TEGIJATE TREENING: Ott Kiivikas – jalg ja säär

[url=http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=9225]TEEMA_FOORUMIS[/url]
Käes siis järjekordne Tegijate Treening. Kuna keegi Fitness.ee külastajatest soovis tutvuda lähemalt mõne Tegija jala treeninguga, siis minu kohuseks on arvestada kõikide külastajate soove. Kellel on üks Eesti parimaid jalgu ja sääri? Kuna endal ka jalaga probleeme ja säär ei taha üldse kasvada, siis loodetavasti annab selleks parimat nõu Ott Kiivikas.

JALG
Säärte sirutus ette: Harjutus, mida Ott teeb alati esimesena, et lihased ja liigesed soojaks saaks. See vähendab järgmiste baasharjutuste juures vigastuse ohtu.
Kui järgmistes seeriates on korduste arv nii 8-12, siis siin võivad esimesed seeriad olla suurema korduste arvuga. Kuna Ott eelmine päev nati põlve vigastas, siis oligi küsimus, kas täna korralikust jalatrennist midagi välja tuleb. Aga tänu säärte sirutamisele, läksid lihased soojaks ja valu muutus ka olematuks, nii et järgnev treening sai kulgeda muretult.

Jalapress ühe jalaga: Et poleks vaja laduda peale müstiliselt suuri raskusi ja tunnetada paremini jalga, siis järgmise harjutusena teeme jalapressi, aga seda ühe jalaga. Jällegi püramiidi põhimõte. Seeriast seeriasse lisame raskusi. Igas harjutuses 3-4 seeriat. Tunnetuse järgi. Lõpuraskus on 300kg. Ott tegi sellega 6 kordust mina punnisin 3 kordust. Polegi väga paha. Ainult poole nõrgem.

Hack-kükk: Et seda harjutust teha on vaja hack-küki aparaati. Reval-Spordis on see olemas. Erinevus on ainult selles , et seekord teeme nii, et oleme näoga seljatoe poole. Minu arust on see hea, et niipidi on võimalik isoleerida paremini jala eesmist osa. Samas on endale mugava asendi leidmisega oma jagu harjumist. Aga kui asend käes, on harjutus väga tõhus. Tähelepanu tuleks siin pöörata rohkem alaseljale, et seda ei vigastaks. Keda huvitab raskus , siis lõpuks oli siin peal Otil 280kg ja minul 230kg. Kas see 230 kg päris puhas oli, aga nuh, enam-vähem.

Käär-asted kang turjal: Järgmine harjutus on käärasted kang turjal. Võtad kangi turjale ja hakkad tegema pikki samme ette. Ehk siis kõnnid kang turjal mööda saali ringi. Harjutus, mis mõjub minu arust ennekõike tuharale ja reie tagaosale. Eriti kui lasta hästi sügavale. Väga tähtis on harjutuses õppida seda tegema ja säilitada tasakaalu. Mina piirusin 60kg-se kangiga, Ott tegi seda 85kg-se kangiga.

Säärte sirutus ette ühe jalaga: Tagasi esimese harjutuse juurde. Ainult selle vahega , et nüüd teeme jalgu eraldi. Viimane isoleeriv harjutus, et anda jalatreeningule viimane lihv. Et isoleerida veelgi paremini, siis on seda soovitav teha üks jalg korraga. Säärte sirutustel ei kasuta Ott eriti suuri raskusi ja imestab üldse , et „makaroni-mehed teevad vahest ülisuurte raskustega. Aga siin usub ta , et ikkagi on baasharjutused need, mis lihased kasvama panevad. Ja isoleeritud harjutused on viimistlemiseks.

SÄÄR
Pöia sirutused istudes: Säärele teeme kolm harjutust, igas kolm seeriat. Esimene harjutus üks ilmselt levinumaid. Istudes pöia tõsted. Kuna jalg soe, siis piisab ühest soojendusseeriast. Edasi aga tõsta raskusi ja anna minna. Raskus oli mingi 80-90kg.

Eeslid aparaadil: Minu arvates üks tõhusamaid harjutusi, kuna harjutus pakub säärele pidevad venitust. Jälgida tuleks seda, et jalad ei oleks põlvedest kõverdatud. Oti arvates on see üks suuremaid vigasid mis tehakse – hoitakse põlved konksus. Ja see viib pinge säärest igale poole mujale, aga mitte säärde.

Pöia sirutused kang turjal: Siin kasutame Smithi- masinat. Asetame jämeda klotsi varvaste alla. Haarame kangist ja teeme pöiasirutusi. Jälgida tuleks jälle, et jalad ei kõverduks põlvedest. Viimane harjutus , viimased pingutused ja läbi ta ongi. Aega läks ainult kaks tundi.
Kokkuvõtteks:
Hea trenn oli. Ja jalg sai kõvasti vatti. Käär-astete ajal hakkas tuharalihas veidi krampi kiskuma. Ja sääre treeningu ajaks oli kett juba vaikselt maas. Aga mis ei tapa teeb tugevaks.
Ah jaa see ka veel. Peale trenni läksin Mustamäe Prismasse, astusin autost välja ja röögatasin üle parkimisplatsi ja vajusin põlvili, sest jalad kiskusid krampi. Aga pole hullu. Nati massaazi ja saingi poodi komberdada.

JALA ESIOSA
Säärte sirutus ette 4 x 8-12
Jalapress ühe jalaga 4 x 8-12
Hack-kükk 4 x 8-12
Käär-asted kang turjal 4 x 8-12
Säärte sirutus ette ühe jalaga 4 x 8-12

SÄÄR
Pöia sirutused istudes 3 x 8-12
Eeslid aparaadil 3 x 8-12
Pöia sirutused kang turjal 3 x 8-12

P. Jala esiosa, Kõht
E. Selg, Õla tagaosa
T. Rind, Kõht
K. Jala tagaosa, Säär, Alaselg
N. Biitseps, Käsivars, Kõht
R. Õlg, Triitseps

Oti kommentaar:
Tegijate treening on minu arvates siiani Fitness.ee parimaid rubriike. Seda on huvitav vaadata ja samas kaasa teha. Üldjuhul treenin üksi, lihtsalt raske on kellegagi samasse rütmi saada, et koos trennis käia. Mõlemad tegijate treeningu rubriigid rind ja jalad tegin koos Jokeriga ja peab tunnistama, et kellegagi koos tehes pingutab ikka tunduvalt rohkem, nii et tänagi 2 päeva hiljem vaevalt käin, sest jalad on hirmus valusad, vaatamata sellele, et harjutused on tuttavad.