Viimane Võistluseelne Nädal – DISKUTEERIME!!!
Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg
Ajastamine on ülioluline ja ütlen ausalt, võimalused, et kohe esimesel korral läheb kõik nii nagu peab ja kõik on perfektne, on väga väikesed. Sestap tuleks võistluseelse nädala kohta pidada kindlasti üksikasjalikku päevikut, seda nii esimesel korral kui ka hiljem, kui juba kogenud olete.
Eeldame ja oletame, et võistlus on PÜHAPÄEVAL.
ESMASPÄEV, TEISIPÄEV JA KOLMAPÄEV
Esmaspäeval, Teisipäeval ja Kolmapäeval tuleb hoida NAATRIUM (SOOLAD) üleval ja SÜSIVESIKUTEGA peaksid olema siis tühjendusfaasis, VEDELIKU (VEE) kogus peaks olema suur ja järjest suurenema.
Tõlkijalt: Naatrium on üleval juba tegelikult eelmise nädala keskelt.
Naatriumit (soolasid) saate üleval hoida kõige lihtsamalt siis, kui lihtsalt lisate oma toitudele pisut soola,
Selline lähenemine on praktikas väga paljude kulturistide puhul efektiivne ja töötab. Ja reeglina käib see tegelikult kõikide soolade, mineraalainete ja elektrolüütide kohta.
Samaaegselt sel SOOLA MANIPULATSIOONI (LAADIMINE ANTUD JUHUL) perioodil tuleks tarbida OHTRALT VETT. Esmaspäeval 5 liitrit, Teisipäeval 6 liitrit ja Kolmapäeval 8 liitrit. Vesi võib olla „ükskõik milline, sobib isegi tavaline kraanivesi.
Mõned kulturitid pooldavad/soovitavad viimasel nädalal ka C vitamiini megadoose, mis tingituna suurtest doosidest kutsub siis esile vedeliku eritumise organismist (diurees). Olen kuulnud isegi, et praktikas tarbitakse koguni 10 g C vitamiini, mis minu arust on selgelt liig.
Süsivesikute laadimist ja tühjendamist on laialdaselt käsitletud, seda kasutatakse paljude spordialade praktikas, mitte ainult kulturismis. Teiste spordialade korral kasutavad sportlased seda tehnikat, et saavutada eelnevast soodsamaid/ületaastunud süsivesikute varusid ja seda just energeetilistel eesmärkidel. Kulturistid kasutavad antud tehnikat, et näha välja suurem ja massiivsem. Iga gramm lihasesse salvestunud glükogeeni seob endaga 3 grammi vett, juba õigupoolest imendumisel tõmmatakse vesi lihastevaheliselt alalt endaga kaasa sisse lihaskiudu.
Selle metoodika abil suurendatakse raku mahukust, suureneb väljanägemine ja täienevad energiavarud. Ja nagu öeldud, see aitab vältida vee salvestumist naha alla, mis tekitaks sellise sileda ja definitsioonideta välimuse.
Süsivesikute laadimise teostamiseks on samuti mitmeid erinevaid protseduure, mitmeid erinevaid skeeme, kuid see mida mina soovitan baseerub mitmetel uuringutel ja katsetel ning just selle skeemikohaselt laetud lihas on katsetes näidanud kõrgeimat süsivesikute taset (Wootton 1988).
On üsna levinud ja tavaline seisukoht/mõtteviis, et süsivesikute tühjendamispäevadel (kolm viimast päeva enne laadimist) tuleb süsivesikud maksimaalselt nullilähedaselt madalal hoida ja treenida nii nagu normaalselt. Uuringud/eksperimendid on aga tõestanud, et hoides süsivesikud endisel tasemel ja kasutades siis treeningut vabanemaks/tühjendamaks lihaseid glükogeenist, on märksa kasulikum. Kasutegur avaldubki just laadimisel.
Ärgem unustagem, süsivesikute endine tase, see tähendab, et see on niikuinii juba piisavalt madal. Jätkata tuleks samade dieediaegsete süsivesikute ratsioonidega. Süsivesikud sel perioodil (tühjenduspäevad) peaks endiselt tulema komplekssüsivesikuid sisaldavatest allikatest, mis sisaldavad samuti ohtralt kiudaineid.
Toidukordade vahed võiksid/peaksid jääma samuti endisteks.
Süsivesikute varud tühjendatakse, ent see tuleb siis valdavalt treeningu tulemusena, mitte primaarselt dieedi tõttu. Neil kolmel päeval tuleks LÄBI TREENIDA terve keha, kasutades küllalt suuri raskusi, korduste arv on massiperioodi kordustest natukene kõrgem, samuti tuleks kasutada tavalisest rohkem seeriaid lihasgrupi kohta. Soovitan kasutada negatiivset treeningut, isegi niipalju, et ka negatiivset faasi ei jõua te ka koos abiga enam teha.
Treenides selliselt saavutame kõikide lihaste täieliku tühjenemise ja kurnatuse, energiaressursid langevad ka süsivesikute endise tasemega enneolematult madalale. Samuti aitab süsivesikute varusid tühjendada ka aeroobne.
Viimane jalatrenn tee ESMASPÄEVAL, TEISIPÄEVAL tee
Kolmapäevaks oled sa nii vaimselt kui füüsiliselt kurnatud ja jõudnud oma TALUVUSE PIIRIDELE, keha peaks selleks päevaks olema süsivesikutest nii kuival, et oled KETOOSIS. See on seisund, kui keha on sedavõrd süsivesikute defitsiidis, et organism hakkab rasvaainevahetuse laguproduktidest tootma ketokehasid, mida saab kasutada energiaks. Ketoosi tekkeks on organism sedavõrd defitsiidis, et isegi aminohapetest ja rasvadest saadavast energiast jääb väheseks.
Ketokehasid hakkab organism tootma, et rahuldada aju ja südamelihase energiavajadusi. See on organismile teatud mõttes kriitiline avarii seisund.
Märk ketoosis olemisest on, et te olete äärmiselt väsinud ja kurnatud ning tõepoolest tunnete end tühjana. Teiseks teil tuleb suust kerget atsetooni lõhna.
Nii vaimne kui füüsiline funktsioneerimine on kolmapäevaks äärmiselt vaevaline. Neil päevadel kulturistid lihvivad veel kergelt oma poseerimist ja ainus, mida teha suudetakse ongi poseerimine ja tühjendustreeningud, ülejäänud aeg päevast tuleks ainult puhata ja magada. Te pole muuks lihtsalt võimelised. Kõik muu üritage unustada, ärge laske ennast häirida ja keskenduge ainult eesseisvale võistlusele.
Valgu ratsioonid on neil tühjenduspäevil endiselt kõrged ja ärge unustage JUURVILJU, need aitavad tekitada täiskõhu tunde ja sisaldavad ohtralt kiudaineid. Ka linaseemne õli, glutamiin ja aminohapped on neil päevil oluline „üleval hoida.
NELJAPÄEV
Neljapäev on ESIMENE SÜSIVESIKUTE LAADIMISPÄEV JA SOOLADE TÜHJENDUSPÄEV. On oluline, et toidud, söögid joogid kõik, mis te suhu panete, oleks maksimaalselt naatriumi (soolade) vabad. Enam mitte mingil juhul oma toitudele soola lisada ja toidu valik peaks ka olema maksimaalselt selline, mis sisaldaks vähe soolasid.
Neljapäeval joo 7 liitrit vett päevas, kuid see peaks olema nüüd juba samuti maksimaalselt sooladevaba. Mõned fanaatilisemad kulturistid varuvad selleks päevaks isegi destilleeritud vett, mis on samuti soolade vaba, ent küllaltki kallis.
Et vältida krampe ja suuremat dehüdratsiooni, peaks tarbima mineraallisandeid nagu kaltsium 1000 mg, magneesium 500 mg ja kaalium 600 mg, päevas. Ka C vitamiini tarbimist jätka, samuti aminohapete, glutamiini ja linaseemne õli võtmist.
Süsivesikute laadimine peaks algama kohe, kui te neljapäeva hommikul üles tõusete. Tarbige kogu päeva vältel iga PAARI TUNNI tagant 200 g pruuni riisi või kuumasid keedetud koorega kartuleid (mitte külmasid või uuesti üles soojendatuid, kuna värskelt keedetuist kuumadest kartuleist imenduvad süsivesikud kõige kiiremini. Iga toidukord peaks ka valkusid sisaldama, ent neid juba tavalisest vähem. Ärge unustage ka „juurikaid, brokkoli ja lilkapsas on võistluseelsel perioodil eelistatuimad aedviljad üldse.
Tõlkijalt: Aedviljade ja juurikate osas menüüs (laadimispäevade algfaasis) julgeksin küll sügavalt kahelda. Kõlab pisut vastuoluliselt. Nimelt laadimispäeval peaksime süsivesikuid saama ju adekvaatselt, lihased glükogeeniga täitma, mitte enam organismi ja magu kiudainete rikaste ja väheste süsivesikute sisaldusega lollitama. Lisaks sellele tekitavad nad gaase ja ebameeldiva pundunud tunde.
Ps. on eluliselt tähtis, et alates laadimise algusest enam suuri treeninguid ei toimuks.
Ei aeroobset ega ka jõutreeningut. Selleks ajaks peab kodutöö olema tehtud ning rasvad põletatud, selle viimase päevaga ei saada te enam midagi olulist korda. Prioriteediks on laadimine. Treenimine sel perioodil häiriks laadimisprotsessi ja lihaste täitumist glükogeeniga.
Tõlkijalt: Siinkohal söandaksin taas sõna võtta, kuna leian, et päris tegevusetult laadimine ei ole ka õige lähenemine, samuti, tõepooles laustrenni ka sel perioodil enam teha ei maksaks. Aga mis sel perioodil on kindlasti näidustatud, on selline pidev poseerimine, staatilised kontraktsioonid ja pooside harjutamine see pigem siiski stimuleerib lihaseid veelgi intensiivsemalt süsivesikuid endasse imema ja salvestama.
Süsivesikute laadimise aluseks on tühjenenud lihaste glükogeenivarude ületaastumine, see tähendab, et pärast maksimaalset tühjendust omab lihas võimet salvestada endasse endisest enam glükogeeni. Ja nagu öeldud superkompensatsioon saavutatakse käsikäes veega 1 osa glükogeeni seob endaga 3 osa vett.
Siit tulenevalt ongi veel üks oluline aspekt ilma veeta ei tohiks laadida, esiteks ei täitu siis lihased maksimaalselt ning teiseks süsivesikud peavad ideaalseks imendumiseks olema vesilahuses. Ilma piisava veeta nad lihtsalt ei imendu täielikult.
REEDE
Sama nagu neljapäev, ainult vedelik (vesi) on 6 liitrit. Naatrium on endiselt madalal. Krampide vältimiseks võid jällegi ka juba eelpool mainutud mineraale samades kogustes kasutada.
Kui tunnete, et hakkate süsivesikutega juba kergelt täituma, tuleks kergelt hakata tagasi tõmbama. Toidukordade sageduse viite siis 2 tunnilt 2.5 või 3 tunnini.
Tõlkijalt: Seda millal te täituma hakkate ei sa teile keegi öelda, tuleb sisuliselt pärast igat suutäit peeglisse vaadata ja ise oma vormi lugeda.
LAUPÄEV
Laupäeval tarbi süsivesikuid kuni lõunani, lõuna ajal peaks olema su viimane süsivesikuid sisaldav toidukord. Naatriumi (soolasid) ja kui on krambid, siis teiste mineraalidega toimi nii nagu eespool öeldud. Hommikust kuni lõunani peaksid läbi ajama 1 2 liitri veega. Alates lõunast tuleks tarbida vett minimaalselt, kergelt väikeste lonksudena ja ainult siis kui tunnete ennast tõepoolest janusena. Janus ei maksa ka olla, ent see janu kustutamiseks minev kogus peaks jääma samuti 1 2 klaasi piiresse.
Süsivesikuid peaksid tarbima nüüdsest jällegi minimaalselt, valgud peaksid olema endisel dieediaegsel tasemel – kõrgel (tõlkijalt: soovitaksin natukene madalamat ratsiooni), süsivesikud tulgu valdavalt komplekssüsivesikutest ja kiudainete rikastest allikatest, nt. juurviljad, aedviljad.
Õhtul joo paar klaasi valget kuiva veini. Seda just alkoholi diureetilise efekti pärast. Kuna olete selleks ajaks üsna vedeliku defitsiidis, samuti toitainelisi aspekte arvestades, tunnete, et see paar klaasigi hakkab üsna hästi pähe. Samas see aitab teil ka enne Suurt Päeva kergemini magama jääda. Voodisse peaksite minema juba varakult ja on üsna kindel, et käite öö jooksul üsna sagedasti oma tualettruumi külastamas. Seda just seetõttu, et eelnevalt oli vesi üleval, nüüd järsult seda maha tõmmates on keha endiselt vettväljaajavas reziimis. Ja ideaalis see kõige kuivem konditsioon peakski pühapäeval lavale mineku ajaks saabuma.
PÜHAPÄEV SUUR PÄEV!
Hommikusöögiks söö natukene (artiklis oli tabelspoon, tõlkija ei teagi kuidas seda mõista, arvata võib siiski, et riisi kogus peaks väike olema) riisi koos kana või kalunifileega. Kõrvale jällegi klaas valget kuiva veini. Paari tunni möödudes korda hommikust sööki natuke riisi + kanafilee. Vett ainult niipalju, et suu ei kuivaks ja toit alla loputada ühesõnaga minimaalselt.
Paar tundi enne lavaleminekut peaksid tarbima/võid tarbida lihtsüsivesikuid. Sel hetkel ei oma enam isegi tähtsust kas see magus sisaldab ka rasvasid või mitte. Shokolaad on väga hea selleks maiuseks, mida 1 2 tundi enne lavaleminekut tarbida. Ent sellega ei tohiks liialdada, vastasel korral pugite kõhu täis, magu läheb täis, teil on „punnis tunne ning kõht ei tule enam välja. Shokolaadi võiks ka süüa regulaarsete intervallide tagant.
Umbes paarkümmend minutit enne lavaleminekut võid rüübata väikeste lonksudena whiskeyt, brändyt või rummi. Seda selleks, et kange alkohol laiendab ja toob esile veresooni, samuti aitab see teatud mõttes rahustada. Umbes 15 minutit enne lavaleminekut võta 200 400 mg niatsiini, annab samuti tugeva veresooni esiletoova ja laiendava efekti. Mõned kulturistid võtavad ka GABA t enne lavaleminekut.
Kindlasti siis enne lavaleminekut üles pumbata, poseerimine laval on sinu tähetund, selleks oled sa treeninud ja see on sinu hooaja raskeim treening. See on eriti raske, kuna oled dehüdratsiooni seisundis, mistõttu omakorda hiilivad krabmid ligi.
Pärast võistlusi võid premeerida ennast sellega, mida „hing ihaldab. Samas olge ettevaatlik ülesöömisega. Pikaajaline magusast eemalolek ja kaloridefitsiit soodustavad seda eriliselt hästi.
Järgnevalt kokkuvõte võistluseelse dieedi erinevatest faasidest:
2 NÄDALANE EELDIEEDI PERIOOD
Rämpstoit välja, ärge kohe liialt karmiks minge, samas tuleks üht-teist „head oma menüüst välja jätta
Tõlkijalt: Isiklikult kasutan ka sellist eeldieediperioodi, mis läheb sujuvalt üle siis dieediks. Antud artiklis on käsitletud detailsemalt viimast võistluseelset nädalat ja põgusamalt kolme sellele eelnevat nädalat. See kui mitu nädalat jääb teil selle 2 nädalase eeldieedi ja 4 viimase nädala vahele, on individuaalne. Kui teie dieet kestab kokku 10 nädalat, siis tuleks skeem selline, et on 2 nädalane eeldieet, 4 nädalat dieeti ja siis kõige lõpuks 4 viimast faasi, kokku 9 nädalat + võistluseelne nädal. Reeglina on nii, et kaloraaz hakkab tasapisi dieedi algusest vähenema ja seda valdavalt süsivesikute arvelt. Rasvad on koguaeg miinimumi peal. Soovitatakse tegelikult 0.5 1 g rasvasid kg kehakaalu kohta isegi dieedi ajal. Null rasvasid ei ole esiteks võimalik hoida ja teiseks see ei ole kasulik hakkab teile endale vastu töötama. Nii et põhilist „arvet peetaksegi valdavalt süsivesikutega. Rasvad on niikuinii madalal ja valgud kõrgel.
Ise tegutsen nt. nii, et dieedi algul hakkan lugema süsivesikuid. Püstitan märgi, et dieeti alustan nt. 5 g süsivesikutega kg kehakaalu kohta. Seda 5 g hakkan nüüd nädalate lõikes vähendama. Kui teen dieedi 12 nädalat, siis 12 nädalat, siis umbes 7 nädalaga vähenevad mu süsivesikud ca. 2.5 g peale. Viis nädalat ennem on süsivesikud 2.5 g kg kehakaalu kohta ning siis hakkan nendega tsükeldama, mis tähendab, et jään nendega enam-vähem stabiilsele tasemele. Mõni päev tuleb 2 g kg kehakaalu kohta, mõni päev 2.2 g, 1.9 g, 2.5 g või 2.7 g jne. Valgud on stabiilselt üleval. Sellisel tasemel on süsivesikud kuni viimase nädalani, mil tühjenduspäevadel vähendan neid veelgi, umbes 35 50 grammini päevas (viimane tühjenduspäev).
Muidugi ma ei väsi kordamast, et kõik normid, ratsioonid jne. On sõltuvad sellest kuidas dieet kulgeb. Tuleb pidevalt asju muuta, ümberarvutusi teha jne. Ei ole kindlat valemit, et kui söön seda ja seda, niipalju ja niipalju, siis olen ja näen täpselt selline välja.
VIIMASED FAASID
NÄDAL 4
Süsivesikute osakaal on madal, rasvad madalal, valgud üleval.
NÄDALAD 4 – 3
Menüüst tuleks välja jätta piimatooted, lõpetada kreatiini võtmine.
Tarbi linaseemne (ka oliivõli) ja glutamiini.
Iga 7 10 päeva tagant võid lubada omale ühe päeva, kus süsivesikute osakaal kõrge.
NÄDAL 2
Toitainete osakaalude suhtes on kõik endine. Reguleeri seda oma välimuse põhjal.
Alusta naatriumi (soolade) suurendamist.
NÄDAL 1 ESMASPÄEV
Naatrium veelgi suuremaks
C vitamiin
Süsivesikute tühjendamine
Vett 5 l päevas
Treeningud äärmiselt intensiivsed
TEISIPÄEV
Vesi 6 liitrit päevas
KOLMAPÄEV
Vesi 8 liitrit päevas
NELJAPÄEV
Naatriumi piirata (minimaalselt)
Kaltsium, magneesium, kaalium
Vesi 7 liitrit, see olgu ka nii sooladevaba kui võimalik
Süsivesikute laadimine
REEDE
Vesi 6 liitrit
Süsivesikute laadimine, ent ratsioon olgu madalam kui neljapäeval, hinda kogused ümber vastavalt enesetundele ja välimusele. Samuti ei ole teise päeva laadimise süsivesikud enam ainult kiired ja tärkliselised süsivesikud, päevakorda tõusevad jällegi ka kiudainete rikkamad süsivesikud.
LAUPÄEV
Hommikupoolikul vesi 1 2 liitrit, alates pärastlõunast vett tarbida minimaalselt
Süsivesikud vähenevad alates lõunast miinimumini, kes sai neljapäevaga ja reedega piisavalt laetud, võivad kaaluda süsivesikute vähendamist juba alates hommikust.
Õhtul 1 2 klaasi valget kuiva veini
PÜHAPÄEV
Klaas valget veini hommikul
Kerge eine, mis sisaldagu nii valku kui süsivesikuid
Shokolaad
Konjak, whiskey või rumm, niatsiin (mõned ka GABA ja ECA enne lavaleminekut)
Soojenda ennast korralikult, pumpa lihased üles
Tõlkijalt: See on muidugi see temaatika, mille kohta on tõlkijal väga palju öelda, filosofeerida ja mõtiskleda. Siinkohal kutsukski üles teadjamaid tüüpe dialoogile, milline on ses suhtes teie filosoofia.
Eelnev artikkel minu jaoks jällegi uus lähenemine, mis puudutab viimast nädalat, vee, soolade ja süsivesikute „mänge.
Olen kulturistide viimaste nädalate kohta päris palju uurinud. Ütleks kohe alustuseks ära selle, et kes plaanib võistelda, see teadku, et viimane nädal ja eelnevad rasvapõletusnädalad (dieedinädalad) on kaks täiesti erinevat asja. Kui te valmistute 10 nädalat, siis sisuliselt on nii, et 9 nädalat põletate rasva, see ongi see aeg, kus kulturist teeb oma „kodutööd ning selleks viimaseks nädalaks peaks rasv olema maksimaalselt põletatud. Kel selleks ajaks kodutöö tegemata, ärge lootkegi viimase nädalaga mingit erilist imet teha. Viimane 10 nädal, ehk võistluseelne nädal on aga kriitilise tähtsusega. Vee, soolade ja süsivesikutega valesti manipuleerimine võib teie eelnevalt 9 nädalat tehtud rasvapõletust ära nullida. Teie rasvaprotsent võib olla 2%, kuid kui vesi on naha all, lihased lössis ja tühjad, siis paistate laval sisuliselt samasugune välja nagu võib-olla oma dieedi algnädalatel. Ja mina olengi need kaks täitsa teineteisest ära lahutanud, selles mõttes, et kaalu kaotada, seda rasvapõletuse arvelt, on käkitegu. Oma viimane nädal paika saada, vot see on kunst ja teadus käsikäes.
Nagu ma ütlesin olen lugenud mitmeid viimaste nädalate skeeme, ent see viimane on minu jaoks uus ja huvitav, mida kavatsen tulevikus proovida.
Lühidalt tooksin ära viimaste nädalate skeemid, millest olen lugenud/kuulnud.
1. Süsivesikuid tühjendatakse 3 päeva ja laetakse 3 päeva. Eelnevalt toimub veega ja sooladega üle laadimine 2 3 päeva enne võistlust „tõmmatakse mõlemad järsult maha, organism on endiselt vett väljaajavas reziimis ja lavale minekuajaks saabub kuivuse hetk. Reeglina esmaspäev, teisipäev, kolmapäev tühjendatakse, neljapäev, reede, laupäev laetakse ning pühapäeval on võistlus. Minu arvates sellise lähenemise kasutaja peab ennast väga hästi tundma, teiseks olen aru saanud, et seda skeemi käivad paljuski profikulturistid, kel erinevad ained lubatud. Põhjus selles, et minu arvates need kes 3 päeva laevad on väga julged, kolmepäevase laadimisperioodi korral on oht ennast üle laadida. Mina isiklikult 3 päeva laadida ei julgeks. Profikulturismis on asi teisiti. Rasvpõletajate abiga aetakse rasv maha, siis 3 4 päeva tühjendatakse, ja siis 3 päeva laetakse ning laadimisperioodil aetakse süsivesikuid ikka isuga sisse, et tühjad lihased maksimaalselt ära täita. Loomulikult keegi ei õgi sihilikult üle, kuid oht on selles mõttes väiksem, et kui lihased on täis ja tekibki süsivesikute jääk naha ja lihaste vahele, mis seob enesega vett, siis see probleem lahendatakse diureetikumidega. Primaarne on just ikkagi see, et laadimine poolikuks ei jääks.
Samas ma kindlasti ei väida, et see on reegel, et kolmepäeva laadimisskeeme kasutavad ainult steroidekasutavad prohvid. Küll väidan aga, et naturaalsele kulturistile, eriti algajale, on kolmepäevane laadimine „julge ettevõtmine.
2. Tühjendatakse 3 5 päeva ning 2 päeva enne võistlust laetakse. See on minu arust märksa mõistlikum lähenemine, igal juhul oht ülelaadida on tunduvalt väiksem.
3. Tühjendatakse 3 5 päeva, laetakse 1 päev enne võistlust, mis on veelgi kindlam variant, samas, siin kerkib jälle teine oht ei laeta piisavalt.
4. Tühjendatakse sujuvalt 3 5 päeva ja ei laetagi, mis on muidugi kõige kindlam variant, ent siis olete küll kuiv, kuid mingile erilisele massiivsele ja suurele väljanägemisele loota ei tasu.
5. Artiklis antud skeem on siis kokkuvõtlikult selline, et 3 5 päeva tühjendatakse, seejärel 2 päeva laetakse, siis on vahel veel üks dieedipäev ja siis alles võistluspäev.
Miks see minu arust on väga loogiline!
Esiteks 3 5 päevaga saab ennast ideaalselt tühjendatud. Teiseks olles ka ise mõningad korrad selle viimase nädalaga eksperimenteerinud, julgen väita, et kaks päeva on laadimiseks hea. Sügis 2005 laadisin ühe päeva ja laadisin 550 g süsivesikutega, tulemus oli hea, kuid pärast tundsin, et olin selgelt alalaetud. Seda näitas ka järgnev päev/päevad peale võistlust, kui olin sööma hakanud. Veresooned olid meeletult väljas, lihaskiud endiselt väljas. Järeldasin, et oleks võinud tunduvalt rohkem laadida. Kaalusin siis 85 kg, 550 g jagada 85 kg tuleb ca. 6.5 g kg kehakaalu kohta. Kusjuures varem olin lugenud, et laadimise esimesed 24 tundi võib/tuleks laadida 8 10 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta. Ausalt öeldes ei ole sellist ratsiooni julgenud ülelaadimise hirmus julgenud kasutada ja ei uskunud, et nii paljuga võiks laadida. Sügis 2005 tõestas seda veelkord, et isegi siis kui kaalud 80 85 kg, siis 500 550 g süsivesikutega ei lae ennast mingil juhul ära. Nii, et kuigi ma pole ekspert, soovitan esimesed 24 tundi kindlasti laadida 8 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Ja teine päev võiks olla 5 6 g kg kehakaalu kohta. Ps. sügisesel võistlusel, kui Vanameister Otsusega oli põgusalt laadimisest juttu, mainis mees, kui kuulis minu laadimise kaloraazi ja süsivesikuid, et peaks tunduvalt enamaga laadima.
Mis veel selle skeemi juures minu arvates hea ja õige. Pühapäev, esmaspäev, teisipäev, kolmapäev tühjendatakse, neljapäev ja reedel laetakse laupäev oleme taas dieedi ratsioonidel. See asjaolu välistab teatud mõttes ülelaadimise, vähemasti kui laemegi üle, on meil võistluseni üks päev aega ja me saame pildi ähmaseks muutumisel need liigsed süsivesikud kulutada.
Veel head tõestus veelkord minu arusaamadele laadimise ajal on vesi üleval. Seda olen mina rõhutanud ja rõhutatakse paljudes artiklites, et tuleb laadida veega. Miks pilt ähmaseks läheb ongi see, et laetakse süsivesikutega üle ja need seovad endaga ju vett.
Nii, et antud kontseptsioonikohaselt oleks siis nii, et pühapäevast kolmapäevani tühjendame, neljapäev ja reede laeme ning ka siis on vesi üleval kuigi natukene on hulk vähenenud. Soolad tõmmatakse maha alates neljapäevast. Kuigi omadest kogemustest ja eksperimentidest julgeksin väita, et päris hommikust alates ei olekski seda vaja teha. Erinevate autorite andmetel kulub organismil 2 3 päeva, enne kui ta aru saab, et vett ja soolasid enam peale ei tule ja ta hakkab neid kinni hoidma, mis ähmastab pilti. Seega iga mees peab selle ise välja arvestama, kas ta on 2, 2.5 või 3 päeva mees. Kui olete 3 päeva mees, siis saate arvestada umbes selliselt, et kui võistlus on pühapäeval ja teie saate lavale umbes kell 17.00, siis kolm päeva tagasi võttes tuleb teil soolad maha tõmmata tegelikult alles neljapäeval, neljapäeval ütleme alates lõunast või natuke isegi peale lõunat, sest neljapäeval kella 17.00 st kuni pühapäeval kella 17.00 ni on täpselt 3 päeva. Et isegi patt pole, kui alates kella 17.00 st soolad maha tõmbate. Ja mõne mehe puhul peab paika kindlasti ka variant kui alates reede hommikust alles soolasid vähendada.
Niisiis kui neljapäev, reedel ära laetakse, siis laupäeva hommikust/lõunast on süsivesikud jälle all. Alates lõunast siis ka vesi. Tekibki olukord, et lihased on kenasti süsivesikutega 2 päeva jooksul täis laetud, osa vett laseme WC s välja, kuna miski seda naha all kinni ei hoia, ja organism on eelnevast tugevast veega ülelaadimisest endiselt arusaamal, et vett tuleb peale ja ajab seda organismist välja, teine osa on kompleksis süsivesikutega lihaskiududes. Samas, kui nüüd on nii, et laadisime üle, siis kerged harjutused, kasvõi ainult tugeva poseerimise näol kulutavad selle kerge liia ära. Seda saame ise reguleerida ise välise pildi järgi. Samas on oluline, et kui oleme kenasti täis laetud, pilt on ilus ja terav, siis kindlasti igasugune treening, harjutused jne. on vastunäidustatud, kuna kõik see hakkab lihast tühjendama.
Ise olen siiani kasutanud skeemi, et 5 päeva tühjendasin, seejärel 1 päev enne võistlust laadisin, kaasaarvatud võistluspäev, mis on alati olnud pühapäev. Esmaspäev kuni reede tühjendasin, laupäeval laadisin.
Vesi on olnud nii, et:
Esmaspäev 8 liitrit tühjendan soolade laadimine
Teisipäev 8 liitrit tühjendan soolade laadimine
Kolmapäev 8 liitrit tühjendan soolade laadimine
Neljapäev 6 liitrit tühjendan alates kella 15.00 17.00 st soolad maas
Reede 5 liitrit tühjendan soolad maas
Laupäev 2 2.5 liitrit laadimine soolad maas
Pühapäev minimaalselt vett, umbes 20 tundi olen üritanud vee miinimumil hoida – soolad maas
Üldjoontes on see skeem hea ja on töötanud, aga kripeldama ongi jäänud kaks asja:
1. Olen võib olla liiga vähesega laadinud
2. Laadimine võiks toimuda suurema vee hulgaga
Selle minu skeemikohaselt ei oleks aga laadimine minu arvates suure veega viimasel päeval võimalik, kuna arvan, et süsivesikud tõmbaks küll suurema osa lihastesse, aga ülejäänud osas ei ole ma enam kindel kas organism jõuaks selle paarikümne tunniga välja ajada. See on siis aeg kui olen laupäeval oma laadimise lõpetanud, enam peale viimast laadimiseinet vett ei tarbiks kuni lavale astumiseni. See on küsimärk, ent see uus skeem ongi selles suhtes hea, et kui ma laengi liigse veega oma lihased neljapäeval ja reedel täis, siis seda teist poolt mis lihastesse koos süsivesikutega ei mahu on mul veel tervelt poolteist päeva WC s välja lasta.
On veel kaks olulist asja: teiste mineraalidega ma ei soovita samal ajal mängida. Kindlasti on see individuaalne, kuid ise jätaksin selle ära. Pean siin silmas seda, et paljud autorid, paljud praktikud kirjutavad, et naatrium välja, kaalium samal ajal sisse. Kontseptsioon selle taga järgmine, et kaalium läheb lihasrakkudesse ja muudab raku sisekeskkonna veelgi kontsentreeritumaks, tõmmates seeläbi endasse rakkudevaheliselt alalt veelgi vett. See on asi milles ausalt öeldes 100% kindel ei ole, teoorias kõlab küll ilusti, kuid praktikas olen ise paar korda alt läinud ja enam proovida ei julge. Seega siit ka teine üleskutse kel kogemusi (häid) andke teada.
Teine asi, millele tahaks tähelepanu juhtida, on, et kui olete naatriumivabadel päevadel, siis tavaline vesi on ka hea. Ma arvan, et kindlasti on destilleeritud vesi see kõige ideaalsem variant, ent see oleks meie tasemel juuksekarva lõhkiajamine. Ise olen proovinud ka lihtsalt tavalist läbikeedetud vett. Sama teema on naatriumivabadel päevadel munavalge ja kalaga olen kunagi kuskilt lugenud, et neidki ei tohiks, kuna sisaldavad naatriumi. Kala puhul täiesti usun seda, aga loobumine munavalgest oleks vist ülepingutamine.
Tabelit, mida edaspidi plaanin kasutada, asub artikli kõrval pildil>>>
Muudatused, mis sisse viiksin, on, et tühjendama (süsivesikuid) hakkaksin juba pühapäevast. Vee ja sooladega hakkaksin üleannustama juba laupäevast. Kui küsida, milline peaks olema süsivesikute ratsioon laupäeval, siis see on individuaalne arvan, sõltudes sellest millise ratsiooniga dieedil olite. Samuti sõltub see teie vormist, enesetundest kas olete piisavalt laetud või läheks veel jne. Ise arvan, et hoiaksin laupäeval süsivesikud nii 150 200 g vahel. Kusjuures on oluline ka mitte väga suures „näljas olla, kuna vastasel juhul hakkaksid jällegi lihased tühjenema.
Valkudega on üldjoontes kõikide skeemide korral nii, et kui süsivesikud on madalal, siis valgud kõrgel ja vastupidi kui laete, siis valgud on tunduvalt madalamal.
Ps. ei ole kunagi proovinud seda eelnevat veinivõtmist. Kõik on tegelikult loogiline ja igati põhjendatud, ent hirmus „pilt rikkuda ei ole kunagi seda proovinud.
Ent mis puutub konjaki manustamisse enne lavaleminekut ja pumpamise ajal, siis see meetod töötab. Me ei räägi siin täisjoomisest pigem mõnest väiksest lonksust.
Kasutatud materjale E-raamatust „Informed Bodybuilding Nutrition!!!
Autor: Janar Rückenberg