Treening

TEGIJATE TREENING: Vootele Parts - õlg

Kuna Vootelel oli õlapäev, siis selle lihase treeningut ka lähemalt uurime. Kokku saime jällegi Arctic Spordis, kus üldse kahtlaselt palju satub Tegijate Treeninguid. Siin kohal siis ootangi Arcticu juhtkonna käest väikest reklaamitasu ...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

TEEMA_FOORUMIS

Vootele Parts, ehk „bohemianrhapsody.
Kuna täitsa juhuslikult sattus nii, et oli võimalus Vootelega koos trenni teha, siis miks mitte!? On ju ka tema saavutanud tiitleid omades kategooriates ning pakub kindlasti huvi Fitness.ee külastajatele. Mis on selle mehe saladus, kasutab ta mingeid imenippe või harjutusi?. Viimasel Eesti Karika võistlusel võitis ta puhtalt tänu massiivsemale väljanägemisele. Hea oli tõdeda, et veel on Eesti kulturismivõistlustel oluline ka lihaste suurus ja asi ei ole ära läinud pelgalt kriipsujukude võistluseks, kus ainus nõue on kuivus.

Kuna Vootelel oli õlapäev, siis selle lihase treeningut ka lähemalt uurime. Kokku saime jällegi Arctic Spordis, kus üldse kahtlaselt palju satub Tegijate Treeninguid. Siin kohal siis ootangi Arcticu juhtkonna käest väikest reklaamitasu J T¨ekke vastu ei võta, ainult sulas.

Aga nüüd asja juurde. Vootele Parts ja õlatrenn.

Istudes kangi surumine rinnalt: Enne muidugi kuskil aparaadil väike soojendus ja siis asume esimese harjutuse kallale.
Siin pole tähtis , et just istudes peab tegema. Lihtsalt Sõjaväelane Muc oli kükipuuri hõivanud ja seega tegime harjutust rinnapingi peal. Võtad kangi aluselt ja hakkad üles pea kohale suruma. Kuna Vootelel käsil jõutsükkel, siis on kordused vahemikus 1-5. Kas tuleb 2 korda või neli kordust - see pole oluline, lihtsalt tuleb lõpuni pingutada. Kangi raskuseks oli lõpuks 70kg.

Istudes hantlite surumine: Harjutus analoogne eelmisele, nüüd lihtsalt selle vahega, et kangi asemel surume hantleid. Igat harjutust teha 3 seeriat. Õlga teeme kindlasti neli harjutust. Kas viienda ka teeme, see sõltub sellest kuidas Vootele õlg paranenud on.
Harjutus on iseenesest hea, aga hantleid on kehv üles maast tõsta, eriti kui on suured raskused, mida jõu ja massitsükkel eeldab. Vootele kasutab siin 27,5 kg-d hantleid.

Lendamine hantlitega: Seisad püsti võtad hantlid kätte ja hakkad neid kõrvale üles tõstma. Miks püsti aga mitte istudes? Sellepärast, et viimaseid kordusi saaks põlvenõksuga kaasa aidata. Annad põlvenõksuga hoo sisse, tõstad hantlid üles ja siis lased pidurdusega alla tagasi. Vootele arust ei pea jõutsüklis olema esmatähtis soorituse puhtus. Kasutame 17 kg hantleid.

Lendamine plokil ühe käega: Siin paned ploki alt jooksma. Võtad käepideme kätte ja hakkad seda kõrvale üles tõstma. Raskus ikka selline, et jõuaks teha 1-5 kordust. Vahest kasutab ka Vootele rohkem kordusi treeningu lõpupoole, et lihast täis pumbata. Kui ühe käega tehtud, siis võtad puhkamata teise käe ja teed teisele õlale ka ja siis puhkad. Puhkepausid peaks olema mõõdukalt kiired. Kui liiga palju puhata, siis kaob trennitunnetus ära.

Lendamine plokil ette kallutades ühe käega: See on harjutus, mida mõtlesime kas teha või mitte. Aga kuna tundub , et vigastus tunda ei anna, siis teeme ka seda harjutust 3 seeriat. Harjutus peaaegu sama mis eelmine, aga ainult selle vahega, et nüüd tuleb ette kummardada. Ülakeha peaks olema põrandaga võimalikult paralleelne, et võimalikult hästi isoleerida just õla tagaosa. Kuigi harjutust mõnevõrra ebamugav teha, siiski peale trenni on tunda, et ta väga hästi mõjunud. Ja ongi kõik. Nagu näha mingeid imeharjutusi pole. Tuleb lihtsalt pingutada ja võtta igast harjutusest maksimum ning see eristabki, kes arenevad kes mitte.

Kokkuvõtteks:
Kohati üllatas Vootele õlgade tugevus. Eriti just esimese harjutuse puhul kus surusime kangi. Harjutused nagu harjutused ikka. Ei midagi müstilist või salapärast. Kava annab hea koormuse lihastele ning läbi töötatakse kõik õlaosad. Äkki võiks kasutada jõutsüklis ainult baasharjutusi? Minu arust saab ka isoleeritud harjutusi teha suure raskusega nii nagu saab teha ka baasharjutusi kergema raskusega.
Video ka varsti saadaval Fitness TV-s , püsi kanalil.

ÕLAD
Istudes kangi surumine rinnalt 3 x 1-5
Istudes hantlite surumine 3 x 1-5
Lendamine hantlitega 3 x 1-5
Lendamine plokil ühe käega 3 x 1-5
Lendamine plokil ette kallutades ühe käega 3 x 1-5

1) õlg, kõht
2) biitseps
3) alaselg, jala tagaosa, jala esiosa (kerge), säär, kõht
4) rind, selg (kerge), kõht
5) triitseps
6) jala esiosa, jala tagaosa (kerge), säär, kõht
7) selg, rind (kerge), kõht

Vootele kommentaar lõpetuseks:
Järjekord on selline, selles suhtes, et vahet pole kus see tsükli algus või lõpp on, puhkepäevi võtan tunde järgi (umbes nii 4 päeva tagant puhkepäev).
Lemmikharjutused on baasharjutused, vähem kordusi. Lõppu teen ka mõne isoleeritud harjutuse puhtuse peale. 3 tööseeriat igat harjutust. Korduste vahemik 1-12 umbes.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…