga (4×10)
5. Jõutõmme (4×10)
Teises faasis väheneb raskete baasharjutuste osakaal ning hakatakse vormima esimese osas saadud massi.
VI Nädal
Kuuendal nädalal tõsta korduste sooritamise tempot, kuid säilita tehnika ja tunneta kontraktsiooni. Iga harjutuse viimane seeria suutlikkuseni.
1. PÄEV
1. Õlakehitused trenazööril (5×10)
2. Allatõmbed plokil vahelduvalt ette ja taha (6×10)
3. Tõmbed etekallutatult ühe käega trossil (4×10)
4. Tõmme ettekallutatult hantliga (4×10)
5. Jõutõmme (4×10)
VII ja VIII Nädal
Nendel nädalatel on eesmärgiks töötada kiiresti ning väikeste puhkeintervallidega. Neil kahel nädalal tee iga seeria viis esimest kordust aeglaselt tunnetades kontraktsiooni, järgmised viis kordust soorita kiiresti, kuid tunneta kontraktsiooni. Viimased viis kordust soorita taas aeglaselt. Iga seeria tee suutlikkuseni ja korduste arv hoia viieteistkümne piires.
1. PÄEV
1. Õlakehitused trenazööril (5×15)
2. Selja sirutamine ja käte kõverdamine, lai haare (5×15)
3. Tõmbed hantlitega ettekallutatult (5×15)
4. Allatõmbed ette (5×15)
5. Pullover hantliga (5×15)
6. Ülesirutused (5×15)
Flex, oktoober 2003.a.
Tõlkijalt: Harjutusi erinevatele selja osadele, piirkondadele:
A. Schwarzenegger oma raamatus ”New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, soovitab selja erinevatele regioonidele järgmisi harjutusi:
1. Seljalailihase välimine osa
Tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare)
Tõmbed T-kangiga
2. Selja ülaosale paksuse lisamiseks
Tõmbed kangiga ettekallutatult
Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes laia haardega
3. Lailihastele laiuse lisamiseks
Lõuatõmbed laiahaardega nii taha kui ette
Allatõmbed plokil laia haardega, samuti nii ette kui taha
4. Seljalailihase alaosad
Tõmbed istudes ühekaega trossiga (one arm cable rows)
Lõuatõmbed kitsahaardega
Tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi)
Tõmbed ühe käega hantliga ettekallutades
5. Selja keskosa
Keskosale eraldi harjutusi praktiliselt ei ole, keskosa töötab kui kasutame teiste selja harjutuste puhul maksimaalset liikumisamplituudi.
Keskosale annavad paksust:
Tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga
6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja)
Jõutõmme
Good Mornings
Ülesirutused
Autor: Janar Rückenberg