Vihjeid „Tõsiseks“ Massikogumiseks!!!
Kui me räägime massikogumisest või massiperioodil olemisest, siis esimene pilt, mis sellega seostub või esimene, mis massikogumist kõige paremini iseloomustab, on pilt 153 kg st offseasonil olevast Ronnie Colemanist.
Tõlkijalt: jõutreeninguga tekitame kujundlikult väljendudes lihastesse nagu augu või tühimiku, mis tuleb hiljem (pärast treeningut) taastumisperioodil toiduga täita. Siin ongi esimene AGA, kes ütleb, kui palju on täpselt seda materjali (toitu) vaja, et tühimik täis saaks. Veelgi enam, teame ju, et ainult augutäitest ei piisa. Et massi koguda, tuleb tarbida pisut rohkem, kui oleme kulutanud.
Kui kaevame maasse augu ja ajame selle siis uuesti kinni, siis näeme, et augutäiteks kuluvast samast mullahunnikust, mille ennem välja kaevasime, ei piisa. Algul tekib küll kerge kuhjake, aga juba mõne aja möödudes on augu kohale tekkinud lohuke.
Ja teame, et kui paneme augu kohale mulda varuga, siis parimal juhul jääb maapind tasane.
Sama point on ka lihaskasvuga. Trenniga lõhume lihast, tekitame ka justkui augu, see tühimik tuleb aga toitainetega täita ja seda kerge varuga. Tark treenija ongi aga see, kes ütleb ja teab, kui suur see toitainete varu, see liig peaks olema, et me pärast intensiivset treeningut defitsiiti ei jääks. Vastasel korral jääb suur osa treeningsaalis tehtust realiseerimata.
Seepärast on ka tõlkija seda meelt, et ennem süüa pisut üle, kasvõi kerge „polstri hinnaga. Selliselt on vähemasti garanteeritud, et oleme teinud kõik, kasvatamaks maksimaalselt lihasmassi. Enamgi veel, kui tegu on kõhetu ektomorfse tüübiga ja/või aeroobne on pidevalt üleval, ei ole kindlasti vaja pabistada, et lähete liigselt rasva.
Minu arust on märksa hullem, kui teil on hea treeningplaan, jõusaalis on kõik „õieti tehtud, aga te ei kasva sellepärast, et te lihtsalt kardate rasvaseks minna ja hoiate toitainetega tagasi.
Muidugi kõik sõltub suuresti ka eesmärgist, kui lihasmassi ei tahetagi, siis loomulikult pole vaja rohkem süüa.
Teine pilt, mis seoses massikogumisega kohe viirastub, on Lee Priest. Vaadakem Priesti neil kahel pildil, offseason ja võistluseelne periood.
Tõlkijalt: Muidugi siinkohal on tegu ekstreemsete näidetega ja isegi tõlkija julgeb kahelda, kas asi nii drastiline on, kuid artikkel toob antud kontekstis näiteks just need kaks pilti ja vormi.
Ja pealegi illustreerivad need hästi massikogumise perioodi ja konseptsiooni.
Samas, kui võtta arvesse, et profimaailmas on kõik stuff lubatud (tõhusalt töötavad rasvapõletajad), siis ma väga ei imestaks, kui isegi sellise klassiga meestel aeg-ajalt selliseid vormikõikumisi ette tuleb.
Siinkohal on oluline meeles pidada ja mõista, et massikogumisperioodil te ei näegi „ilusad välja. Sel perioodil ei omata ega PEAGI OMAMA defineeritud sixpacki ja separeerunud lihaseid. See on periood, mil kogutakse massi, kasvatatakse juurde UUT LIHAST, ja seda koos (paratamatu) rasvaga. Loomulikult, rasva juurdekasv peaks jääma mõõdukaks ja on igati loogiline, et korralikule ja põhjalikule massiperioodile järgneb alati nn. cutting phase, kus siis liigne rasv põletatakse.
Paljud kulturistid tegelikult naudivad massikogumisperioodi, kuna siis saab tavalisest rohkem süüa. Samuti anaboolsete hormoonide vool ja vabanemine, mida see suur kaloraaz tekitab, loob paljudel sisemise heaolu tunde ja tekitab enesekindlust. Loomulikult, kellele meist ei meeldiks suur ja massivne olla.
Pealegi, rahulolu tunde põhjuseks pole kindlasti mitte ainult järjest suurenev väljanägemine, vaid ka jõusaalis tõstetavad raskused need ju samuti suurenevad.
Samas on ka tüüpe, kes mitte sugugi ei naudi sellist suurt söömist, nad lausa vihkavad seda. Neil polekski nagu erilist isu ja nad üritavad koguaeg olla võistlusvormiga lähedases vormis.
Tõlkijalt: Kindlasti ei saa ka sellist lähenemist õigeks pidada ja just eelpool mainitud asjaoludel. Nii lihtsalt ei kasvata. Kes ütleb, kus on see piir, et organismi vajadused on kõik ilusti kaetud, defiitsiiti me ühegi toitainega ei jäänud. Tahaks näha meest, kes väidab, et oskab süüa täpselt nii palju, kui organism vajab!
Ja ilmselgelt need „toidufoobikud treenivad kõvasti, mis teeb olukorra tegelikult veelgi hullemaks, kuna tehtud tööd jõusaalis ei krooni vastav kaloraaz ning mingist massikogumisest ei saagi rääkida.
HOIATUS
Enne kui asume teema kallale oleks vajalik selgitada mõningaid aspekte. Järgneva puhul ei ole tegu mingi tervise või fitnessi artikliga. Samuti ei ole artikkel ning selles sisalduvad soovitused reljeefse ja kuiva vormi hoidmisest ja saavutamisest. Samuti ei räägita rasvapõletusest, vadaku imelistest omadustest või kuidas kolesterooli taset kontrolli all hoida.
Kõige lakoonilisemalt ja ühesemalt siit saate vihjed, kuidas lihtsalt SUUREKS saada. Loomulikult paljud kritiseerivad sellist suureks saamise viisi, ent järgnevad vihjed garanteerivad 100% teie lihasmassi suurenemise. Selles võite kindlad olla ja sel samal põhjusel ei hakka ma ka suurte toitumise ja tervise gurude ees vabandama.
Tõlkijalt: Loomulikult ma ei üritagi väita, et sellisest massikogumisest peaks kinni haarama niigi kõhukas, suure rasvaprotsendiga paksuke endomorf, ent kleenukesed ektomorfid, kel mitte mingi valemiga massi juurde ei tule, võiksid küll järgnevat tõsiselt võtta. Kõhetud kondised tüübid, kes üritavad meeletult massi saada, ei peaks küll oma sixpacki pärast muretsema. Süüa, süüa ja veelkord süüa niipalju kui jaksate (loomulikult tähtis on toitainete tasakaal). See kerge kiht pekki, mis teil sellise söömisega tuleb, on seda samaaegselt tulevat lihasmassi väärt. Kui olete niigi „kuiva kehaga tüüp ja kiire ainevahetusega, pole see sixpack hiljem mingi probleem „tagasi saada!!!
Loomulikult need põhimõtted ei kehti absoluutselt kõigile. Näpunäited suunitletud eelkõige neile, kel massi lisamisega suuri raskusi, kel puudub isu jne. Samuti ei ole mõeldud, et terve elu peabki selliselt meeletult õgides elama. Ka antud näpunäiteid tuleks kasutada faasidena. Nt. kaheksanädalane periood, mil nö. murrame reegleid ja lihtsalt sööme, et lihasmassi kasvatada.
On enesestmõistetav, et kui rasvaprotsent on liiga kiiresti ja kaugele tõusnud, tuleb abi otsida ka aeroobsest tegevusest. Veelkord selline õgimisperiood ei tohi muutuda elustiiliks, ega olla ettekäändeks, et ma kogun massi kasutagem selliseid hullumeelseid söömaperioode faasidena!
1. Keskendu primaarselt toitumisele, sekundaarselt treeningule
Ma ei tea miks, aga enamus keskendub massiperioodil just treeningule, mitte toitumisele. See on tegelikult üks levinuim ja suurim viga, mida tehakse.
Olgem ausad, enamus kõhetutest ja kõhnadest tüüpidest on alles ka algajad. Ja kui ollakse algaja, siis ei ole just eriti palju vaja, et juba mingigi areng olemas oleks ja lihasmassi areng näha oleks. Kui treeningutega alles alustatakse, siis isegi kõige „kohutavam ja vastuolulisem programm stimuleerib arengut. Piisab mida iganes meil saalis teha, juba mõne aja pärast võime arengut täheldada.
Veel üks põhjus, miks treening ei olegi massikogumisel niivõrd primaarne, on asjaolu, et noored tahtmist täis kõhetud tüübid tihtipeale „tapavad” ennast jõusaalis, võiks öelda isegi, et „kisuvad ennast ribadeks”. Nagu eelnevaltki mainitud, neil on võib-olla mitte kõige ideaalsem treeningprogramm, aga suures ihas ja tahtmises suureks saada nad suudavad ka selle üle elada. Viga tehaksegi sellega, et teadmised toitumisest on 0 lähedased ja oma intensiivseid treeninguid ei toideta piisava energiaga ja lihaste ehitusmaterjalidega.
Mäletan oma algusaegade „lamades surumise ja biitsepstõstete” trenne. Tegin sama rutiini järgi samasid lihaseid iga kolme päeva tagant. Lamades surumist üksi tegin juba 8 seeriat + veel langevad seeriad ja teised harjutused. Sama lugu oli biitsepsiga. Mäletan, olin sellises sügavas ületreeningus, et vihkasin neid treeninguid ja suure vastikusega sain nad alati kaelast ära. Kinnisidee suureks saamisest aitas mul kõike seda kuidagi üle elada.
Mis kõige hullem see 1500 2000 kcal, mis ma päevas võib-olla sain ei toetanud kuidagi mu hullumeelseid jõupingutusi. Kui olin selliste sagedustega, intensiivselt ja suurte mahtudega suvi otsa treeninud ei olnud ma sügiseks mitte KILOKESTKI kaalu kogunud. JA TEATE MIS KÕIGE HULLEM. KÕIGE HULLEM ON SEE, ET MA JÄRELDASIN, ET KAALU POLE TULNUD, KUNA INTENSIIVSUS JA TREENINGSAGEDUS ON VEEL EBAADEKVAATSED. HULLUMEELSUS, KAS POLE???
See toobki meid ELULISELT TÄHTSA ASPEKTI juurde tuleb keskenduda TOITUMISELE. Hüpertroofiat ja üleüldse massikogumist silmas pidades tuleb toitumisele ÜLISUURT TÄHELEPANU PÖÖRATA. Iga „idioot” võib tunde jõusaalis „nühkida”, tehes lõputuid seeriaid, ent et kogu seda hullumeelsust ka TOITUMISE NÄOL toetada see nõuab TEADMISI, AEGA JA PÜHENDUMIST IGA PÄEV.
Teadvustage noored massihimulised kulturistid omale seda reaalsust ja te kasvate!!!
2. Unusta, mida oled lugenud ja kuulnud klassikalistest kulturistide dieetidest
Traditsioonilise dieedi moodustavad kanafilee, munavalged, tuunikala, kaerahelbed jne. Need toidud on tervise seisukohast suurepärased, samuti on nad dieedi ajal vajalikud, kuid massikogumisel ainult nendest „puhastest toitudest ei piisa.
Tõlkijalt: Mina mõistaksin seda väidet nii, et massikogumisel võite vabalt kanafilee asemel valida tavalise kintsu või koiva, kala ei pea kindlasti olema puhas tuunikala, üleüldse igasugune kalaliha on kasulik, rohkem võib lubada munakollaseid, kohupiimad, kodujuustud, piimad jne. Ei pea kindlasti olema rasvavabad.
Pidage meeles, me kutsume seda põhjusega massikogumiseks (bulking) ja sel perioodil ei eeldatagi, et te elatute valdavalt ainult pruunist riisist. Kaloraaz tulebki üles ajada, et maksimaalselt üritada stimuleerida anaboolset keskkonda ja maksimerida lihaskasv. Ei olegi niivõrd primaarne kust te oma kalorid saate, selleks allikaks võivad isegi olla juustuburgerid. Ent kui see teie energeetilised vajadused rahuldab, siis laske aga minna.
Tõlkijalt: Analüüsides juustuburgerite aspekti, siis tõepoolest nii ta on kui raha on, et neid osta ja need maitsevad, siis kasvõi neid, ent mida kindlasti silmas pidada tuleb, on ikkagi see, et teie kaloraaz väga ühekülgseks ei muutuks. See tähendab, et võite küll juustuburgereid sisse kühveldada, ent kindlasti peate jälgima, et kõik toitained oleksid teie menüüs SOOVITUD RATSIOONIDES esindatud. Mis tähendab soovitud ratsioonides? See tähendab seda, et see, milline on toitainete suhe ühe või teise kulturisti menüüs, on vägagi varieeruv eriti puudutab see süsivesikute ja valkude suhet. Mõni kulturist usub ja arvab, et tema valguvajadus saab juba ehk 15 20% valkude osakaaluga kaetud, teised nn. protein pusherid arvavad, et valgu ratsioonide osakaal peaks isegi 35 40% üldkaloraazist olema. Seda aspekti peate ise arvestama.
Ja veel üks oluline asi, mida selle lõigu juures tahaks ära öelda, on see, et see artikkel ja lähenemine massikogumisele on minu arust hea, eriti veel, kui tegemist noorte kõhetute ja kondiste algajatega. Ent kui te olete tõsiselt endomorfsusele kalduv, väiksemadki liialdused toiduga põhjustavad juba kõhu ja „mega sangade teket, siis loomulikult, ei olegi see jutt teile. Aga võib-olla ma olen julm ja ülekohtune, kuid ütlen, et kui se ongi nii te kaldute kiiresti kaalu rasvaarvelt juurde võtma, olete aeglase ainevahetusega endomorf, siis KULTURISM EI OLE TEIE JAOKS ÜTLEN VEELKORD KULTURISM EI OLE TEIE JAOKS! Ma ei ütle seda sugugi kuidagi halvustavalt ja üleolevalt või kuidas iganes, aga antud olukorras te jääksite ennast eluaeg piinama. See ei ole seda piina väärt. Te peaksite koguaeg tegema tavalisest rohkem aeroobset ja analüüsima KOGUAEG IGAT OMA SUUTÄIT. Leidke omale mõni teine alternatiiv jõutõstmine, tõstmine, rammumees vms. Eestist on selline näide meil endal ees olemas – Tarmo Mitt mees alustas samamoodi kulturistina, ent õige pea tõdedes, et see ala ei ole tema ainevahetuse jaoks, spetsialiseerus mees ümber!!!
Loomulikult rasvasisaldus menüüs ei tohiks/ei peaks ülisuureks minema. Ent rasvasid on vaja, seda eriti massikogumisel. Ja pealegi rasvade sisaldus menüüs on positiivses korrelatsioonis organismi testosterooni taseme ja produktsiooniga. See kehtib eriti küllastunud rasvade kohta. Ja veel – toidud, mis sisaldavad küllastunud rasvasid, maitsevad ka reeglina paremini siit ka väike boonus neile, kel pole söögiisu!
3. Tarbi kaloreid vedelal kujul
See on massikogumisel üsna tavaline, kuid üks samm sellest tavalisest levinud vihjest edasi oleks, et pooled toidukordadest ürita tarbida vedelal kujul. Ja treeningueelsed ja järgsed sheigid ei lähe arvesse, sest sellega lihtsalt asendame selle, mille treeninguga kaotame. Ning treeningjärgselt on ainevahetus niikuinii topeltkõrgusel, mistõttu treeningjärgne sheik läheb kui „hundikurku.
Toidukorrad vedelal kujul on reeglina toitainetelt ja kaloraazilt rikkamad ning oma vedela oleku tõttu nad ka imenduvad kordades kiiremine.
Tõlkijalt: Võtke tavaline kohupiim ja üritage seda läbi sõela niristada, vaadake kui kiiresti läbi tuleb vist mitte eriti kiiresti. Lahustage aga sama kogus kohupiima 500 ml veega ja laske siis läbi sõela tuleb palju kiiremini! Toidu imendumisega on sisuliselt sama, mida peenestatum ja vedelamal kujul toit on, seda kiiremini magu ja soolestik teda seedivad ning seda kiiremini saadud toidust toitained imenduma hakkavad.
Toidu kiirem imendumine tähendab toitainete kiiremini lihastesse jõudmist, mis tähendab omakorda kiiremat järgmist toidukorda ja rohkem kaloreid.
Pealegi tehke kaks järjestikkust vedelat toidukorda ja näete kuidas kolmandat toidukorda ihalete te juba tahkel kujul.
Tõlkijalt: Sellega ma päris nõustuda ei saaks. Vedelad toidukorrad on head, ent peaksid siiski jääma treeningueelseteks ja järgseteks. Ka vahepaladena võib neid kasutada, samuti põhitoidukordade juurde, ent nad ei peaks täitma terve toidukorra funktsiooni. Kui siis ainult hädaolukorras. Mis kasu on meil vedelast kiiresti imenduvast toidukorrast, kui me tarbime selle ära ja võib-olla järgmine söögikord on alles 2 2.5 tunni pärast???
4) Juurviljade ja puuviljade tarbimine ürita viia miinimumini
See on tõepoolest vihje. Kas te tunnete, et saaksite seda lugedes justkui infarkti?
Tegelikult on nii, et juurviljad ja enamus puuvilju on dieettoidud, nad tekitavad kiiresti täiskõhu tunde ja annavad väga vähe, suhteliselt vähe kaloreid. Seega ei peaks neid tarbima ja kui siis minimaalselt, sest uskuge või mitte sellega teeksite endale ainult kahju. Milleks ennast petta, meil on massikogumine, kui on isud, siis tuleb nad ka rahuldada. Mitte et topime ennast kiudaineterikast kalorivaest toitu täis, mis meie nõudlust tegelikult ei rahulda ja ainult näiliselt tekitab täiskõhutunde.
Ma kuulen juba praegu, kuidas te seda „ahhetades” loete. Veelkord, see on massikogumine, sellise elustiiliga (10 söögiportsu päevas) ei ela te eluaeg ja see kestab ehk vaid paar kuud.
Seda vihjet pärast massikogumist ei peaks kindlasti jälgima, otse vastupidi eelnevatele argumentidele toetudes on juur-ja puuviljad vägagi kasulikud. Lisaks annavad nad vitamiine ja mineraale.
5. 80 grammi kaseiini protokoll
Enamus kulturiste ehmatab kindlasti, kuuldes, et 80 grammi valku korraga, kuid pärast 4. punkti ei tohiks see probleem olla. Tavaline küsimus sel puhul, millega tegeleda tuleb, on, et kas selline kogus ikka ära imendub ja mitte rasvaks ei lähe. Kahjuks 30 g valgu imendumise müüt iga 3 4 tunni tagant ei taha kuidagi hääbuda.
Kes on „massil ei peakski muretsema niivõrd palju imendumise või seedimise pärast, ent limiteeriv faktor, kui palju valku me suudame lihaseks muuta dikteeritakse oksüdatsiooni poolt: see näitab seda, kui palju põletatakse valku ära ilma konkreetselt seda kuskil kasutamata. Seega probleem polegi niivõrd selles kui palju valku imendub, kuivõrd selles kui palju läheb raisku läbi oksüdatsiooniprotsesside.
Aminohapete oksüdatsioon sõltub puhtalt sellest, kui suur on nende kontsentratsioon veres. See tähendab siis seda, et mida rohkem normaaltingimustel meie veres aminohappeid veres on, seda rohkem neid põletatakse. Mida kiiremini suur kogus aminohappeid korraga meie verre satub, seda suurema tõenäosusega suur osa nendest lihtsalt oksüdeeritakse ja läheb raisku. Seepärast ei võta me ka näiteks kunagi puhtaid aminohappeid 50 60 grammi korraga.
Kaseiin: Vältimaks Oksüdatsiooni
Suurepärane aeglaselt imenduv valk, mida tarbida enne magamaminekut, kuna see tagab pideva ja stabiilse aminohapete verre vabanemise kogu öö jooksul. Ei teki aminohapete kontsentratsiooni kiiret tõusu veres ja oksüdatsiooniprotsessid ei saa aminohappeid lihtsalt raisata. See on tähtis, kuna vastupidiselt üldisele arusaamale, magamine on siiski INTENSIIVSELT TREENIVALE kulturistile äärmiselt kataboolne periood. Miks? Sellepärast, et me lihtsalt nälgime. Meie organism hakkab lihast lammutama, et toita keha vajadusi.
Normaaltingimustel oleks tõepoolest 40 g kaseiini enne magamaminekut normaalne, seda siis selleks, et katabolismi minimaliseerida. Ent meie eesmärk ei ole mitte ainult tasakaalu jääda, eesmärgiks on säilitada anaboolne keskkond nii kaua kui võimalik.
Seetõttu ongi 80 g kaseiini enne magamaminekut heaks täienduseks meie massikogumisperioodil. Kaseiin laguneb aeglaselt ja „tilgub kogu öö vaikselt peale, säilitades terve öö jooksul anaboolse keskkonna.
Tõlkijalt: Olen ka ise suur uskuja öisesse söömisesse. Mitte, et see 100% mingi põhimõte oleks, ent tõepoolest tunnen selleks vajadust. Ma ei saa magada, tõusen iseenesest üles, kuna kõht läheb tühjaks, seda eriti veel siis, kui päeval on olnud intensiivne ja hea treening. Paljud eksperdid väidavad, et see on mõttetu. Kindlasti mitte. Tarbetu oleks selline lähenemine ehk siis, kui te tõepoolest vastu tahtmist tõusete keset ööd üles ja peate „vägistama” selle sheigi või söögipala sisse. Ent kui isud on sellised, et magada ei saa, siis organismil peab nõudlus olema. Ja tõsiselt treenival kulturistil kahtlemata see vajadus öise söögikorra järele tekib. Siit ka asjaolu, miks üha enam olen hakanud viimasel ajal arvama, et see öine või õhtune söögikord ei pea sugugi 100% valku sisaldama. Kuna kui vajadus tekib, siis kindlasti ei ole see ainult valgu järele, pealegi ma ei räägigi teab mis suurtest süsivesikute kogustest. Näiteks heaks toidukorraks õhtul või öösel on kohupiim, ma arvan, et pole isei patt, kui tegemist magusa variandiga. Samamoodi pett, ja jogurt, pett muidugi parem, kuna annab süsivesikuid tunduvalt mõõdukama (vähema) koguse kui jogurt. Pett annab 100 g ca. 4 5 g valku ja samapalju süsivesikuid, jogurt aga reeglina 3 4 g valku ja 12 15 g süsivesikuid. Nii, et 0.5 1 pakk petti öö jooksul on massi perioodil igati teretulnud nähtus. Viimast varianti kasutab ise ka Marek Kalmus, tema kaudu tegelikult ka ise peti head omadused öiseks tarbimiseks avastasin!
Ja mis puutub 80 g kaseiini julgen arvata, et see kogus ei peaks ka ehk nii suur olema, ent 40 50 g ehk küll!!!
6) See ei ole enne läbi, kuni see ikka päriselt läbi on
Isegi kui olete oma 8 nädalase „söömise” lõpetanud, ei tohi te koheselt päeva pealt lõpetada. Tean, pärast sellist „lahmimist” soovite te kohe rasva põletama hakata, et „maailmale” on juurdetulnud lihast näidata, ent kohene rasvapõletus oleks halvim variant.
See on sama efekt nagu, et kes steroide kasutavad ei tule ka kuurilt niisama automaatselt maha, vaid sujuvalt, millele järgneb veel kuurijärgne taastumisteraapia. Massi ja rasvapõletusperioodi vahel peaks olema ka selline ülemineku periood, kus te lubate oma kehal juurdetulnud uue lihasmassiga nii öelda harjuda enne kui hakkate teda kaloridefitsiidiga piinama.
Mõelge natuke. Meie kehad on „disainitud” vastu panema igasugustele muutustele. Mäletate – status quo, homoöstaas. Meie keha ja organism muutuvad ainult siis kui seda tõepoolest vaja ja neid olukordi ei tule just sageli ette. Oletame, et olete algaja ja olete suutnud selle paari kuuga lisada heal juhul 2 – 3 kg kvaliteetset lihast teie keha jaoks on see tõsine HÄLVE. Tegelikult „tema” seisukohast seda ei oleks vaja ja tal oleks ainult hea meel vähendada seda tegelikult tema jaoks mõttetut, „kallihinnalist” ja energeetiliselt kulukat lihasmassi. Et ei toimuks tagasipöördumist algpunkti, peate just nimelt natuke aega oma kaloraazi säilitavalgi tasemel hoidma, et keha saaks uue lihasmassiga harjuda.
Nagu öeldud parim variant seda teha on olla mõnda aega säilitaval dieedil tarbite vähemalt sama palju kui kulutate. Ja nüüd juba vabalt võite puu-ja juurvilju süüa. Raskused tuleks endiselt üleval hoida, ent ettevaatlik olla ületreeningu suhtes. Kuna enam ei ole suured söömised anaboolset keskkonda tagamas, seega olete ületreeningu suhtes märksa vastuvõtlikum.
Kui tunnete, et vajate puhkust võtke seda, ja ärge oma kaalukaotuse pärast liialt muretsege kui olete asja naturaalselt teinud, siis massitsüklilt mahatulek pole päris selline, kui steroidikuurilt väljumine!!!
Ja ärge unustage, et uue lihasmassi lisandudes on ka teie säilitav kaloraaz kõrgem kui enne!!!
Tõlkijalt: Lõpetuseks tahakski öelda, eriti algajatele: kes ikka soovivad lihasmassi ja võistelda, need ärge hakake kohe alguses sixpaci taga ajama. Koguge massi ja seda mitmed tublid aastad. Ja nagu kogu eelnev lugu seda tõestab, seda saate teha vaid meeletult süües. Ja nii ongi, sööma peate, tuletan ainult veelkord meelde, et toitainete vahekord hoidke paigas. Iga toidukord sisaldagu 2/3 süsivesikuid 1/3 valku. Et ei ole nii ,et sööte kartulit ja sousti ja arvate, et varustate ennast hästi toitainetega. Kartulid ja soust võiks öelda, et justkui eesti rahvustoit, on muidu hea variant, ent kui te ainult seda sööte, siis see annab ainult suure „laksu” süsivesikuid. Kartulid puhas süsivesik, jahukaste puhtalt süsivesikud. Isegi kui seal on mingid vorstitükikesed või hakkliha, siis valguvajaduse rahuldamiseks on seda vähe. Pealegi vorstitükikesed on tänapäeval samuti valdavalt süsivesikud ja rasv. Nii, et kui fännate kartulit ja sousti, siis alati sina kõrvale mingi lihatükk, kodujuustu, või munavalgeid.
Tulles veelkord võistlemise ja massikogumise juurde, siis jah, koguge julgelt massi. Seda enam, et kui olete algaja, ei omade suuri teadmisi dieedipidamisest ja vormitegemisest ning ülisuure tõenäosusega, kui hakkate esimesed korrad vormi tegema, kaotate niikuinii lihast. Jah, hiljem, kui olete teatud taseme saavutanud, omate teadmisi, võite proovida balansseerida selle piiri peal ja ÜRITADA kasvatada kvaliteetset lihast. Ent päris paljudel juhtudel ei õnnestu see ka kogenud „kaladel ja päris paljud tegijad lihtsalt ei kasuta seda, kuna seda piiri, kust maalt söödav kaloraaz läheb lihaseks ja kust maalt hakkab rasvaks ladestuma, on ÄÄRMISELT RASKE ära tunda, kui mitte et isegi võimatu. Seepärast ongi alati kõige kindlam natuke üle süüa. Pealegi kulturismimaailmas on sellne lähenemine vägagi levinud tehakse 8 10 nädalane massikogumine, millele järgneb reeglina sama pikk dieediaeg (cutting), kus siis vabanetakse ebakvaliteetsest massist.
Ja üleüldse, enne igasugust üritamist pange reaalsed plaanid paika ja hinnake nii ennast kui olukorda adekvaatselt. Kas teil on võimalust üldse õieti toituda, kas teie kehatüübiga, ainevahetuse tüübiga on mõtet üldse lavale minekust mõtlema hakata, kas teil on üldse tahet ja meelekindlust? Kui üks neist loetletud aspektidest juba kahtlusi tekitab, siis mina soovitan küll, et tehke lihtsalt trenni, tõstke raskusi, sööge nii kuis jaksate ja tundke lihtsalt sellest mõnu, et olete suur ja suudate palju tõsta.
Tõlge artiklist „Big Bulking Tips, David Barr.
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg