Treening

TEGIJATE TREENING: Robert Nool - ülakeha

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Seekordne Tegija, kelle treeningu vaatluse alla võtsin, oli Robert Nool, Fitness.ee külastajatele tuntud Muci nime all. Kes veel ei tea, siis Robert on Eesti Meister ja Karikavõitja Noorte ja Juunioride seas. Kevadel 2006 saavutas ta ka Noorte ja Juunioride seas absoluutse teise koha. Nii et Tegija misssugune. Kuidas ta oma konkurente lööb? Äkki on põhjus treeningus?


Lepime aja kokku ja treeningu teeme Arctic Spordis. Kuna Robertil on praegu parasjagu käsil jõutsükkel, siis tähendab see seda, et kava on jaotatud kaheks - ülakeha ja alakeha. Täna võtame vaatluse alla ülakeha.
Alustuseks muidugi väike soojendus sõudeaparaadil ja põhitrenn võib alata.



RIND:
Lamades surumine: Tegemist tavalise lamades surumisega. Kuna on jõutsükkel, siis kordused jäävad vahemikku 1-6. Igale lihasele 2-3 seeriat, vastavalt enesetundele. Muc lisab kangile lõpuks 110 kg. Juuniori kohta polegi väga paha. Jõutsüklis on alati nö julgestaja omal kohal, kes aitaks lõpuni pingutada.


SELJA LAILIHAS
Ette kallutades kangi tõmbed vastu kõhtu: Jällegi tegemist selja baasharjutusega. Jõutsüklis on üldse soovitav kasutada baasharjutusi. Harjutus on iseenesest lihtne: võta kang, kalluta ette ja hakka kangi üles vastu kõhtu tõmbama. Alaselg hoia nõgus, et vältida vigastust. Siin on kangi raskuseks lõpuks 115kg. Jällegi, pole paha Juuniori kohta.


RIND
Kaldpingil hantlite surumine: Mõni võib-olla imestab, et jälle rinnalihas, kuid nii see tõesti on. Muc teeb rinda ja selga vaheldumisi. Seljale 2 harjutust ja rinnale 2 harjutust. Rind saab selja harjutuse ajal puhata ja on värskem uue raske baasharjutuse jaoks. Tegemist siis positiivse kaldega. Võtame 40 kilosed hantlid ja surume. Võiks ehk suuremad võtta, aga paraku Arcticus raskemaid hantleid pole.


SELJA LAILIHAS
Ploki tõmbed kuklale: Ja jällegi selg. Ehk siis viimane harjutus seljale. Tavaline ploki allatõmme. Teha jällegi 1-6 kordust. Viimased kaasvõitleja abiga. Selja lailihase treenimiseks kasutab Robert ka randmepaelu, et võimalikult maksimaalselt seljale kontsentreeruda. Siin oli plokil 115 ühiku eest raskust.


ÕLG
Kangi tõmbed lõua alla: Õlale teha 1 või 2 harjutust. Olenevalt enesetundest. Täna teeme 2 harjutust. Kumbagi 2 seeriat. Esimesena teeme kangi tõmbeid lõua alla. Minu arust selline ebamugav ja jama harjutus. Igast liigeste väänamist on rohkem kui asi väärt. Aga ära nad teeme. Kangil raskust kokku 60kg. Võtad kangi kätte ja hakkad teda keha ligidalt lõua alla tõmbama.

Lendamine hantlitega: Teise harjutusena õlale teeme lendamist hantlitega. See harjutus on juba parem, mugavam ja mõnusam. 17 kilosed hantlid on siin abiks. Jällegi 2 seeriat ja võib asuda järgimise lihase kallale.


BIITSEPS
Kangiga küünarvarte kõverdused: Jällegi tegu tüüpilise baasharjutusega. Kasutame EZ kangi. Kuna eelnev treening on juba kõvasti käsi mõjutanud, siis siin teeme ainult ühe harjutuse ja kaks seeriat. Ja sellest piisab, et käed saaks tugeva koormuse. Kangi raskus on Mr. Noolel selle harjutuse puhul 45kg. Juuniori kohta käib kah.


TRIITSEPS
Hantli langetamine kukla taha: Ja viimane lihas, viimane harjutus ja viimased kaks seeriat. Istud pingile. Võtad hantli kätte. Tõstad pea kohale üles ja hakkad küünarnukkidest kõverdades kuklale langetama. Hantli raskus 40 kg. Suurimad hantlid mida Arcticus leida on. Harjutus hea, kuid maksimumi saavutamiseks on hea, kui julgestuseks on treeningpartner olemas.


Lõpetuseks:
Ja ongi treening läbi. Ära proovitud sai see kurikuulus jõutsükkel, mida eraldi ise teinud pole. Huvitav. Ja kuna tundub, et seda tehes tulevad ka tiitlivõidud, siis tasub vist ka kindlasti kasutada?! Mainida võiks siis niipalju veel, et selle kava järgi treenides on ka see point, et üks trenn on tugev, aga järgmine treening nõrk, et vältida ületreeningut.

Niipalju veel teadmiseks, et lisaks galeriile ilmub ka kunagi hiljem väike video treeningust (loodetavasti), mille riputame üles Fitness TV alla. Püsi kanalil.

Ja veel soovin sulle head Eesti riigi teenimist Mucikene Eesti Kaitseväes. Loodetavasti teed peale seda suuri tegusid juba meeste kategoorias +90kg :) Ott Kiivikas - hoia alt.

Ülakeha

1. Lamades surumine 2-3x1-6

2. Ette kallutades kangi tõmbed vastu kõhtu 2-3 x 1-6
3. Kaldpingil hantlite surumine 2-3 x 1-6
4. Ploki tõmbed kuklale 2-3 x 1-6
5. Kangi tõmbed lõua alla 2-3 x 1-6
6. Lendamine hantlitega 2-3 x 1-6
7. Kangiga küünarvarte kõverdused 2-3 x 1-6
8. Hantli langetamine kukla taha 2-3 x 1-6

Alakeha:

1. Kükk, kang turjal 2-3 x 1-6

2. Jõutõmme 2-3 x 1-6
3. Kükk, kang rinnal 2-3 x 1-6
4. Sirgete jalgadega jõutõmme 2-3 x 1-6
5. Päkkadele tõusud, kangiga, seistes 2-3 x 1-6
6. Kõhule "Palvetaja" 3-4 x 6-10
7. Selja sirutused pingil 2-3 x 6-10

* Kava teha stiilis 1+1 e. üks trenn ja üks vaba. Variant on ka 2+2 e. kaks trenni ja kaks vaba. Kuidas kellelegi sobib.


TEEMA FOORUMIS: [br">

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee


4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…