Süsivesikute Laadimise Baastõed!
Tõlkinud Janar Rückenberg
SÜSIVESIKUTE LAADIMINE
Ca. 6 -7 päeva enne võistlusi minnakse nn. viimsele süsivesikute tühjendusele. See tähendab, et süsivesikute ratsioonid on tugevasti alanenud/neid vähendatakse järk – järgult võistluseelse nädala edenedes, samaaegselt tehakse nn. tühjendavaid treeninguid, mis on kurnava iseloomuga ning mille eesmärgiks ongi lihaste maksimaalne tühjendamine glükogeenist. Nagu öeldud, sel perioodil on süsivesikute hulk menüüs äärmiselt väike, ca. 10% üldkaloraazist, nii, et ka treeningjärgselt ei toimu mingisugust süsivesikute varude taastumist, rääkimata ületaastumisest. Tühjendusperiood varieerub nö. kulturistiti, st. võib kesta 2 – (6 – 7) päevani.
Pärast tühjendust järgneb laadimine, mis on samuti individuaalne, varieerudes 1 – 3 päevani.
Laadimine kujutab endast seda, et kulturist laeb ennast/oma lihased pärast laadimist uuesti glükogeeniga täis. Süsivesikute sisaldus menüüs moodustab sel perioodil ca. 80% üldkaloraazist. Raskeid treeninguid reeglina sel perioodil enam ei toimu, vaid poseerimine, mis aitab hoida toonust, trimmib lihaseid ja soodustab süsivesikute imendumist lihastesse.
Hea ja eduka laadimise eelduseks on, et tühjendus on olnud maksimaalne. Maksimaalselt tühjenenud varud stimuleerivad ägedalt glükogeeni salvestava ensüümi, glükogeen süntaasi tööd. Mida tühjemad on lihased, seda ägedam on ensüümi aktiivsus ja seda suurem on ületaastumine.
Oluline on samal ajal mitte ülelaadida, kuna liig hakkab endaga naha all vett kinni hoidma ja veelgi pikemas perspektiivis rasvaks ladestuma.
Tühjendusperioodil tuleks tühjendada terve keha, st. võimalikult palju lihaseid. See eeldab omakorda, et tühjendusperioodil tehakse igal tühjenduspäeval nn. full body workout!
Veelkord, mida ulatuslikum on tühjendus, seda ”ägedam” ja tulemuslikum on laadimine ja sellest tulenev superkompensatiooni efekt.
Tühjendusperioodil peaks harjutuste hulk olema väga suur, treenitakse keskmise ja suure korduste arvuga, need kordusvahemikud tühjendavad lihaseid efektiivsemalt.
Laadimist peaks alustama kohe, treeningjärgselt, esmalt vedelamat laadi, kergesti imenduvate süsivesikutega. Isegi väiksem viivitus pärast treeningut vähendab oluliselt laadimisest tulenevat efekti ja glükogeeni suurenenud salvestumise võimet. Nii, et laadimine alaku vahetult pärast viimast kurnavat tühjendustreeningut. Ka süsivesikute valik, olek, iseloom sel ajal on olulised. Nagu öeldud, esimesed laadimistunnid peaksid sisaldama valdavalt vedelal kujul kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Isegi süsivesikuterikas tahkem toit oleks sel perioodil pärssiv.
Esimestel laadimistundidel peaks tarbima iga 1 – 2 tunni järel isegi kuni 100 grammi süsivesikuid, esimestel tundidel valdavalt vedelal kujul ja kiiremini imenduvaid, mida tund edasi, seda rohkem komplekssüsivesikutele ja kiudaineterikkamatele süsivesikutele tuleks üle minna.
Seega võib esimese 24 tunni laadimsperioodi süsivesikute koguseks kujuneda isegi kuni 1200 g süsivesikuid. Üle selle koguse on juba ohtlik minna, kuna tekib ülelaadimise oht. Muidugi kogused on varieeruvad, sõltudes äärmiselt paljudest aspektidest, kehakaal, individuaalsed iseärasused, varasemad katsetused, kogemused jne. Loomulikult suuremad mehed laevad suuremate kogustega, väiksemad vähema kogusega.
Kulturist (sportlane) on võimeline salvestama/omastama keskmiselt 50 – 100 g süsivesikuid tunnis, seda muidugi laadimisperioodil.
Pärast esimest 24 tundi hakkab salvestumis ja ületaastumisvõime märkimisväärselt vähenema, kuna varud hakkavad valdavalt täituma.
Väga tähtis on laadimise ajal mitte vett piirata ja seda tuleks üleval hoida, kuna iga gramm süsivesikuid seob ja salvestab endaga lihasesse ka keskmiselt 2.7 g vett. Pealegi efektiivseks imendumiseks on nõutav glükoosi vesilahus.
Dehüdratsioon pärsib tugevalt laadimisest saadavaid efekte.
Tõlkijalt: juhiksin tähelepanu sellele 1200 g süsivesikutele, seda kui paljuga keegi laeb, tuleks siiski tõsiselt kaaluda. 1200 g on suur kogus ja ebapiisava tühjenduse ja niigi kerge kehakaalu korral oleks sellega kerge üle laadida. Idee on hea ja õige, ent ”iga mees” peaks endale ise oma adekvaatse laadimiskoguse leidma!
Ja loomulikult – naatriumi/kaaliumi mängud on hoopis omaette teema, see mõjutab samuti tugevalt vedelikupeetust ja selle jagunemist rakkude ja rakuvahelise ala vahel
Tõlkijalt: taaskord viiepalli artikkel, kommenteerige! Ja siinkohal teekski ettepaneku, hakata artikleid, selle sisukust, õpetlikkust ja informatiivsust viiepalli skaalal hindama!
Autor: Janar Rückenberg