Treening

Treeningseisakute vältimine

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  1 kommentaar

Mäletad neid ilusaid aegu, kui Sa alles hakkasid treenima, kuidas lihased lausa mühisedes kasvasid. Mäletad, kui lihtne see kõik toona tundus. Millise innukusega kangutasid rauda, teades, et iga treeninguga saad Sa tugevamaks, suuremaks ning lihaselisemaks. Kas poleks tore kui saakski jääda nii kasvama? See poleks isegi mitte enam tore, vaid lausa ideaalne.

Ideaalis ei peakski kulturistid kunagi võtma treeningpuhkusi, lihaskasv oleks pidev, ei kogetaks vigastusi, haigusi, vaimset läbipõlemist, füüsilist kurnatust ega isegi mitte isiklikke probleeme, treeningseisakuid ei esineks kunagi. Aga unustagem ideaal ning tegelegem taas reaalsusega.

Kahjuks ei ela me sugugi ideaalses maailmas ning sestap võrdub ka iga kulturisti lihaskasv ühel või teisel hetkel nulliga. Treeningseisakud esinevad ning need kulturismi verivaenlased tuleb halastamatult hävitada. Saagem siis teada kuidas treeningseisakutega jäädavalt hüvasti jätta.

Ränk viga!

Üks kõige suuremaid vigu, mida üks kulturist võib teha, iseäranis naiivne algaja, on uskumus teooriasse, et iga treening peab olema maksimaalne pingutus ning et lihaskasv, kui selline, on konstantne. Ainuke viga selle lihtsameelse teooria juures on see, et see lihtsalt pole nii.

Lihaskasv ei pea toimuma alati toore ning tahumatu maksimaalse sunduse abil. See ongi põhjus miks lõviosa edukate kulturistide treeningus vahelduvad kontimurdvad intensiivsed treeningtsüklid kergemate, vähem intensiivsetega. Tegelikkuses enamik tippkulturiste kükivad, suruvad või teevad jõutõmmet tõeliselt suurte raskustega, vaid üks või kaks korda kuus. T¨empionite koorekiht on alati teadnud, et nad ei saa iga treening kõike välja panna. Nende liigesed ei kannata seesugust koormust ja nende kehad ei suuda taastuda pidevast kõrge intensiivsega treeningust. Nad treenivad kõike välja panevalt vaid enne võistlusi või siis muu lühikese perioodi vältel (näiteks nelja kuni kuue nädala jooksul), et aidata järele nõrgemaid kehaosi.

Kui nad treenivad 100% intensiivsega ühel treeningul järgneb sellele kergem treening, kus treenitakse 80-85%-lise intensiivsusega. Nad teavad, et see on nende jaoks tulusaim treeningviis. Sellist treenimisviisi võib isegi nimetada tippude tõeliseks saladuseks.

Üks asi, mis ma olen õppinud on see, et sa ei pea tingimata treeningu ajal alati otsima põletavat valu lihastes. Sa ei taha hävitada oma keha lihas-lihase haaval või tappa end raskustega. Parem kasuta raskust, millest jõud üle käib. Tee soojendus ning hoia tasakaal punaste ning valgete lihaskiudude treeningus ja tee treeningud tsüklilisteks.

Algajad uudistavad sageli tippkulturisti võistluseelset kava ning pahatihti eeldavad, et just sel viisil kasvas ta sellistesse gabariitidesse, kus ta on praegu. Nad kippuvad arvama, et lihaskasv on pidev ning lineaarne.

Kuid reaalsuses on lihaskasv tsükliline ning mitte pidev. Tihtipeale toimub see pigem sellises kaks sammu edasi üks tagasi stiilis. Muidugi ajapikku lihased kasvavad suuremaks ja tugevamaks, kui neid regulaarselt treenida ja varustada keha piisava koguse kvaliteetsete toitainetega toetamaks lihaskasvu. Kuid isegi siis, kui kõik need tingimused on täidetud pole kasv lineaarne ja pagan võtku, ka mitte pidev, muidu võistleksid proffid” 200 kilostena ning suruks rinnalt pea tonni.
Kulturist, kes toitub valesti, jätab treeninguid vahele ja ei pinguta jõusaalis piisavalt vaid töllerdab” saali peal kuis Paunvere väljanäitusel, kogeb ka kasinat lihaskasvu. Samas hingega asja juures olev kulturist, kes kunagi ei jätta ühtegi treeningut vahele, kuid toitub valesti, kogeb vaid veidi suuremat kasvu. Seda on päris hirmus mõeldagi. Treening on siis vaid tühikargamine kui sa õigesti ei toitu. Õigus?

Toitumine on kulturismis edu saavutamise alustala. Ilma korraliku toitumiseta, ükskõik, mis treeningmeetodid ja tehnikaid on kasutud tulemust ei järgne. Treeningu intensiivsus, vastupidavus, taastumine, ainevahetus ja rasvade põletamine on kõik seotud asjakohase toitumisega.

Treeningseisakute vältimiseks tuleb pöörata lisatähelepanu oma toitumisele. Ole oma treeningutes järjekindel, kuid konservatiivne, pööraseks võid minna toitumisega, laadides oma keha vajalike toitainetega. Kahjuks lähevad enamik kulturiste pööraseks oma treeningkavadega ja ignoreerivad toitumist. Kõik ütlevad, et treeni kõvemini, kuid mitte seda kuidas nendest kõvadest treeningutest taastuda.

Vastakem ühele küsimusele. Kui sa peaks sööma 500 kalorit päevas kuu aja jooksul, kas sa tunneksid end tugeva ning energilisena? Kas sul oleks võimalik oma treeningutest täielikult taastuda? Otse loomulikult mitte. Aga oletagem, et sa sööks 3000 või rohkem kalorit tervislikke, naturaalseid ja toitainerikkaid toite, võtaks toidulisandeid lisa aminohappeid, vitamiine ja mineraale. Kas sa tunneksid end tugeva ja energilisena, taastuksid paremini oma treeningutest? Igati selge et asjalood nii olekski.
Keegi ei ole immuunne

Kordaks üle, et see, et toitumine on paigas ei tähenda, et sa kogeks lineaarset ning pidevat lihaskasvu. Muidugi sa kasvaks kiiremini kui su halvasti toituv kaaslane, kuid kas siis tuleb vahel ette halbu treeninguid ning väiksemaid treeningseisakuid. Kui kulturistid seda mõistaksid ei tekitaks musta masendust paar halba treeningut või paar nädalat ilma kasvuta. Halvad treeningud ja treeningseisakud näitavad, et kohendamist vajab su toitumine, treening või lausa mõlemad.

Pea meeles, et su konditsioon, milles on su keha ei ole staatiline, see varieerub ja muutub tohutult. Varieerumine on täiesti normaalne (kuigi mida tasakaalukam on su treening, toitumine, magamine ning elustiil üleüldse, seda tasakaalukam ka keha). Ajab naerma kui kuuled kedagi jõusaalis inisemas, et alles ma tegin 100 kiloga 8 kordust täna tuli 6, täna kuidagi tunnen end nii väsinuna.

Oled kunagi kuulnud alfa printsiibist? See on seisund, kus keha on ajutiselt (mingil seni teadmata põhjusel) võimeline palju paremaks soorituseks kui tavapäraselt. Näiteks kulturist, kes tavaliselt teeb kükki 150 kiloga 6 kordust suudab järsku teha kaks korda rohkem.
On ka põhjus, miks sul vahel tuleb ette näruseid treeninguid. Biorütmid. Arvatakse, et inimese füüsis läbib 23-päevase tsükli. Aga inimese emotsionaalne tsükkel kestab 28 päeva ning seega tihti need tsüklid ei kattu. Su keha võib olema füüsiliselt tipus, kuid emotsionaalselt madalseisus. On ka teisi pikemaid ja lühemaid tsükleid, mis keha mõjutavad hormonaalselt, emotsionaalselt ja füüsiliselt.
Treeningtsüklid

Sellepärast arendatigi välja treeningu tsükeldamise printsiip. See on tõepoolest kulturismi seisukohalt hädavajalik. Varieerides treeningintensiivsust ja kasutatavat raskust, mida kasutad vastavalt energiale, mida omad teatud päeval, tülpimus on igavus, ületreening, treening seisakud ning platood (nii vaimsed kui füüsilised) ja isegi vigastused välditavad.

Treeningute tsükeldamise teel muudad sa treeningkoormusi, mis omakorda ennetab kurnatust ja ületreeningut. Piltlikult öeldes, kui keha on tangitud kõrge oktaanarvuga kütusega võid sa tõepoolest pedaali läbi põranda suruda ja treenida maksimaalse intensiivsusega, aga kui kehal saab kütus otsa (st kui oled väsinud või kurnatud), oled sunnitud kasutama palju väiksemaid raskusi ja treenima väiksema intensiivsusega. Su keha justkui karjub meeleheitlikult, et ta on kurnatud ja vajab puhkust.
Seitse ületreeningu kindalt tunnust
Seitse hoiatussignaali, mille kaudu su keha teatab, et ta on ületreeningu staadiumis

1. Mitmel järjestikusel treeningul ilmnev jõu ja üldise soorituse taseme langus.

2. Üleüldine väsimuse ja kurnatuse tunne, mis jätab su tunded treeningu suhtes tuimaks, tülgastusttekitavaks ja apaatseks.

3. Sa ei saavuta pumba efekti, ükskõik mida tehes. See näitab, et su kehal on probleeme glükogeeni varude taastamisega su lihastes, arvatavasti seetõttu, et sa ei söö piisavalt süsivesikuid ja/või ei lase oma kehal korralikult taastuda.

4. Sa lihased on pidevalt valusad

5. Sul on puhkeolekus kõrgendatud pulsi tase. Isegi 5 lisalööki minutis näitab selget ületreeningut.

6. Su käed, jalad ja sõrmed värisevad ja tõmbelavad kontrollimatult peale treeningut. See tähendab, et treenisid liialt tugevalt või treenisid ainult närvide jõul, kui glükogeeni varud olid ennast juba ammendanud.

7. Sa tunned end ärritatavana, temperamentsena ja ülitundlikuna valguse, heli ning kuuma ja külma suhtes.

Teised ületreeningu ja keha taastusmehhanismide ülekoormamise tunnused on söögiisu kadu, unetus, kõhulahtisus, seedeprobleemid, paistetanud liigesed ja lümfisõlmed(kaelal ning kaenla all), masendus, peavalud, kurgu kähedused, haigused, huvi puudus seksi ja muude stimuleerivate tegevuste vastu. Pinguta, treenimaks ületreeningu piirini(mis on määratud igaühel erinevalt), kuid mitte üle selle.

Mitu seeriat siis ometi?

Niikaua kui sa taastud täielikult on rohkem parem kui vähem: 15 on parem kui 14, 20 on parem kui 19. Agaseda vaid siis kui sa taastud! Kui sa ei suuda korralikult taastuda, pead sa vähendama seeriate arvu niikaua kui sa hakkad korralikult taastuma. Lihtne, kas pole?

Sobiv seeriate arv sõltub samuti su glükogeeni varudest, mis paiknevad su lihastes treeningu ajal. See varieerub vastavalt su toitumise tasemele. Lühidalt öeldes, lõpeta treening kui hakkad pumba efekti kaotama. Sellest rohkem seeriad vähendavad taastumisvõimet ja teevad raskemaks asendada glükogeeni varusid su järgmiseks treeninguks.

Kui kaua sa suudad treenida kõrge intensiivsusega kuni sa hakkad läbi põlema ja tekib ületreening. Ma olen vaielnud juba pea kolmkümmend aastat, et kõige pikem periood, mis sa suudad treenida maksimaalse intensiivsusega on kolm nädalat. Sellest kauem maksimaalse intensiivsusega treenides põled sa läbi nii vaimselt kui füüsiliselt.

Lahendus? Aktiivne puhkus.

Kolm nädalat treeningut, üks puhkust. Süsteem on parim maksimaalseks kasvuks, maksimaalse taastumisega. Kas selle all mõelda tervet nädalat ilma igasuguse treeninguta? Ei, absoluutselt mitte, on hoopis tulusam viis. Venelased, bulgaarlased ja teised endise ida bloki maade atleedid kasutasid meetodit aktiivne puhkus”. See kaasab lühikest väga madala intensiivsusega perioodi säilitamaks lihastoonust, jõudu ja koordinatsiooni ja see on parimaid viise vältimaks ületreeningut. Aktiivne puhkus osutub paremaks, kui täielik puhkus, sest kui sportlane terve nädala vaid puhkab esineb alati teatav lihasmassi, jõu ja koordinatsiooni kadu. Kui kulturist jätkab raskeid treeningut peale nädalat täielikku puhkust peab ta jälle läbima ebameeldiva lihaste valulikkuse faasi.

Kui kerge peaks olema treening aktiivse puhkuse ajal? Väga kerge. Mitte rohkem kui kolmandik või veerand sellest, millega sa tavapäraselt oled harjunud. Kui sa tavaliselt kükid 150 kiloga kümme kordust, peaks sa nüüd tegema 50 kiloga 10 kordust. Liialt kerge või kuidas? Jäta meelde, et sa puhkad, mitte ei ehita. Peale selle vähenda seeriad, mida sa teed ühele lihasgrupile ca poole võrra kui sa tavaliselt teed lihasgrupile 12 seeriat, siis nüüd 4 kuni 6.

Samasugust aktiivse puhkuse printsiipi rakendada ka aeroobse treeningu puhul. Kui sa tavapäraselt väntad jalgratast 30 minutit kiirel tempol, siis nüüd tee 10 kuni 15 minutit aeglasel tempol. Eesmärk on hoida lihased liikumised ja säilitada mingisugune kardiovaskulaarne konditsioon ka puhkuse ajal.

Proovi tagurpidi tsükeldamist

Teine suurepärane printsiip, mida kulturistid kasutavad peale nädalat vältimatut treeningpausi (väiksest vigastusest või puhkusest tulenevalt) on tagurpidi tsükeldamine. Tagurpidi tsükeldamisel kasutad sa ajutiselt väiksemaid raskusi kui sa kasutasid enne treeningpausi. See annab sulle lendstardi efekti, enne kui sa jätkad tõsiste treeningutega.

Näiteks kui sa oled kaugemale saanud 100 kiloga 8-st kordusest lamades surumisel eelnevate treeningute jooksul, siis peale treeningpausi ajutiselt vähenda koormust, millega suudad ilma viimast välja panemata 8 kordust näiteks 90 kilo. See kõik garanteerib, et sa teed esimeste treeningute jooksul kiire edasimineku. Miks? Sest tagurpidi tsükeldades 10 või 15 kilo oled sa teadlik, et sa oled võimeline lisama rohkem raskusi kangile. See annab sulle inertsi millega läbi murda treeningseisakutest, mida sa kogesid eelneva treeningtsükli jooksul.

Pikast seisakust läbi murdmine

Kui sa oled mustas masendus ning seisak tundub olevat jääv, siis proovi midagi uut. Tee harjutusi erinevas järjekorras. Proovi vähendada seeriate arvu. Tee vastavalt kas kõrgemaid või madalamaid kordusi, kasuta erinevaid treeningprintsiipe nagu superseeriad, kolmikseeriad, gigantseeriad, langevad seeriad, sunnitud kordused, negatiivsed kordused, eel-väsitamist, pidevat pinget, põletamist või kurnatuseni seeriaid. Võimalused on lõputud. Vaheta, muuda ja varieeri asjakohaselt ja on garanteeritud, et annad sellega igasugustele treeningseisakutele surmasuudluse ning alustad järjekordset kasvutsüklit.

Kogemused näitavad, et enamik kulturiste eelistavad suuri raskusi, madalaid kordusi ja aeglast treeningut, väikeste raskuste, lühemate seeriapauside ja kõrgemate korduste ees. Kunagi tundsin kulturisti, kes südame põhjast vihkas kõrgemate korduste sooritamist, isegi kui see oli kuni kurnatuseni. Ta oli tugev kui härg ja tegi seeriad 170 kiloga, aga ta oli 6-korduse mees. Psühholoogiliselt tekkis tal kõrgemate korduste puhul tõrge. Mis puutub super-, gigant- ning kolmikseeriatesse- võite ära unustada. Miks? Sest ta tundis, et need sunnivad teda liialt väikseid raskusi kasutama.

Ühte treeningsüsteemi kapseldumine piirab su kasvupotentsiaali. Parim on kasutada kombinatsiooni kõrgematest ja madalamatest kordustest ja erinevatest treeningprintsiipidest. Püant on see, et kui sa leiad selle, mis sinu jaoks töötab kasuta seda kuni see sinu jaoks töötab.
Lõpetuseks, tsükeldamine ei kaasa ainult treeningut. Sa peaks tsükeldamist kasutama ka dieedi ja toitumise koha pealt. Kui sa võtad viite aminohappe tabletti ära ühtäkki hakka kugistama 50. Su keha hakkab mässama ja sa suurendad seedeprobleemide ja kõhulahtisuse esinemisvõimalust. Suurenda oma lisandite kogust vaikselt, samal ajal saades maksimum kasu miinimum lisanditest.

Sama kehtib toidu kohta. Ära hüppa kolmelt munavalgelt 10 peale. Võta rahulikult. Vaikselt lisa üks munavalge igal nädalal või mõned lõuatäied muud kvaliteetset valku. Kasuta oma pead, et kuulata oma keha ning ole kannatlik. Nagu inglased ütlevad, et Roomat ei rajatud ühe päevaga ning see kehtib ka su keha kohta.

Kokkuvõtteks

Väldi treeningseisakuid pöörates suurt tähelepanu oma treeningule ja toitumisele ning tsükelda oma treeningud. Võta julgelt nädal vabaks oma vaimsete ja füüsiliste akude laadimiseks. Kasuta aktiivse puhkuse ja tagasipööratud tsükeldamise printsiipe koostöös teiste eelmainitud põhimõtetega. Sa ei koge enam kunagi neid valulikke seisakuid. Õnn kaasa!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…