Treening

Võistluseelne Nädal - see peab olema PERFEKTNE!

Kohe alguses teeme selgeks ühe asja - kunagi ei tasu süüdistada oma põrumist ja ebaõnnestumist suures rasvaprotsendis.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Kaspar Saaremets  |  Kommenteeri

Tõlkinud Janar Rückenberg

Võistlustel teisi ja kolmandaid kohti saanud kulturistide ütlustest ja tsitaatidest võiks terveid raamatuid välja anda. Versioone ja põhjuseid, miks üks või teine sai teise või kolmanda koha, on mitmeid, kuid nende jutu idee on ikka ainult üks ja ainus - ma keerasin oma viimase võistluseelse nädala p....e! Tihtipeale võib nendes omavahelistes jutuajamistes kuulda selliseid fraase, nagu süsivesikute laadimine, manipuleerimine sooladega (kaalium, naatrium), vedeliku tühjendus ja manipulatsioonid. Ja kõik see kõlab alati kontekstis: ma proovisin seekord midagi uut.

Miks enamus läbi kukub...

Kohe alguses teeme selgeks ühe asja - kunagi ei tasu süüdistada oma põrumist ja ebaõnnestumist suures rasvaprotsendis. Viimane võistluseelne nädal ja trikitamised sellel nädalal ei ole kuidagi seotud rasvaprotsendiga. Selleks ajaks, peab see osa tööst olema tehtud. Kui see osa jäi tegemata, ei ole viimase nädalaga midagi teha. Mõne kulturisti rasvaprotsent on veel nädal aega enne võistlusi 14-15% ja tihtipeale arvatakse, et teen nüüd mingi uue triki, millest netis surfates lugesin ja võistlushommikul tõusengi üles ja näen välja nagu Frank Zane. See artikkel pole nende jaoks, kelle rasvaprotsent võistluspäeval on 8-9% ning ütlevad seepeale, et: jah, olin vist natuke vesine.
Artiklist on abi neile, kellel kodune töö tehtud, nahaalune rasvkude põletatud ja kes soovivad teada, kuidas manipuleerida vee ja sooladega, et ärgata võistlushommikul üles oma elu vormis.

Esiteks, kuidas peaks üldse oma võistluseelset nädalat alustama? Nagu öeldud, rasv peaks selleks ajaks põletatud olema. Kui nädal enne lavaleminekut teeb muret veel paarist kilost vabanemine, on asjaga natukene hiljaks jäädud. Valdav osa tööst peaks selleks ajaks tehtud olema, võistluseelne nädal peaks olema pigem taastav, kui võistlejat veelgi kurnav.
Keha peaks selleks ajaks olema maksimaalselt kuiv ja lihased defineeritud. Ka liigne vedelikupeetus ei tohiks erilist probleemi tekitada, kuna kui vedeliku tarbimine on üleval, siis on organism tegelikult ägedalt vett väljutavas reziimis ja lihased peaks vastupidiselt üldistele arusaamadele olema suhteliselt kuivad. Viimane järsk vee mahatõmbamine teeb ainult seda, et nad lähevad veelgi kuivemaks.
Järgmine asi, mida taguge endale pähe: te ei pea tegema mingisuguseid erilisi trikke ja suuri, drastilisi manipulatsioone, et võistluspäevaks ideaalses vormis välja näha.
Kindlasti oleme me kõik eksperimenteerinud soolade laadimise ja tühjendamisega, varieerinud erinevate süsivesikute laadimisskeemidega ja vee manipulatsioonidega, just selleks, et võistluspäeva hommikul oma eluvormis olla. Ent lähtuvalt eelnevast oleme me kindlasti paljud kogenud tunnet, kui seisame mõni tund enne lavale minekut peegli ees ja tuleb tõdeda, et kuigi sai trikitatud, olen ma ikka vesine ja lopsakas.

Ära plaani viimasel nädalal midagi eksklusiivset ja drastilist, unustage need hullumeelsed manipuleerimistrikid!

Meie aju kontrollib keha sajaprotseniliselt ja pidevalt, seda läbi kemoretseptorite, mis saadavad ajju signaale kõikidest organismis toimuvatest reaktsioonidest. Nii juhib aju läbi keemiliste reaktsioonide meie eluprotsessi. Kõik toimub läbi neuro-humoraalse võrgustiku, mis on äärmiselt dünaamiline ja muutuv. Arvan, et kõike seda teaduslikult teada ja arvestada erinevate reaktsioonide ja aspektide erinevad vastastikuseid toimeid ja mõjusid, on võimatu. Et luua miljoneid reaktsioone arvestades, just lavale astumiseks see palju kiidetud ja kirjeldatud tekkiv üleloomulik superkompensatsioon, ma pole nii tark! Ja arvan, et ka sina/teie ei ole.

Parim, mida teha saame, on üldiselt mõista erinevaid üldisi reaktsioone ja protsesse, mis puudutavad vee jagunemist rakkude ja rakkudevahelise ala vahel, kuidas ja mis põhimõtetel rakud salvestavad süsivesikuid ning arvestades neid teadmisi, saame neid protsesse vaid kergelt suunata ja mõjutada. Vägisi, kulturistide seas palju kasutustleidvad ekstreemsed trikitamised võivad kaasa tuua samuti ettearvamatuid ja ekstreemseid organismi vastureaktsioone ja käitumist. Kümnest juhust üheksal jääme kaotajaks meie.

Kuidas teostada oma viimane nädal ideaalselt...

Viimase nädala õnnestumisel vajavad reguleerimist paljud aspektid, tuleb kontrollida: süsivesikuid, valke, rasvu, naatriumi, vett ja treeningut. Kui töötan mõne kulturistiga, alustan võistluseelset nädalat seitse päeva enne võistlusi, peame arvet/koostame päevade kaupa täpse tabeli, kuidas liikuda päev-päevalt edasi. Tabelis, nagu öeldud, arvestame kõiki eelpool mainitud aspekte (koguseid, ajastust jne.). Kõik aspektid, süsivesikud, valgud, vesi, kogused, ajastus jne. vajavad koguaeg reguleerimist ja juhtimist. Selliselt manipuleerides on viimane nädal täpselt meie kontrolli all. Muudatused, millega iganes need ka seotud poleks, ei tohiks olla järsud. Peamiseks indikaatoriks on kulturisti vorm ja väljanägemine (võistlusvorm), mida tuleb kogu aeg jälgida.
Samuti, ei ole ühest skeemi, erinevatel kulturistidel on kõigil erinevad lähenemised, millised nad peavad olema enda jaoks ise katse-eksituse meetodil leidnud.

On kulturiste, kel on äärmiselt kiire ainevahetus, samas, teine kontingent on jällegi äärmiselt süsivesikute tundlikud (carb-sensitive). Need on kaks peamist kriteeriumit, mis dikteerivad, kuidas süsivesikutega (jt. toitainetega), nii kogustega, kui ajaliselt manipuleerida.


Kuid võistluseelse nädala põhiplaan ja selle juhtimine on laias laastus sama. On tähtis teada, mida teeme, mida ühe või teise teguviisi tulemusena ootame ja kuidas vigu parandada, muudatusi sisse viia.
Isegi oma pikaajaliste klientidega töödates, olen nendega terve võistluseelse nädala ühenduses. Väga tähtis on koguaeg ennast jälgida, tahan teada igast sammust, muutusest, muudatusest, mis nende keha ja vormiga sel viimasel nädalal toimub.

Laialt propageeritud viimane kolmepäevane süsivesikute laadimine kehtib rohkem steroide kasutatavate kulturistide kohta, kes söövad niikuinii terve dieedi aja tavalisest naturaalsest kulturistist rohkem. Kui see kehtib ka sinu puhul, siis traditsiooniline laialt levinud kolmepäevane laadimine töötab tõepoolest. Ent kui see nii, ei ole, siis jäägem ikka iga mees oma liistude juurde ja lähtugem inimese naturaalsest füsioloogiast.

Isegi kõige soosituma ainevahetusega, juba naturaalselt kuivemad tüübid ei suuda nii efektiivselt viimast laadimist teostada, et ei tekiks ülelaadimist. See ei ole nii lihtne ja ühene, et muudkui tühjendame, siis kolm päeva laeme ning eeldame, et kõik laetav glükoos ja rakkudevaheline vesi salvestuvad superkompensatsiooni käigus grammi pealt lihastesse. Esiteks me ei näe enda sisse.
Nii, et veelkord, kõik ei ole nii lihtne, et tühjendame, laeme ja olemegi lopsakate, kuivade ja reljeefsete lihastega laval.

Kindlasti see toimib, ent teatud piirini laadides. Laadimisega läheb lihas kindlasti kohevile, ent oht kuivus ja nö. triibud kaotada on äärmiselt suur. Loomulikult laadimise käigus läheb enamus süsivesikutest lihastesse, kuid kindlasti mitte kõik. Esiteks ei ole võimalik, et 100% rakkudevahelistest imetakse lihasrakku, teiseks nagu öeldud, ülelaadimise oht on väga suur. Nii, et ka pärast kõige efektiivsemat viimset tühjendust, ei lähe kõik laetavad süsivesikud rakku, mingi osa jääb alati ka rakkude vahele hõljuma ja see mingi osa seob endaga päris tublisti vett, mis mõjutab meie vormi.

Kui oled dieedil, siis kas nüüd või järgmine kord, kindlasti pea päevikut ja tee märkmeid oma vormi, välimuse, muutuste kohta, seda iga päev. Nt. tõusin üles, olin väga kuiv, või vastupidi, täna enne trenni lihased väga vesised, või näen täna välja väga kiuline, veresooned hästi väljas jne. Mida rohkem andmeid, märkmeid oma vormi kohta, seda paremini saate ennast tundma ja igal järgmisel valmistumisel oma progressi juhtida.

Kui oled otsustanud minu skeemiga minna lõpuni, madal süsivesikute ratsioon viimase minutini, siis garanteerin teile, et pärast neid madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge veega päevi näete te väga võimas välja: kuiv, kiuline, defineeritud!
Te ei pruugi küll välja näha nii suured (kogult), kuna süsivesikuid on olnud vähe, ent see kuiv ja kiuline välimus, mis tänu sellele, et nahaaluseid süsivesikuid ja vett pole, jätavad teist lavavalguses palju suurema ja võimsama pildi!
Arvake, kes on võitja: kas suur, ent veidi pehmem poiss või defineeritud triibuline ja luudeni kuiv, natuke pisem poiss?

See meetod, kuidas viimast nädalat teostan, meelitab maksimaalseelt vett ja süsivesikuid lihastesse, puudub alati oht ülelaadida, mille tulemuseks on sile ja vesine väljanägemine laval ning mis annuleerib kogu eelnevalt tehtud ettevalmistumise.

Laupäev & Pühapäev

Tavaliselt enne viimasele nädalale ja enne viimasele tühjendusele minekut laupäev/pühapäev tõstan oma süsivesikute ratsiooni tavalisest dieediperioodi ratsioonist veidi kõrgemale. Neil päevil puhkan ka treeningutest, nii saan natukene enne kurnavat nädalat kosuda. Esmaspäevast alustan tühjendusega, süsivesikuid vähendan järk-järgult, ei midagi drastilist. Esmaspäeval jätkuvad taas ka treeningud.

Esmaspäevast kolmapäevani

Treenin neil päevil iga päev (esmaspäev, teisipäev, kolmapäev) ning nagu öeldud sujuvalt ja järk-järgult vähendan süsivesikute koguseid. Ma ei lähe välja maksimaalse tühjenduseni. Sõltuvalt kulturisti ainevahetusest ja eripäradest tuleks ka võistluseelsel tühjendusnädalal hoida süsivesikuid, natuke peaks ka siis peale tilkuma. Ma ei poolda maksimaalset tühjendust. Pühapäevast reedeni hoian ka joodava vedeliku üleval.
See, kui madalale keegi oma süsivesikute tühjendusega läheb, sõltub, nagu öeldud, ainevahetusest. Kiire ainevahetusega kulturistidel ei soovitakski eriti madalate ratsioonideni minna. Kuna olen ka ise äärmiselt kiire ainevahetusega, ei lasku ma samuti äärmustesse. Järk-järgult küll nädala edenedes vähendan, kuid päris nullini ei lähe. Ja kui võistlus on reedel, siis laadimisega alustan samuti alles reedel. Kulturistid, kes on äärmiselt süsivesikute tundlikud (carb sensitive) soovitangi laadimisega oodata, nt. laadimist alustada alles lausa võistluspäeva hommikul. Jättes laadimise viimasele minutile, viimase piiri peale, välistame vähimagi ülelaadimise võimaluse.
Meie keha suudab süsivesikutega ja nende omastamisega seonduvaid protsesse äärmiselt kiiresti läbi viia.

Viimast laadimist ei ole vaja teha kolm päeva, eriti veel siis, kui süsivesikute ratsioon dieedi perioodil ja tühjendusel ei ole olnud madal.
Ka laaditavate süsivesikute iseloom ja omadused on olulised. On süsivesikuid, mis põhjustavad suuremat laadimisefekti, ja on võib-olla laadimise jaoks liiga ägedad süsivesikud. Selline toidu ja süsivesikute käitumine esineb erinevatel indiviididel erinevalt, seetõttu peab selle igaüks individuaalselt välja selgitama, kuidas üks või teine toit oma süsivesikutega laadimisprotsessi mõjutab.
Nt. mõni laeb kartuliga ja riisiga, teisele istuvad paremini jällegi võib-olla kaerahelbed ja puuviljad.

Äärmiselt valestimõistetud on vee tarbimine viimasel laadimisel. Traditsionaalse veeteooria kohaselt piiravad enamus kulturiste juba mitmeid päevi, isegi nädalaid enne võistlust oma vedeliku tarbimist. See on jama, miski muu ei kaota rohkem definitsioone ja reljeefsust kui selline teguviis. Ka vedelik tuleb kuni viimase piirini üleval hoida, kuna lihaskude on ju 70% ulatuses vesi. Pole vett, pole teravust - lihtsalt lopsakas ja vesine, defineerimata lihas. Tüüpiline põhjus, miks kulturistid hakkavad oma vett nii vara piirama, on, et nad on ennast süsivesikutega juba üle laadinud. Süsivesikutega laeti üle, lihased on täis, ning sellest tulenevalt pole ka naha ja lihaskiududevahelisel vedelikul enam kuhugi minna, lisaks seovad ülelaetud ja liiast olevad süsivesikud, mis nüüd vabalt samuti naha ja lihaskiudude vahel hõljuvad, endaga vett. Ja siis ongi häda käes, arvatakse, et liigne vedelik on selles süüdi. Sellise skeemiga laadimine, nagu eelnevalt kirjeldasin (laadimine on lühike ja jäetakse viimasele minutile), sellist probleemi (ülelaadimine) ei teki.

Pea Meeles:

Ka laadimise ajal hoia vesi üleval, lihased salvestades glükogeeni, tõmbavad selle endaga naha alt kiududesse. Ja kui sa ei lae üle/ole üle laadinud, siis ülejäänud vee heidab organism välja.

Tõlkijalt: Teine põhjus, miks lihas jääb vesiseks, ongi ilma veeta laadimine. Esiteks lihas omastab süsivesikuid vesilahusena, ning teiseks vedeliku defitsiidi korral jääb suur osa süsivesikutest imendumata e. siis vabalt hõljuma lihaskiudude ja nahavahelisele alale, sidudes endaga seal vett.

Neljapäev

Ka naatriumiga tuleb kuigi palju manipuleerida. Nädalat alusta mõõduka naatriumi kogusega, isegi kuni 2 grammi. Selliselt läheb kuni neljapäevani. Neljapäeval tuleks naatriumi piirata (toidud lähevad siis magedaks), ent naatriumi ei tohiks täielikult piirata. Vastasel juhul sunnime vee tagasi lihasrakkudest rakkudevahelisse alasse tulema ning taas oleme matsakad ja vesised. Samuti tekkivad põrgulikud krambid. Et lihas normaalselt kontrahheeruks, vajab ta ca. 4 korda rohkem naatriumi kui kaaliumi. Ärgem laske ennast peibutada erinevatest ekstreemsetest müütidest ja ärge tehke asju, mis pole füsioloogiliselt korrektsed. Naatriumi tuleb piirata, kuid mitte täielikult.
Teadmiseks veel, et paljud nn. trikid ja võistluseelse nädala võtted toimivad steroidide kasutajatel ja naturaalsetel treenijatel erinevalt. Naturaalsel treenijal puuduvad steroidide kasutamisest tulenevad kõrvalmõjud, millega võidelda. Hakates naatriumi laadimist/tühjendamist suurelt ette võtma, saate võistluspäevaks niivõrd masendava tagasilöögi, et te ei taha seda teadagi.

Võib muidugi juhtuda, et mingiks ajaks te sellest meeletust manipulatsioonist kasu saate, kuid see efekt jääb väga lühiajaliseks ja on puhtjuhuslik.

Ma ei eita, et kasutan ka ise mõningaid trikke (eelkõige rasvade manustamise osas) ja manipuleerin toitumisstrateegiatega, kuid need lähenemised ei ole ekstreemsed ja esmalt peab oma ainevahetust, selle individuaalseid iseärasusi hästi tundma.
Olgu öeldud, et ka võistluseelne nädal kulgeb kõigil erinevalt, kuna oleme kõik ju erinevad.

Need olidki minu üldised juhtnöörid võistluseelseks nädalaks, loodan, et suutsin ära hoida peamiste eksimuste tegemise ning juhatada teid rajale, mille resultaadiks on ideaalne võistlusvorm.

Tõlkijalt: Hinnang artiklile viie punkti skaalal - 5 punkti!

P.S. Oma igapäevase toidulisandi leiad SIIT!
P.P.S. Oma võistlusgrimmi leiad SIIT!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 



Ära karda jõutrenni!

Treening | 

Olen kuulnud inimesi kurtvat, et kuigi nad söövad vähe nagu linnupojad, ja tegelevad aeroobse sporidalaga ei saa nad ikkagi lahti liigsetest…


Tunne Eesti tegijat - Mihkel Osula

Treening | 

Nimi: Mihkel Osula Vanus: 23 Pikkus: 194 Kaal: 85 Kuidas jõudsid motospordi juurde? Mototehnika ja motospordiga olen seotud olnud…


Tunne Eesti tegijat - Chris Leppik

Treening | 

Nimi: Chris Leppik Vanus: 17 Pikkus: 170cm Kaal: võistluskaal – 71kg, offseason kaal 79kg Kuidas jõudsid oma spordiala juurde? Kui…