Treening

TEGIJATE TREENING: Ott Kiivikas - rind ja kõht

Seekordne Tegija , kelle treeningu vaatluse alla võtan, on mitme-mitme-kordne Eesti Meister ja Karikavõitja kulturismis

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Seekordne Tegija , kelle treeningu vaatluse alla võtan, on mitme-mitme-kordne Eesti Meister ja Karikavõitja kulturismis. Samamoodi on ta kõrgeid kohti noppinud ka rahvusvahelistelt võistlustelt. Kellest jutt? Loomulikult on see mees Ott Kiivikas. Lähemalt vaatame seekord rinnalihaste treeningut, mille lõppu teeme ka veel kõhtu.
Kokku saame Reval-Spordis. Suur saal, rikkaliku varustuse, hõljuvate testosterooni pilvede ja ilusate naistega. Vahetame riided ja marsime jõusaali teisele korrusele, kus asuvad cardio-aparaadid, millega saab teha aeroobset ning suurepäraselt sooja.

Oti lemmikaparaat on siin stepper. Enne trenni teeb ta sooja keskmiselt 10min. Kui on palavam ilm, siis ka vähem. Enesetunde järgi. Enne trenni joob ta alati Fat-Burnerit (2000 või 3000 mg-st) pool pudelit ja trenni ajal ülejäänud pool pudelit.
Soe tehtud, suundume alla jõusaali, kus esimeseks harjutuseks on lamades surumine.

RIND

Lamades surumine kangiga:
Kuna Otil on just parasjagu käsil massitsükkel, siis jäävad kordused 8-12 kanti. Kunagi kasutas Ott ka nn jõutsüklit (mida kirjeldasime artiklis Tegijate treening: Robert Nool - ülakeha), aga seda ta enam ei praktiseeri, sest tulemus polnud see, mida ootas. Tuli küll jõudu, aga see oli tühine võrreldes sellega, mis keskkohta ja naha vahele tekkis.
Harjutus lihtne. Lamad pingil, võtad kangi pukkidelt ja hakkad suruma. Kang lasta vastu rinda. Esimeses harjutuses teha ka soojendusseeriaid 2-3 tükki, et valmistada end turvaliselt ette rasketeks tööseeriateks.

Kaldpinnal surumine hantlitega: Samuti hea baasharjutus, mis sobib hästi massitsüklisse. Massitsüklit ja reljeefitsüklit kasutab Ott vaheldumisi. Jällegi tunde järgi. Kui tunneb, et üks tsükkel ammendab end, siis vahetab ta selle teise vastu välja. Vahest kolm, vahest viis, vahest neli nädalat jne.
Istud positiivse kaldega pingile, tõstad hantlid pea kohale üles ja hakkad suruma. Siin kasutab Ott 48 kg hantleid. Võiks ka suuremaid kasutada, aga nendel on lukud kinni keevitatud ja on seega turvalisemad. Ott teeb igale lihasele neli seeriat. Esimesed kaks on raskemad, kuni 8 kordust, viimsed 2 pumpavamad kus korduste arv küündib 12-ni.

Lamades lendamine hantlitega: Järjekorras siis juba üheksas tööseeria. Tavaliselt peaks siin tavaharjutajal kava läbi saama hakkama, aga me pole isegi poole peale jõudnud. Nii lohutav mõte. Aga mis ei tapa, teeb tugevaks.

Lamad pingile, võtad hantlid ja hakkad lendama. Jälgida tuleks siin seda, et peopesad vaataksid paralleelselt teineteise poole. Üleval asendis on see eriti tähtis, et kaasata rinnalihase alumist serva. Siin kasutab Ott samuti esimesed seeriad 48 kg hantleid. Mina lepin lasteraskustega. Kui paljuga? Jäägu see siin minu kiivalt hoitud saladuseks.

Lendamine ploki vahel: Neljanda harjutusena kasutame natuke kergemat harjutust. See on kahe ploki vahel lendamine. Paned plokil trossid ülevalt jooksma, haarad käepidemetest. Kummardad puusadest ette ja annad tuld. Hea harjutus, mis annab hea pumba-efekti. Enne jäi mainimata puhkepausid seeriate vahel. Need on Otil momendil 2-3 minutit. Aga suures osas jällegi tunnetuse küsimus. Teeb siis kui tunneb, et on järgmiseks raskeks seeriaks valmis.

Pullover: Viimane harjutus rinnale on pullover. Lamad risti pingil, asetad jalad millegi alla, et keha õhku ei tõuseks. Meie asetasime nad raskete hantlite alla, Võtad hantli kätte ja hakkad kaares üle pea üles tõstma. Siin tuleks jälgida, et surud puusasid alla, et anda lihastele maksimaalne venitus. Samuti peaks olema küünarnukist käsi fikseeritud, et ei hakkaks triitsepsiga mängima. Hea, aga raske harjutus. Millegipärast läks mul nina kinni koguaeg ja tundus, et pea kohe plahvatab.

KÕHT

Jalgade tõsted rippes: Kõhtu teeb Ott 2-3-4 korda nädalas. Oli ka aeg, kus ta võistluste vahelisel ajal üldse kõhtu ei teinud, aga seda ei saa ta enam endale lubada, kuna keskkoht läheb lihtsalt käest ära. Siin avastame Otiga, et oleme jõudnud samale järeldusele: nimelt on üldteada arvamus, et rasv hävineb kehast ühtlaselt ja eraldi kuskilt seda hävitada pole võimalik. Praktika lihtsalt näitab muud. Ja see ei kehti ainult kõhu puhul. Jalad, tuharad, alaselg - kus iganes paned treeningul lisarõhu. Teooriad on küll vahest ilusad ja tore lugeda, aga alati on erandeid.
Praegu püüab Ott võimalikult head vormi aasta läbi hoida. Näiteks täna kaalus ta vähem kui kevadel Karikavõistluste ajal. Kui inimesed saaksid aru, et vormis näeb palju suurem ja parem välja, siis oleks kindlasti selliseid „jõusaali karusid tükk maad vähem.
Aga harjutus selline. Ripud ja hakkad jalgu üles tõstma. See on hea harjutus kõhu alaosale. Kuna see antud harjutuste valikus kõige raskem, siis kasutame seda harjutust ka esimesena.

Keretõsted alaseljapingil: Kasutame küll alaselja pinki, kuid treenime kõhtu. Ehk siis istud pingile „valepidi ehk selili ja hakkad kere alla langetama ja üles tõstma. Siin on see hea, et keha saab lasta allapoole, kui seda saaks teha tavalisel kõhupingil ning seega saab kõhule anda maksimaalse venituse. Nii see on, aga mulle hakkas see harjutus alaseljale, seega ei pruugi igaühele sobida.

Jalgade ja keretõsted pingil:
Ja ongi kõige-kõige-kõige viimane harjutus. Istud tavalisele pingile risti. Kätega hoiad pingiservast kinni ja hakkad ülakeha ja jalgu samaaegselt tõstma. Jälgi seda, et sirutaksid jalad võimalikult välja. Hea harjutus. Üks minu lemmikutest. Kordusi tuleb kõhule teha niipalju kui suudad. Korduste vahemik jääb siis umbes 20-30 vahele.

Kokkuvõttes:

Kokkuvõttes oli hea trenn. Usun, et rinnalihased annavad tagantjärgi mitu päeva tunda. Kokku tegime 4+4+4+4+4 ehk siis 20 seeriat. Kuna ühele kehaosale teeb Ott 1x nädalas trenni, siis tuleb lihtsalt lihas korralikult ära kurnata. Suurematele lihastele teebki Ott umbes 20 seeriat, väiksematel 12-15 seeriat. Kas seda kava jälgida? Enne peab ikka väga mitu korda mõtlema ja kindel olema, et treenituse tase on piisav. Mina lepin paraku väiksema mahuga, aga mul on ka natuke teine lähenemine. Kuid proovige ise ja andke siin teada!
Kuna mul hakkas kiire, siis jäi Ott minust saali veel lihaseid venitama, mida ta teeb põhjalikumalt 2-3 korda nädalas 20-30 minutit korraga.

Sai ka treeningut filmitud, siis mingi aeg tuleb kogu värk ka videona üles, kus saab ülevaatlikuma pildi harjutuste sooritustest ja tehnikast.


RIND

Lamades surumine kangiga 4 x 8-12
Kaldpinnal surumine hantlitega 4 x 8-12
Lamades lendamine hantlitega 4 x 8-12
Lendamine ploki vahel 4 x 8-12
Pullover 4 x 8-12

KÕHT

Jalgade tõsted rippes 4 x max
Keretõsted alaseljapingil 4 x max
Jalgade ja keretõsted pingil4 x max

P. Jajala esiosa, Kõht
E. Selg, Õla tagaosa
T. Rind, Kõht
K. Jala tagaosa, Säär, Alaselg
N. Biitseps, Käsivars, Kõht
R. Õlg, Triitseps

Väike kommentaar Otilt:
Aeroobset teen 3-6 x nädalas 15-30min. Massikavas suurtele lihastele 4-5 harjutust kokku ca 20 seeriat, väikestele lihastele 3-4 harjutust 12-15 seeriat kordused vahemikus 6-15. Massitsüklit treenin 3-5 nädalat. Venitused peale treeningut 20-30min.

Peale trenni: 2mtl. WDGP, 1tl Arginine, 1 tl kreatiini, 3 tl CGT10 (kreatiin, Tauriin, Glutamiin), ca 30gr, süsivesikubaasil pulbrit dekstroos -malto 1 mtl.

TEEMA FOORUMIS


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…