Treening

Gaineri tüüp

Skeletilihaskiudude kompositsiooni uurimiseks on läbi viidud mitmeid vaatlusi ja eksperimente. Skeletilihaste kiuline kompositsioon determineerib suures osas ära selle, kuidas üks või teine indiviid treeningule allub, milline kordusvahemik on lihaste kasv

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Koostanud ja refereerinud Janar Rückenberg
Kuidas tinglikult määrata lihaste kiukompositsiooni tendentsi ja seeläbi oma Gaineri tüüpi?

Skeletilihaskiudude kompositsiooni uurimiseks on läbi viidud mitmeid vaatlusi ja eksperimente. Skeletilihaste kiuline kompositsioon determineerib suures osas ära selle, kuidas üks või teine indiviid treeningule allub, milline kordusvahemik on lihaste kasvatamiseks just temale sobivaim.
Viidi läbi katse, kus 87 meest ja naist sooritasid 80%-se vastupanuga 1-st kordusmaksimumist kordusi suutlikkuseni.
Vaatlusaluseid testiti Nautiluse 10kraadisel rinnatrenazööril, kus kõik vaatluses osalenud määrasid esmalt oma maksimaalse, st. mida raskus, mida suudetakse tõsta üks kord. Pärast viieminutilist puhkust sooritati seeria 80% 1-st KM-st suutlikkuseni.
Enamus vaatlusalustest sooritasid korduste arvu, mis jäi 8 ja 13 korduse vahele. Sellel nn. keskmisel grupil domineerib I ja II kiudude segatüüp. Oli ka väike rühm katsealuseid, kelle sooritus jäi alla 8 korduse (potensiaalsed sprinterid, tõstjad), ning teine väike grupp, kes suutsid sooritada üle 13 korduse (potensiaalsed maratoonorid). Vaatlusalustel, kes sooritasid alla 8 korduse, domineeivad II t. kiud ja neil, kes sooritasid üle 13 korduse domineeivad I t. e. aeglased kiud.

Kuidas määratleda skeletilihaste kiudude kompositsioonilist tendents?
1. Määrata igas harjutuses maksimaalne kordusmaksimum.
2. Pärast 4-5 min. puhkust sooritada 80% 1-st KM-st maksimaalne arv kordusi.
3. Määrata vastavalt antud tabelile gaineri tüüp.
(Gainer- ingliskeelses kulturismi- ja spordialases kirjanduses laialt kasutatav väljend. Gain otseses tõlkes kaalu juurde võtma, massi kasvatama. Lähtuvalt sellest tulenevad ka väljendid Fast gainer- treeningu tulemusena kergesti kaalu koguv indiviid; Slow või Hard gainer- indiviid, kes treeningu tulemusena kogub massi vaevaliselt; Average gainer- keskmiselt treeningu tulemusena massi juurde koguv indiviid. Kuna eesti keeles vastavad väljendid puuduvad, kasutatakse ka käesolevas töös edaspidi neid väljendeid)

Tabel Gaineri Tüübi Määratlemiseks

Sooritatud
kordused 80%
1-st KM-st

Standardhälve
keskmisest

Vastupidavus
tase

Gaineri tüüp
4 ja vähem
-3
väga-väga madal
Fast Gainer
4-6
-2
väga madal
6-10
-1
madal
10-13
keskmine
keskmine
Avarage Gainer
13-17
1
kõrge
17-21
2
väga kõrge
21 ja rohkem
3
väga-väga kõrge
Slow Gainer

On äärmiselt oluline teada, et hoolimata üldisest klassifikatsioonist ja määratlusest võib kiudude kompositsioon varieeruda ka kehaositi. Näiteks kui quadricepsis on II tüüpi kiudude osakaal 85%, siis deltalihases võib ta olla ka nt. ainult 40%.
Viimane tõsiasi viitab, et määrates kiudude kompositsioonilist tendentsi, tuleks seda teha suurtemate ja tähtsamate kehaosade puhul eraldi.

Harjutused erinevate kehaosade lihaste kiulise kompositsiooni tendentsi määramiseks:
1. Reie-nelipealihas - kükk kangiga
2. Rinnalihas - surumine lamades
3. Seljalailihas - lõuatõmbamine laiahaardega v. tõmbed kaela taha
4. Deltalihased - Surumine istudes kaela tagant
5. Biitseps - biitsepstõste seistes kangiga
6. Triitseps - prantsuse surumine v. ploki allasurumine
Nagu näha kasutatakse peamiselt baasharjutusi ja määratlus toimub ainult suurtematel ja peamistel lihastel või lihasgruppidel.
Üldistatud pildi gaineritüüpidest, seeriate ja korduse arvust lihase kohta ning treeningu ja taastumise interaktsioonist annab järgnev tabel

TAASTUMISE TABEL
Slow Gainerid peaksid sooritama 10 ja enam seeriat lihasrühma kohta 10-15 kordusega!
Slow Gaineritel domineerivad punased lihaskiud.


Kerge päev
Keskmine päev
Raske päev
Suured lihasgrupid
3 päeva
4 päeva
5 päeva
Reied


Alaselg


Keskmised lihasgrupid
2 päeva
3 päeva
4 päeva
Rind


Ülaselg


Biitseps


Triitseps


Õlad


Väikesed lihasgrupid
1 päev
2 päeva
3 päeva
Kõht


Sääred


Küünarvarred



Average Gainerid peaksid sooritama 5-8 seeriat lihasrühma kohta 10-12 kordusega!
Keskmist tüüpi Gaineritel on valged ja punased lihaskiud segamini.



Kerge päev
Keskmine päev
Raske päev
Suured lihasgrupid
4 päeva
5 päeva
6 päeva
Reied


Alaselg


Keskmised lihasgrupid
3päeva
4 päeva
5 päeva
Rind


Ülaselg


Biitseps


Triitseps


Õlad


Väikesed lihasgrupid
2 päeva
3 päeva
4 päeva
Kõht


Sääred


Küünarvarred


Fast Gainerid peaksid sooritama 3-5 seeriat lihasrühma kohta 4-8 plahvatusliku kordusega!
Fast Gaineritel domineerivad valged lihaskiud.



Kerge päev
Keskmine päev
Raske päev
Suured lihasgrupid
5 päeva
6 päeva
7 päeva
Reied


Alaselg


Keskmised lihasgrupid
4 päeva
5 päeva
6 päeva
Rind


Ülaselg


Biitseps


Triitseps


Õlad


Väikesed lihasgrupid
3 päeva
4 päeva
5 päeva
Kõht


Sääred


Küünarvarred


Kui treenitakse mitut lihast treeningul koos, siis seeriate arv konkreetse lihasrühma kohta kindlasti kahaneb, kuna enamus harjutustest ei mõjuta lihaseid isoleeritult, vaid ühe harjutuse treeniv mõju laieneb paljudele lihasgruppidele (lihastele). Treenides koos nt. rind, õlg, triitseps, siis summaarne seeriate arv väheneb, kuna rinnale tehtavad surumised töötavad juba läbi ka õlga ja triitsepsit.
Tõlkijalt: Muidugi äärmiselt suurt rolli korduse sooritamisel mängib ka tempo, kuna konkreetsest tempost eelpool mainitud uuringus juttu ei olnud, arvan ja eeldan, et hakates oma kiulist kompositsiooni määratlema, tuleks jääda klassikalise tempo juurde - 3 sekundit negatiivne ja 2 sekundit positiivne e. kontsentriline faas. Ise ei ole sellist kiudude kompositsiooni määratlemist proovinud, teoorias tundub "ilus" aga ei oska kommenteerida, kas selline määratlemine ka praktikas toimib? Kel on kogemusi, kes viitsib proovida, andke kommentaarides tulemustest teada!
Osaliselt olen kasutanud oma tõlkes Dr. Squati "Finding the Ideal Split" materjale.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…