Whey vs. Kaseiin

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kõik valgud, mida toiduga saame, ei ole võrdsete omaduste ja väärtustega. Valgu kvaliteedi ja kasulikkuse oluliseks määrajaks on toit või allikas, kust me valku saame (piim, munad, soja jne.), samuti ka keemiline ja füüsiline töötlemine.

Täna” tundub, et kulturistide esmaseks valikuks on piimast pärinev vadakuvalk. Selles pole midagi halba, vadakuvalk on hea valk, kuid kindlasti ei ole vadakuvalgu bioloogiline väärtus 157, nagu seda paljud tootjad kinnitavad. Vadakuvalgu koostis (kõrge asendamatute aminohapete sisaldus, eriti veel hargnenud aminohapete, nagu leutsiin, isoleutsiin ja valiin), lahustatavus, mahedad ja kergelt maitsestatud maitsed ning paljude oluliste ja asendamatute proteiinifraktsioonide ja peptiidide sisaldus, teevad vadakust õigustatult eelistatud valiku. Häid tulemusi, seoses vadakuvalguga, on andnud nii laboratooriumid, kui ka kulturistide aastakümnetepikkune praktika.

Vadakuvalk (ingl. whey) ei ole aga sugugi ainus olemasolev piimavalk. Kaseiin on teine teadaolev piimavalk. Teenimatult on kaseiin halva reputatsiooniga ja kulturistide poolt alahinnatud. Võiks isegi öelda, et inimesed, kes mustavad” kaseiini, on lihsalt võhikud või kuuluvad konkureerivatesse toidulisandite tootjate hulka.
Juba aastaid on teada fakt, mis juhtub siis, kui võtta vadakuvalku tühja kõhu peale. Antud juhul ei kasutata seda efektiivselt ja tõhusalt, kuna vadakuvalk imendub imekiiresti. Whey soodustab küll valgusünteesi, kuid nälja tingimustes (tühi kõht jm. energiadefiitsiidi sarnane olukord organismis), läheb suur osa vadakuvalguga saadavatest aminohapetest lihase ülesehituse asemel hoopis energiaks.

Kaseiin, erinevalt vadakuvalgust, on aeglaselt imenduv, seega oma” aminohapete suhtes märksa säästlikum.
Kaseiin ei soodusta küll nii võimsalt valgusünteesi, kui whey seda teeb, ent selle eest omab kaseiin tõhusat anti-kataboolset toimet ja efekti, mida ei saa kindlasti whey kohta öelda.
Kombineerides kaseiini ja wheyd omavahel, aeglustame vadakuvalgu imendumist, kaitstes selliselt wheyst pärinevaid väärtuslikke aminohappeid ning maksimeerime nende ökonoomse ja tõhusa kasutuse valgu sünteesiks. Siit ka põhjus, miks toidukorra asendajates (meal replacement powder [MRP]) kasutatakse kaseiini ja whey kombineerituna.

Tõlkijalt: Jutt whey ja kaseiini kombinatsioonist ei kehti kindlasti treeningeelse, treeningaegse ja treeningjärgsete sheikide kohta. Nendel aegadel tuleks kasutada kindlasti whey valku, kuid siis juba kombineerituna süsivesikutega (nii liht- kui liitsüsivesikutega), treeninguaeg vadakuvalku koos lihtsüsivesikutega.

Uurimus

Võrdlemaks otseselt vadakut ja kaseiini, viisid teadlased R.H. Demling ja L. DeSanti üsna hiljuti läbi uurimuse: Hüpokalorilise dieedi, suurenenud valguratsioonide ja jõutreeningu mõju rasvavaba kehamassile ja rasvaprotsendile ülekaalulistel politseiohvitseridel”. Uurimus on avaldati Toitumise ja Ainevahetuse Aastaraamatutes” (44[1]:21-29, 2000).
Uurimuse raportis järeldatakse, et soodustamaks rasvapõletust, jõu ja lihasmassi juurdekasvu, osutub kaseiin märksa efektiivsemaks kui whey.
Uurimus kestis 12 nädalat ning selles osales 38 politseinikku (aktiivselt patrullis osalevad, mitte istuvad), nende keskmine vanus oli 34 aastat, kaal keskmiselt 98 kg ja rasvaprotsent 27%.
Katsealused jagati kolme gruppi. Kümme ohvitseri moodustasid kontrollgrupi, kes pandi lihtsalt dieedile, mis sõltuvalt indiviidist, konkreetsest kehakaalust, vanusest ja kehalisest aktiivsusest oli 15-25% alakaloraaziga. Kontrollgrupi dieet sisaldas 0.8 g valku kg kehakaalu kohta.

Teine grupp, 14 ohvitseri pandi samale dieedile (sama defitsiit) ning samal ajal jõutreeningutele. Nende dieet sisaldas 1.5 g valku kg kehakaalu kohta ning 75 g valguratsioonist tulenes kahest whey valgusheigist.

Kolmanda grupi moodustasid samuti 14 politseinikku, kes järgisid sama jõutreeningu programmi ja kõrge valgu sisaldusega dieeti. Vadaku asemel manustati kolmandale grupile kaseiinil baseeruvat valku (samuti 75 g päevas).
Olgu öeldud, et mõlemad tooted olid vabalt saadavad tavalised toidulisandid, mitte mingid spetsiaalsed katse jaoks tehtud segud.
Lisaks eelnevale manustati katsealustele multivitamiini ja mineraale, iga päev.
Kõikide gruppide dieedid sisaldasid maksimaalselt kuni 25% üldkaloraazist rasva, 70 – 75% kaloritest tarbiti aktiivsetel tundidel ja päeva jooksul. Viimane toidukord ja enne magamaminekut andsid kokku ca. 25% kaloritest.
Kaks kolmandikku tarbitavatest süsivesikutest moodustasid komplekssüsivesikud.

Olgu öeldud, et 70% katsealustest tarbisid eelnevalt harjumuspäraselt 50% oma üldkaloraazist vahetult enne magamaminekut ja hommikusöök moodustas vähem kui 10% üldkaloraazist. Olgugi, et süsivesikud moodustasid kõigest ca. 60% üldkaloraazist, pool sellest tulenes lihtsüsivesikutest ja üle poole tarbiti kas enne magamaminekut või päeva viimasel toidukorral.
Ca. 75% katsealustest tarbisid valku vähem kui päevane norm (vähem kui 0.8 g kg kehakaalu kohta) ja ainult 10% võttis vitamiine.

Jõutreeningud toimusid 4 päeva nädalas ja igal sessioonil treeniti 30-35 minutit ühte neljast suurest lihasrühmast.
Aeroobsed sessioonid olid vabalt valida (kui ei tahtnud, ei pidanud), kuid soovi korral tuli need teha kas jõusaali vabadel päevadel või kohe peale jõutrenni.
Kumb oli efektiivsem – kaseiin või vadak?

Kõik katsealused kaotasid rasva, isegi kontrollgrupi rasvaprotsent vähenes 27% – lt 25% – le ja seda ainult mõõduka dieediga. Selline tulemus muidugi juba sellest, et korrastati toitumisharjumusi ja tarbiti vähem kaloreid, kui organism kulutas.

See grupp, kes oli jõutreeningutel ja manustas lisaks vadakuvalku vähendas rasvaprotsenti keskmiselt 27% – lt 23% – l, ning kaseiini tarbiv ja jõutreeninguid teinud grupp vähendas rasvaprotsenti keskmiselt 26% – lt 18% – le. Kontrollgrupp kaotas keskmiselt 2.5 kg rasva, whey grupp 4.2 kg ja kaseiini grupp 7 kg. Tuleb tõdeda, et see on üsna märkimisväärne tulemus nii lühikese aja kohta.
Mõnevõrra üllatav oli, et hoolimata dieedist ja rasva kaotusest ei kaotanud kontrollgrupp kvaliteetset lihasmassi. Whey grupil suurenes lihasmass 2 kg võrra ja kaseiini grupil koguni 4 kg.
Jõu juurdekasvu mõõdeti 8 – 10 kordusega ja nt. whey kasutajatel suurenesid rinna, õla ja jalgade puhul jõunäitajad 29% võrra, kaseiini kasutajatel koguni 59% võrra.
Need on küllaltki kõnekad juurdekasvud mõlema grupi puhul, kaseiini puhul muidugi eriti silmatorkavalt ja seda hoolimata asjaolust, et tegu oli eelnevalt treeningute suhtes inaktiivsete indiviididega.
Neli kilogrammi 12 nädalaga tähendab ca. 300 g lihast nädalas.

See on kõigest üks uurimus, kus osales väike arv katsealuseid. Kaseiin, mida kasutati oli kõrge kvaliteediga ja denatureerimata.
Uurimus näitab selgelt, et kaseiini ei tasu alahinnata, kaseiinil baseeruvad valgud on suurepärane ja tõhus vahend lihaste ülesehitamiseks.
Kui küsida, kumb on parem, kas vadak või kaseiin, siis ühest kindlat vastust täna” veel ei ole. Neid mõlemaid tuleb kasutada!

Tõlkijalt: Kahtlemata tuleks kasutada mõlemat valku – nii vadakuvalku kui ka kaseiini. Tuleb ainult selgeks teha, millal on otstarbekas üht või teist kasutada. Vadakuvalku võiks teatud mõttes võrrelda lihtsüsivesikutega. Vadak (whey) on kergesti imenduv ja rikastab meie vereringe juba 15 – 20 minuti jooksul aminohapetega. Haripunkt saabub ca. 40 – 45 min. jooksul, mis võetakse, see võetakse sel perioodil ära, ülejäänud heidetakse organismis välja. Organismi suures energiadefitsiidis tuleks enne wheyd kindlasti süsivesikuid (lihtsüsivesikuid nt. 5 – 10 min. ennem) manustada, vastasel korral raiskame lihtsalt oma valku, kuna aminohappeid hakatakse energiaks transformeerima. See omakorda võib lihased ilma jätta adekvaatsest valgust.
Whey õigustabki ennast koormuste/treeningute puhul (enne, ajal ja pärast) kui on teada, et piltlikult”, kogu ports (valk) läheb asja ette, organism vajab kiiresti ja suuremat kogust. Ja kindlasti koos süsivesikutega!
Vadakuvalk tuleb” kiiresti ja läheb” kiiresti! Piltlikult väljendudes, kui vadaku imendumine jõuab ca. tunni aja möödudes tippu, siis 2 – 3 tunni pärast pole organismil enam midagi kasutada. Kui meil oli nt. jalatrenn ja esimese portsu” sai organism whey näol kätte, siis, kui enam valku peale ei tule, tuleb minna nt. rinnalihase kallale, võetakse sealt aminohappeid, et treeningul kahjustunud reielihase struktuurid taastada. See on vaid põgus näide olukorrast, kannatab ju tegelikult terve süsteem”, ensüümid, hormoonid jpt. struktuurid koosnevad ju kõik osaliselt valkudest.
Kui vadakuvalk rikastab organismi järsult, siis kaseiin teeb seda aeglaselt imendudes ja tagab aminohapete stabiilse ja pideva pealevoolu”. Kaseiini toimet nimetatakse ka tihti anti-kataboolseks, mis tähendab seda, et jätkuv kaseiini lagunemine ja imendumine verre ei anna organismile põhjust iseennast õgima” hakata. Kui mõni struktuur vajab valku, ei minda lihaste kallale, vaid saadakse seda verest, mida anti-kataboolne kaseiin aminohapetega stabiilselt varustab.
Whey tähtsuses ei saa kindlasti keegi kahelda, kuid see uurimus annab meile veelkord kõnekad faktid, et organismi varustamine kaseiini ja teiste aeglaselt imenduvate toiduvalkdega on süstemaatiliselt (iga 2.5 – 4 tunni tagant) kogu 24 tunnisel perioodil vajalik ja lihasmassi kasvatamise seisukohast elulise tähtsusega. Pole mingit kasu, kui pärast trenni saame küll korraliku sahmaka” kiirestiimenduvat wheyd, kuid ülejäänud päeval oma valgukoguseid ja kvaliteeti ei jälgi ning organism õgib” ennast jälle kataboolsesse seisundisse tagasi. See oleks paigaltammumine.
Muidugi, kirjutisest võib jääda mulje, et tuleb süüa aga peale trenni wheyd ja ülejäänud ajal kaseiini ning ongi kõik ok. Nii see ei ole, sest ärgem unustagem ka tavatoitu ja sealt saadavaid valke. Teadliku ja oskusliku toiduvaliku korral saame oma aeglaselt imenduvad valgud ja valguvajaduse kõik toidust kätte.
Artikli idee on selles, et avada vadaku ja kaseiini olemused ning selgitada nende kasutamispõhimõtteid.

Autor: Janar Rückenberg